无器械练腿的黄金动作 练大腿内侧的器械 [减肥运动]

黄金无器械腿部锻炼动作 锻炼大腿内侧的器械

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文章目录

腿部康复训练器械

健身房如何锻炼腿部

锻炼大腿内侧的器械

趴着锻炼腿部的器械是什么

腿部器械训练包括哪些

躺着锻炼大腿肌肉的方法

划船机，也称为划船器，是一种模拟划船动作的健身器械。划船动作需要肩关节、肘关节和髋关节的协调运动。它不仅能充分锻炼腰部、背部和腿部的肌肉，还能提高耐力和协调性。

划船机的使用方法简单易学，基本的运动方式是：坐在座椅上，双腿向前自然伸直，脚踩踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，双腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移。当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时双腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。这个练习难度不大，需要上下肢协调配合。随着臂力的增强，可以转动阻力旋钮，调整运动强度。

平衡球可以进行各种不同强度的练习，是近年来新兴的趣味健身运动。它能训练腹部、背部、臀部和腿部的多处肌肉，对改善身姿平衡身体有非常好的效果。而且健身球能承受的最大压力数值非常高，颜色也十分多彩，外观和功能都很吸引人。

主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节。

动作过程：首先调整好重量，坐在椅上，双肩放松，腰部紧贴椅背，双手握住把手，双脚放在脚踏上，注意双脚距离约与肩同宽，脚趾稍向外，而调整椅子跟脚踏板的距离最好是双脚在屈曲状态下约90度。吸气然后慢慢将双脚向前（有些蹬腿机是向斜上）推，推的同时呼气，推至双脚差不多伸直时再回到初始位置，回的时候双腿还要保持紧张的状态。

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑形效果，还可以增强女性代谢。

运动过程：在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。

运动过程：晃动双腿：仰卧，双手放于体侧，双腿稍抬起上下晃动2~3分钟；卧蹬双腿：仰卧，双脚并拢上举与上身呈90度；用长毛巾兜住双脚，双手用力拉，双脚用力蹬，保持30秒钟左右；重复操作3~5次。

1. 杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。

　　2.腿举，这个动作也是能够锻炼到几乎整个腿部，使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意屁股不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。

　　3.坐姿腿屈伸，这个动作能够孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的刺激，使用到健身房里面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持屁股抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

　　4.俯卧腿弯举，这个动作主要利用股二头肌的收缩功能，孤立的刺激到股二头肌的发展，使用到健身房的腿弯举器械。首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，保持双腿平行，双腿距离与髋同宽，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

　　以上就是一些健身房比较好用的腿部训练动作，两个复合的大重量动作，全面刺激肌肉，然后再用孤立动作，刺激深层肌肉生长，练出强壮的腿部。

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　　练大腿内侧肌肉的机械有：坐式蹬腿机，可以锻炼股四头肌、胫骨前肌。后腿屈伸训练器，主要锻炼的是腘绳肌。其中包括股二头肌长头和短头，半腱肌，半膜肌。这个机器能很好的锻炼腿部力量。腿外展和腿内收训练器，可以锻炼臀中肌、臀小肌、大收肌。对于女生而言，这个可以有效的锻炼大腿内侧肌肉，可以练出一双美腿。

　　1，因为趴姿屈腿器是一种专门用于锻炼腿部肌肉的健身器材，可以增强腿部的力量和柔韧性；2，这种器材通常适用于家庭健身和健身房等场所，可以帮助健身者实现复杂的腿部锻炼动作，并有助于达到塑造完美腿型的效果。

　　1、练腿的器械训练包括哑铃深蹲、杠铃深蹲、腿举机、坐姿腿弯举以及蹬腿机等。

　　2、这些器械训练可以有效地锻炼到腿部肌肉，如大腿前侧肌群、大腿后侧肌群、腓肠肌和臀部肌肉。

　　3、而且这些训练也能够提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，达到瘦身的目的。

　　4、此外，对于没有器械的情况下，还可以进行自由深蹲和负重弹跳训练。

　　5、这些训练需要一定的技巧和指导，可以找专业教练进行辅导。

　　6、总之，选择适合自己的练腿训练方式，坚持训练才能达到理想的效果。

　　1、减脂是整体的，除开外力干涉，比如抽脂术之类的，所有局部瘦的理论和方法以及器材都是伪科学，比如世面上的健腹机，甩脂机什么的。

　　2、至于你在减脂的时候会有先后效果，比如有的先脸上看到效果，有的先腰腹看到效果，有的腿先看到效果…………这些都不是他们锻炼方法的问题，而是由基因决定的。[微信：junge239]

　　3、所以你要做的的是整体减脂的同时锻炼大肌肉群（目的是增加肌肉含量，肌肉含量增加会提高你的基础代谢，换言之，你要是肌肉发达，你躺着不动你每天消耗的热量都比肌肉含量低的人运动着消耗的热量都高）。

　　4、并且与此同时控制饮食，控制热量的摄入。高热量，高糖，以及GI值很高的食物尽量少吃最好不吃。

　　文章分享结束，无器械练腿的黄金动作和练大腿内侧的器械的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！