热身运动有哪些 体能训练热身计划方案 [减肥运动]

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文章大纲：

体能训练热身计划方案

热身运动有哪些

急需！体育课前热身运动8节，名称

热身运动八个名称顺序

热身方法

热身运动的步骤有哪些

1. 为了确保安全并提高效果，热身应包括以下内容：轻度有氧运动，如慢跑、跳绳或快走，持续5-10分钟；关节活动，如扭腰、转肩、摆手臂等，每个动作保持15-30秒；

2. 肌肉活动，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，每个动作保持15-30秒；以及心理准备，如放松呼吸、集中精神等。

1. 在进行任何运动前，都需要进行热身，每个项目都有其特定的热身动作，但也有一些通用的基本热身动作。

2. 除了基本的热身动作，还有慢跑圈。

3. 亲爱的网友们，请注意，无论进行何种运动，在运动前一定要做好充分的热身，以防止受伤。

热身动作包括：头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动

1. 头部运动：身体放松，双手虎口向上叉腰，两脚分开与肩同宽站立，脖子向前左右绕圈，然后反方向再做一次。一个八拍完成一次，共做四个八拍。

2. 腕踝关节运动：身体直立中正，两脚分开与肩同宽站立。两手曲臂，手指交叉，与肩同高。左脚抬起，前掌着地，然后手脚一起做画圈运动。左右脚交叉练习。

　　体育运动必须进行热身。这样有利于技术动作掌握和发挥，同时防止运动过程中受伤。热身方法很多，一个是慢跑，再一个是游戏等有氧运动，再一个进行柔韧训练，增强关节肌肉灵活性

　　人体做运动的时候须要全身各个部位配合，而热身运动就是要为更强烈的身体活动之前作好预备。热身运动可预防及减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害，增加运动肌肉收缩时的速度和力量及改善各组肌肉的协调能力。

　　在冬天，热身运动尤其重要，因为寒冷的气温会令肌肉血流不佳，肌肉及肌腱韧带的弹力和伸展性都会在较低状态降低。

　　而热身运动能令体温上升和增加身体的柔软度，这可防止肌肉在突然剧烈运动时发生撕裂、扭伤等的机会。

　　没有经常从事运动的人，如果对本身的健康和体能状况不清楚，患病或体能不佳，应在进行运动（例如：跑步、球类运动等）前先咨询家庭医生或专业医护人士的建议。

　　热身运动方法有多种，主要视乎运动使用的肌肉部位，以下是运动前可作的热身运动，以供参考；[微信：junge239]

　　1、以后小腿（Calf）双脚前后先坐底，前脚弯曲、后脚伸直，可利用墙作支持。

　　2、臂部（HipFiexor）脚一前一后跪下，前脚弯曲、后脚伸直并提起脚后跟。

　　3、大腿后肌（Hamstring）将腿放于适合的高度，身体向前俯向腿部。

　　4、内收肌（Adductors）坐下，背部保持伸直，把双脚屈曲如图所示。

　　5、四头肌（Quadriceps）单脚站立，另一双脚弯曲向后，保持背部伸直。

　　在酷热及潮湿的天气下，运动前、后及运动中都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。可以在水中加进小量的电解质（Electrolytes）或食盐，以补充出汗大量流失的水，盐及电解质。

　　在炎热及潮湿的天气下进行运动，为了使身体容易排汗及散热，应尽量穿背心，短袖上衣及短裤，并避免穿着塑胶或尼龙制成的衣物。

　　剧烈运动后切勿立刻完全停止下来：为了使下肢的血液能回流到心脏，应该用最少三至五分钟的时间作步行及整理运动。[517doudou.com]

　　如果是疲累得须要躺下来，就得让双肢举高超过头部的15至30厘米。

　　如运动期间感到痛楚或受伤，必须立刻放慢及停止运动，千万不要在勉强继续，使伤势恶化，如有需要，应立即咨询医护人员。

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