瘦屁股的动作？4个简单的动作 [减肥运动]

瘦臀部的练习？四个基础动作

许多朋友对于瘦臀部的练习和四个基础动作不太了解，今天由我来为大家分享，希望对大家有所帮助，让我们一起来看看吧！

资料显示：随着年龄的增长，臀部每年会下垂1-2厘米，看似微小的变化，却是无法抗拒的自然规律。

再加上长时间久坐，臀部肌肉长时间拉长，导致肌肉无力下垂、缺乏弹性，脂肪也会在大腿根部堆积，形成臀部下垂、假胯宽、脂肪腿。

强化臀部肌肉的练习，增加臀部肌肉的弹性，对每个人都非常重要。即使无法练出翘臀或蜜桃臀，有意识的臀腿强化练习，也能让你走路更轻松，对抗地心引力，多少能延缓肌肉流失。

今天推荐四个臀腿动态练习动作，帮助紧实臀部，翘臀瘦腿，快来试试吧。

基础动作：双脚打开与骨盆同宽，双臂自然上举，髋部屈曲15-30度，核心收紧，胸腔上提，肩膀下沉，让肩胛骨的底角向臀部方向移动，眼睛平视前方，膝盖外展指向第二、三脚趾之间的方向，保持头部、肩膀、髋部在同一平面内，从外观上看，背部呈一条斜直线。

在上述基础动作的基础上，进行以下四个变体：

变体一：从髋部屈曲15-30度开始，臀部向后、向上延展至极限，重复练习髋部向后向上至极限、伸髋至起始位置30次，做3组。

变体二：从髋部屈曲15-30度开始，呼气，身体微微向左侧扭转，右手向下触碰左膝下方，吸气，身体回到髋部屈曲15-30度起始位置，重复练习30次，做3组，换左手向下触碰右膝下方，重复练习30次，做3组。

变体三：髋部屈曲15-30度，呼气，臀部向后向上延展至极限，同时膝部外展，吸气再回到髋部屈曲15-30度，重复练习30次，做3组。

　　变体四：屈髋15-30°把重心移到左腿，膝外展，呼气，右脚向右后方点地，吸气，收回右脚，重复练习右脚向右后方点地、收回30次，做3组，换侧练习。

　　重点提示：这四个动作练习过程中，始终保持核心收紧，胸腔上提，肩部向下移，膝外展，保持头、肩、髋始终在同一个平面内。做到上述要点的基础上，做屈髋、伸髋的动态练习，而不是腰部上、下弹动，也不时膝关节的屈、伸运动[www.517doudou.com]。

　　瑜伽课上，发现很多朋友做这几组屈髋的动态练习时，容易出现以下几种错误，希望大家练习时尽量避免：

　　当你耸肩练习时，很容易出现斜方肌代偿，造成肩颈部位压力过多，引起颈部不适。解决方法：双肩外展、下沉。

　　这种情况容易让腰椎代偿，引起腰疼。解决方法：核心收紧，胸腔上提。

　　3、膝关节跟着做屈、伸运动

　　臀部肌肉的练习，是臀部肌肉发力带动髋部做屈髋、伸髋的运动，而不是膝盖的屈、伸运动。解决方法：两脚用力踩实地面，大腿肌肉收紧上提，膝盖稳定做屈髋、伸髋。

　　以上几个动作都非常简单，在练习一段时间之后，找到自己的运动轨迹、运动节奏后，可以用小哑铃、壶铃、沙袋等进行小负重练习，效果会更好。[健康吃瘦网]

　　如果有一天走在大街上，你突然发现纤腰翘臀的美女越来越多，请不要惊讶，因为，每一个好身材的背后，都有人看不到的努力与自律，雕刻自己的过程虽然辛苦，但挺拔、紧致、优雅的自己真的很美。

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　　好了，关于瘦屁股的动作和4个简单的动作的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！