杠铃锻炼方法图解全套？杠铃健身动作集合 [减肥运动]

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杠铃杆有两种类型——直杆和曲杆。曲杆在握持时更符合关节角度，对前臂的力较小，使得锻炼更加舒适。

动作要点：动作要缓慢且有控制，在运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏应该是快起慢放。为了更好地刺激肱二头肌，避免借力，可以将后背贴在墙上进行杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则前臂在肱二头肌疲劳之前就会感到酸痛。

动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

动作变化2：在动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

2、杠铃平板卧推

目标肌肉群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作要点：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面[517doudou.com]。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃），不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃时呼气，杠铃下落时吸气。

动作变化：窄握杠铃卧推。这种做法更侧重于刺激肱三头肌和三角肌前束。

3、杠铃上斜卧推

目标肌肉群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

与平板卧推的区别在于上身具有一定的上斜角度，更侧重于胸大肌锁骨部的练习。

动作要点：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落时吸气，推起杠铃时呼气。

　　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　　5、杠铃直立划船

　　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　　6、杠铃颈前推举

　　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。[www.517doudou.com]

　　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　　7、杠铃颈后深蹲

　　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　　8、牧师凳杠铃弯举

　　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

　　OK，关于杠铃锻炼方法图解全套和杠铃健身动作集合的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。