如何锻炼胸肌下沿(加入3个动作让胸肌更加分明) [减肥运动]

如何强化胸肌下侧（介绍三个动作以提升胸肌轮廓）

大家好，对于如何强化胸肌下侧，许多朋友可能还不太清楚。今天，我将为大家介绍三个动作，帮助提升胸肌的轮廓，希望对大家有所帮助。

1. 为什么在相同体重的情况下，健美运动员的肌肉看起来比普通健身爱好者更加出色？除了较低的体脂率，肌肉的匀称和协调性也非常关键。健身新手在锻炼胸肌时常常会遇到两个主要问题：一是上胸不够发达，二是胸肌下侧和外侧轮廓不明显[微信：junge239]。上胸的薄弱会让胸肌看起来面积较小，从侧面看显得较薄。胸肌下侧和外侧的缺失不仅会让胸部和腹部的界限不明显，还会让胸肌看起来不够宽阔和分明。

2. 胸肌的外侧下缘实际上是胸大肌的下束。施瓦辛格曾提到，发达的胸肌在双手举过头顶时，胸大肌不会完全消失。当你将手臂内收放下时，胸大肌的下束就形成了胸肌的外侧。因此，引体向上也是一个能够锻炼到胸肌下束的动作。

3. 有许多动作可以刺激胸肌下侧，其中最常用的动作是下斜卧推[517doudou.com]。不可否认，下斜卧推对下胸的厚度有很大帮助，但它的动作幅度有限，且不易控制稳定性，对胸肌的外侧和下侧针对性不强。为了发展胸肌下侧，我们需要采用更加孤立且幅度更大的动作。

4. 双杠臂屈伸是一个难度较大的动作，它具有很大的运动幅度，能够最大限度地拉伸肌肉。进行双杠臂屈伸时，需要保持肘部打开，身体前倾，这样下胸才能被拉伸得更充分。

5. 双杠臂屈伸是一个远端固定的多关节动作，其发力习惯与常规卧推不同，建议健身者多加练习。

6. 仰卧直臂上拉对于发展胸肌的体积和力量帮助不大，在健身房中也很少有人练习，可以说是一个被“遗忘”的动作。

7. 仰卧直臂上拉不仅能锻炼到下胸和扩大胸腔，还能锻炼到前锯肌。这个动作通常在胸肌训练的后半部分进行，练习仰卧直臂上拉时，应注重离心收缩的过程。

　　8、以往的练习胸肌常用的动作都是各种推举和飞鸟类型的动作，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰卧直臂上拉能使得斜向生长的肌肉纤维得到更多的刺激。

　　9、龙门架钢线下斜夹胸

　　10、胸大肌下束有使大臂在肩关节内收的功能，而钢线下斜夹胸正是利用此功能来发展胸大肌。这个动作美中不足的是由于肩在内旋状态，所以动作的外展幅度有限，因此配合上双杠臂屈伸练习更佳。

　　11、做龙门架钢线下斜夹胸时，要稳定住肩胛骨，小臂和钢线始终在同一方向，此外还要注意向心收缩时的停顿，让胸肌始终受力。

　　12、动作幅度决定下胸受到的刺激

　　13、不知各位读者有没有发现，推荐的3个动作都是大幅度动作，全幅度的收缩能让胸大肌棱角分明，更加宽阔。对于肌肉细节的雕刻，轻重量大幅度高次数要比大重量更加有效。

　　14、对于薄弱的地方需要更多训练，可以把这些动作安排在胸肌训练的结尾处，也可以穿插在卧推训练的过程中，使用“预先疲劳”的训练法则。关注更多的细节，你将成为一个肌肉雕刻师。

　　如何锻炼胸肌下沿和加入3个动作让胸肌更加分明的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！