普拉提34个动作大全（普拉提垫上34个动作大全） [减肥运动]

普拉提动作全解（普拉提垫上动作全解）

普拉提是一种与众不同的锻炼方式，它通过一系列特定的动作来帮助我们锻炼身体、塑造身形、改善体态以及强化核心肌群。本文将向您介绍普拉提的34个经典动作，旨在帮助您更好地理解普拉提，并在日常生活中进行练习。

1. 蝴蝶伸展：坐在地面上，双腿弯曲并平放，双手置于膝盖上，然后将双腿向外打开再慢慢合拢。

2. 百字支撑：平躺于地，双臂伸直向上举起，同时抬起头部和双腿，并用双臂支撑身体。

3. 飞鸟展翅：平躺于地，双臂向两侧伸展呈T字形，然后将双腿抬起至垂直地面。

4. 起床动作：平躺于地，双臂伸直向上举起，并使身体离开地面。

5. 燕子飞翔：站立，左脚向前跨出并弯曲右膝，同时双臂向前伸展。

6. 坐姿抬腿：坐在椅子上，双手扶住椅边，然后将双腿抬起并伸直。

7. 跪姿背伸：跪在地面上，双手置于臀部后方，并使身体向后弯曲。

8. 大肚滚动：平躺于地，双腿弯曲，双手握住膝盖，然后轻轻向前滚动身体。

9. 小狗伸展：四肢着地，双手与肩膀保持同一水平线，然后抬起头部和胸部。

10. 摇椅摆动：平躺于地，双脚抬起，双手握住小腿，然后轻轻摇摆身体。

11[517doudou.com]. 燕子飞翔变体：站立，左脚向前跨出并弯曲右膝，同时右手向左侧伸展并稍作停留。

12. 站姿背伸：站立，双手置于臀部后方，并使身体向后弯曲。

13. 大转盘：坐在地面上，双脚抬起并伸直，然后向左侧旋转身体。

14. 蹬车动作：平躺于地，双腿抬起至垂直地面，模仿蹬自行车的动作。

15. 翻滚侧身：平躺于地，双腿向左侧倾斜，右臂向右侧伸展，然后慢慢翻滚至右侧。

16. 坐姿伸展：坐在地面上，双臂伸直向前，双腿弯曲并放在身前。

17. 坐姿背伸：坐在椅子上，双臂伸至头顶，并使身体向后弯曲。

18. 乌鸦展翅：四肢着地，双臂弯曲支撑身体，同时抬起头部和胸部。

19. 燕子飞翔变体2：站立，左脚向前跨出并弯曲右膝，同时右手向左侧伸展并稍作停留。

20. 三角伸展：站立，右脚向前跨出并弯曲右膝，同时左臂向上伸展，并用右手触碰地面。

21. 肩桥抬升：平躺于地，双腿弯曲并平放，然后将臀部抬离地面。

22. 坐姿扭转：坐在椅子上，双臂伸直向前，左手握住右膝，然后扭转身体。

23. 小狗伸展变体：四肢着地，双手与肩膀保持同一水平线，抬起头部和胸部，同时右臂向前伸展。

24. 收缩动作：平躺于地，双腿抬起至垂直地面，双手握住小腿，然后慢慢收缩身体。

25. 蝴蝶伸展变体：坐在地面上，双腿弯曲平放，双手置于膝盖上，然后将双手伸至头顶并稍作停留。

26. 坐姿侧弯：坐在椅子上，左手扶住左侧椅边，身体向右侧倾斜。

27. 三角伸展变体：站立，左脚向前跨出并弯曲右膝，同时左臂向上伸展，并用右手触碰地面。

28. 坐姿侧弯变体：坐在椅子上，左手扶住左侧椅边，身体向右侧倾斜。

29. 伸展动作：平躺于地，双臂伸直向上举起，双腿抬起至垂直地面，然后慢慢伸展身体。

30. 蹬车动作变体：平躺于地，双腿抬起至垂直地面，模仿蹬自行车的动作，同时双臂向前伸展。

31. 燕子飞翔变体3：站立，左脚向前跨出并弯曲右膝，同时右手向左侧伸展并稍作停留，然后左手向右侧伸展并稍作停留。

32. 坐姿扭转变体：坐在椅子上，双臂伸直向前，左手握住右膝，然后扭转身体。

33. 大肚滚动变体：平躺于地，双腿弯曲，双手握住膝盖，然后轻轻向左侧滚动身体，再向右侧滚动。[健康吃瘦网]

