手臂力量训练方法，8个动作快速提升手臂力量训练 [减肥运动]

提升手臂力量的训练方法，八种动作助你迅速增强手臂力量

亲爱的健身爱好者们，大家好，我是赛普君。

手臂的力量是健身训练的基石，无论你训练哪个部位，如果没有强壮的手臂，效果都不会理想。如果说腿部是支撑一个人力量的基础，那么手臂就是健身者锻炼上半身的根基。缺乏手臂力量不仅会影响你的训练效果，还会增加健身时的安全风险。据统计，大约80%的训练事故都发生在手臂力量耗尽时。在健身训练，尤其是大重量训练的最后几次冲刺中，许多事故都是因为手臂力量不足，无法控制器械，导致器械脱手，造成拉伤或砸伤。如果你看过相关的训练事故视频，就会明白手臂力量对一个健身者的重要性。

然而，现在很多健身者并不重视手臂力量的单独强化。有些人认为，因为上身的每个动作都有手臂的参与，所以在训练中自然会锻炼到手臂，无需单独进行强化训练。这种想法是错误的。虽然参与式训练可以刺激手臂肌肉群，但这种刺激不足以深度强化手臂力量[www.517doudou.com]。在大重量训练中，对手臂力量的要求非常高。如果训练者的手臂力量跟不上训练强度，就会出现手臂颤抖的情况，增加肘关节、肩关节和手腕的压力和磨损。因为肌肉群没有足够的力量，器械的压力就会转移到关节上，给关节造成巨大压力和磨损。很多健身者可能在进行大重量训练一段时间后，感到手腕、肘关节甚至肩关节出现疼痛感，这通常是因为手臂的基础力量较弱，训练时使用了过大的重量，导致关节磨损。

因此，健身训练绝对不能忽视手臂的单独强化训练。如果你的手臂训练一直是参与式训练，而不是单独强化训练，很容易就会让手臂训练进入瓶颈期。手臂增肌之所以容易进入训练瓶颈期，主要是因为参与式训练过多，导致手臂肌肉群适应了训练。人的身体都有记忆，当他们适应了熟悉的动作后，就会降低对外力的对抗。这样，身体潜意识释放的力量就不足以对抗器械，刺激肌肉的深度也就降低了。训练的本质就是利用身体的力量来对抗外部力量，让两股力量相撞对抗撕裂肌肉纤维，然后在让肌肉自我恢复，然后在将其撕裂，如此循环，这就是肌肉增长的过程。因此，为了保持肌肉的增长，就不能让肌肉适应训练。对于健身者来说，不管从哪个角度考虑，都要进行手臂的单独强化。今天，我将为大家介绍一组针对手臂肱二头肌和肱三头肌的联合强化训练动作，帮助你快速提升手臂力量，保障后续训练的质量和安全。[健康吃瘦网]

这次的手臂训练计划将肱二头肌和肱三头肌的训练安排在同一天完成。与以往不同的是，这次计划完全采用超级递减组来完成每个动作。每个动作的每组使用三个不同的重量，分别是：大重量、中等重量和轻重量，组间不休息，强度很大。在每个动作中，更专注于动作的质量，尤其是每组开始时使用的大重量（首先选择的重量），完全收缩并全程移动。之后，由于递减重量且不休息，可以适当借力完成动作。

这次共有8个针对肱二头肌和肱三头肌的强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

使用哑铃进行交替哑铃弯举，采用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10-8次哑铃交替弯举后不休息，直接递减一定的重量继续完成10-8次，再递减一定的重量继续完成10-8次为1组，交替哑铃弯举每边都要做10-8次。

使用一个哑铃进行颈后屈伸肱三头肌，同样采用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10-8次颈后屈伸后不休息，直接递减一定的重量继续完成10-8次，再递减一定的重量继续完成10-8次为1组。

　　利用杠铃做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10-8次杠铃弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成杠铃弯举10-8次后继续递减一定的重量接着去完成杠铃弯举10-8次为1组

　　利用EZ杆做颈后屈伸，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10-8次EZ杆颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成EZ杆颈后屈伸10-8次后继续递减一定的重量接着去完成EZ杆颈后屈伸10-8次为1组

　　利用哑铃做交替锤式弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10-8次交替锤式弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替锤式弯举10-8次后继续递减一定的重量接着去完成交替锤式弯举10-8次为1组，交替锤式弯举每一边都要完成10-8次

　　利用固定器械做下压(没有这个器械就用双杠臂屈伸来取代)，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10-8次器械下压后不休息直接递减一定的重量继续完成器械下压10-8次后继续递减一定的重量接着去完成器械下压10-8次为1组

　　利用绳索+曲杆/直杆做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10-8次绳索弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成绳索弯举10-8次后继续递减一定的重量接着去完成绳索弯举10-8次为1组

　　利用绳索+V绳做下压，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10-8次V绳下压后不休息直接递减一定的重量继续完成V绳下压10-8次后继续递减一定的重量接着去完成V绳下压10-8次为1组

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