徒手练胸肌的动作，徒手下胸训练方法 [减肥运动]

大家好，关于如何通过徒手训练来增强胸肌力量，很多朋友可能还不太清楚。不过别担心，今天我将为大家介绍一些关于如何在家进行胸下肌肉训练的方法，希望能够帮助大家解决一些疑问。如果这些信息对您有所帮助，希望您能关注我们的网站。[微信：junge239]

以下是本文的目录：[517doudou.com]

1. 徒手下胸训练方法

2. 如何使用一对哑铃锻炼下胸肌

3. 如何用手测量胸围

徒手下胸训练通常包括俯卧撑和仰卧起坐。在进行这些练习时，双手伸直支撑地面，手指向前，手臂宽度与肩同宽或略宽。同时，双腿伸直，用脚尖支撑地面，身体保持与地面垂直，从头部到脚尖形成一条直线。

如果您没有去健身房，但家里有一对哑铃，您也可以通过特定的动作来锻炼胸大肌上部。虽然器械有限，但通过一些有针对性的动作，您仍然可以取得良好的训练效果。这里有两个要点需要补充：首先，您需要一张可以调节仰卧角度的哑铃凳；其次，您需要增加一些变体的俯卧撑动作。具体的练习顺序如下：

首先，进行一些简单的热身运动，以预热胸大肌，为接下来的正式训练做好准备。

　　以脚抬高（最好能有桌子高度）做下斜变式俯卧撑，这样徒手的抗阻负重难度加大，特别对上胸肌部位刺激较深。能做到每组8~10个最佳。

　　以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手握哑铃在上胸位往上推伸，做推举动作。以每组10~12个为宜。

　　以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手紧握哑铃，张开肩臂在胸位两侧，然后用力向上做抬伸环抱状，至最高点停止再缓缓还原。这个动作不仅能锻炼胸上部肌肉，而且还能有效刺激胸肌的中缝区域。以每组12~15个为宜。

　　1、先将衣服脱去，较轻松地站着（但是要笔直），双脚并拢，脸向正前方，微微抬起下颚。

　　2、测下胸围。下胸围的数值，对应的是内衣底围，一般测量以下两个数据：松量时的胸围（即呼气的时候测量出的值）、紧量时的胸围（即吸气的时候测量出的值）。用手的拇指和食指去测量。

　　3、将得到两个数据除以2，可以得到底围。

　　4、测上胸围。一般测量直立、45度和90度状态下的3个角度的上胸围。

　　5、将得到三个数据除以3，得到平均上胸围。

　　关于本次徒手练胸肌的动作和徒手下胸训练方法的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。