　　34. 肩桥式变化：仰卧于地面上，将双腿弯曲并放在地面上。然后将臀部抬离地面，并将手臂伸直向天空举起。

　　普拉提是一种非常适合女性的运动方式，它可以帮助我们锻炼身体、塑造体型、改善姿势和增强核心肌群。本文介绍了普拉提的34个动作，每个动作都有其独特的锻炼效果和注意事项。在进行普拉提训练时，要注意正确的呼吸方式和姿势，并根据自己的身体条件选择合适的难度等级。通过持之以恒的训练，相信每个人都可以拥有健康美丽的身体！

　　普拉提是一种以身体和平衡为基础的运动，可以帮助增强核心肌肉群，改善身体姿态和灵活性。普拉提垫是普拉提练习时必备的工具，下面为大家介绍普拉提垫上34个动作大全。

　　1. 踢腿：躺在普拉提垫上，将腿伸直，然后抬起来并快速地交替踢腿。

　　2. 悬臂支撑：手臂伸直支撑身体，保持平衡。

　　3. 侧立支撑：侧卧在普拉提垫上，用手臂支撑身体。

　　4. 空中自行车：躺在普拉提垫上，双手放在头部后方，然后将左肘与右膝靠近，并交替进行。

　　5. 坐姿单腿抬起：坐在普拉提垫上，一只脚放在地面上，另一只脚抬起来并保持平衡。

　　6. 跳跃：跳到普拉提垫上并迅速跳下来。

　　7. 跪姿俯卧撑：双手放在普拉提垫上，在跪姿下进行俯卧撑。

　　8. 侧卧抬腿：侧卧在普拉提垫上，将一条腿抬起来并保持平衡。

　　9. 双手支撑跳：双手放在普拉提垫上，跳到垫子上并迅速跳下来。

　　10. 坐姿转体：坐在普拉提垫上，双手放在头部后方，然后转动身体并触碰对面的膝盖。

　　11. 平板支撑：手臂伸直支撑身体，保持平衡。

　　12. 跪姿旋转：跪在普拉提垫上，双手放在头部后方，然后旋转身体并触碰对面的膝盖。

　　13. 仰卧起坐：仰卧在普拉提垫上，将身体向前抬起来并坐直。

　　14. 坐姿侧弯：坐在普拉提垫上，将身体向一侧弯曲并触碰地面。

　　15. 俯卧撑：双手放在普拉提垫上，在俯卧状态下进行俯卧撑。

　　16. 单腿平板支撑：手臂伸直支撑身体，在一只脚的基础上保持平衡。

　　17. 跪姿弓步：跪在普拉提垫上，一只脚向前迈一步并弯曲膝盖。

　　18. 侧卧平板支撑：侧卧在普拉提垫上，手臂伸直支撑身体。

　　19. 坐姿抬腿：坐在普拉提垫上，双手放在头部后方，然后将一条腿抬起来并保持平衡。

　　20. 跳跃转体：跳到普拉提垫上并转动身体。

　　21. 坐姿扭转：坐在普拉提垫上，双手放在头部后方，然后扭动身体并触碰对面的膝盖。

　　22. 平板支撑俯卧撑：手臂伸直支撑身体，在此基础上进行俯卧撑。

　　23. 单腿侧立支撑：侧卧在普拉提垫上，用一只手臂和一只脚支撑身体。

　　24. 坐姿弓步：坐在普拉提垫上，将一只脚向前迈一步并弯曲膝盖。

　　25. 仰卧起坐加旋转：仰卧在普拉提垫上，将身体向前抬起来并旋转。

　　26. 坐姿交叉踢腿：坐在普拉提垫上，双手放在头部后方，然后交替踢腿。

　　27. 平板支撑加侧弯：手臂伸直支撑身体，在此基础上进行侧弯。

　　28. 单腿侧立支撑加抬臂：侧卧在普拉提垫上，用一只手臂和一只脚支撑身体，并抬起另一只手臂。

　　29. 坐姿平板支撑加交替抬腿：坐在普拉提垫上，将身体向后倾斜并进行平板支撑，并交替抬起两条腿。

　　30. 俯卧撑加跳跃：双手放在普拉提垫上，在俯卧状态下进行俯卧撑，并跳到垫子上并迅速跳下来。

　　31. 单腿侧立支撑加扭转：侧卧在普拉提垫上，用一只手臂和一只脚支撑身体，并扭 动身体。

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