瘦肩背部最有效的动作(想要宽肩厚背却不知从何处下手) [减肥运动]

大家好，对于如何有效锻炼出纤细的肩背部线条，很多网友可能还不太清楚，特别是那些想要拥有宽阔肩膀和厚实背部但不知从何做起的朋友们。不过别担心，接下来我会和大家分享一些关于如何有效锻炼肩背部的动作，以及如何实现宽肩厚背的目标。大家可以收藏这些内容，以免下次找不到。现在，让我们开始吧！

拥有宽阔的肩膀和厚实的背部，是许多健身爱好者追求的目标，因为这能够让我们的体型看起来更加完美，即使穿着衣服也能展现出力量感。下面我将为大家推荐几个非常有效的肩背训练动作。

背阔肌，通常简称为背阔肌，是一个独特的肌肉群。虽然它是背部的一部分，但当它发展良好时，从正面也能看到。它看起来就像一对肌肉翅膀。

引体向上是一项不容易完成的运动，但正是因为它的难度，它成为了锻炼背阔肌的极佳选择。

引体向上是一种针对上半身肌肉的运动，主要锻炼背阔肌。你可以通过拉起自己的体重来锻炼，也可以通过增加哑铃片来增加重量，或者使用机械辅助来减轻重量。

（1）握住一个比肩膀宽的横杆，手臂伸直，双脚离地，肩膀向后下方拉。

（2）不要摇摆或踢腿，弯曲手臂，将下巴拉过横杆。

（3）放低身体，不要弹跳或放松肩膀，重复动作。

（4）穿着配重背心或使用负重腰带会使这项运动更具挑战性。

所有划船动作对于打造更加强壮的背部都非常有用，但单臂划船尤其有效。

使用单臂进行划船时，你可以用另一只手臂支撑下背部，从而更专注于单侧的运动。你还可以使用更大的运动范围，这对于增大肌肉体积非常有帮助。

（1）一只手握住哑铃，另一只手放在长凳上以支撑身体。保持腰部稳定，向后拉肩膀，稍微弯曲膝盖。不要让腰部过度前倾。

（2）将手置于中立位置，弯曲手臂，将哑铃拉向肋骨方向。用肘部引导，并保持手腕伸直。

硬拉可能看起来像是一种腿部锻炼，但实际上它对于锻炼背部也非常有效。

在硬拉过程中，你需要使用背阔肌来防止杠铃向外摆动，因此硬拉是许多背部锻炼中不可或缺的一部分。它们也是打造全身最佳力量的有效运动之一。

（1）将杠铃放在地板上，脚趾朝前，站距与髋部相等。

（2）俯身，用力握住杠铃。伸直双臂，抬起胸部，紧绷腹部，略微向后反弓。臀部应低于膝盖。

（3）下背部不要过度弯曲，站起，使杠铃保持靠近腿部。完全直立，不要向后倾斜。

（4）向后推臀部，弯曲膝盖，然后将重量放回到地板上。重置起始位置并重复。

三角肌是由三个部分组成的复杂肌肉群，包括前束、中束和后束。

这三个部分可以同时工作，也可以单独参与动作。因此，在这个部分，我将为大家提供一个全面的三角肌练习，并为每个部分提供一项最佳运动。

所有推举练习都可以刺激三角肌，但可以说坐姿推举是最有效的。

使用哑铃意味着你必须加倍努力以保持重量稳定，从而增加三角肌的激活。坐姿意味着你不能用双腿进行代偿，完成欺骗动作。

　　最后，哑铃可以增加运动范围。长的运动轨迹会让你的三角肌受到更多的刺激。

　　（1）将训练凳上的角度设置为80至90度。坐下，靠在靠背上，双脚牢牢地放在地板上。两只手各握一个哑铃，将重物保持在肩膀的高度，手掌朝前。

　　（2）向上推起重量，保持稳定。他们应该沿着弧线并在头顶正上方相遇。(并不需要真的接触)

　　（3）将重量放低至肩膀，然后重复。

　　这种三角肌运动专门针对三角肌前束。其实三角肌前束在大多数胸部锻炼中都会被大量使用，因此很少欠发达。

　　但是，如果你觉得三角肌前束是你的弱项，那么需要做些额外的训练，前平举就是最好的动作。

　　（1）每只手握一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立以保持平衡。重物应该放在腿的前面，手掌朝向大腿。

　　（2）肘部略微弯曲，向前抬起哑铃，直至肩高。放低哑铃，然后在另一侧做同样动作。[www.517doudou.com]

　　（3）在训练期间继续交替使用手臂完成单侧动作，或者，如果愿意，也可以同时举起两个手臂。

　　绳索侧平举主要训练的是我们的三角肌中束，后者是负责肩膀宽度的重要组成部位。

　　虽然你可以用哑铃进行此练习，但使用绳索可以确保目标肌肉持续受到拉力，从而使锻炼效果更好。[微信：junge239]

　　（1）侧身站立在装有D型手柄的绳索边。将把手放在距离机器最远的位置，以便绳索在双腿前延伸。膝盖稍微弯曲站立以保持稳定。

　　（2）肘部略微弯曲，在体侧将手臂向上抬起，直到与地板平行。

　　面拉所训练的是肩膀的三角肌后束，这块肌肉经常被忽略。而忽略的后果是肌肉失衡，导致肩膀疼痛和受伤，更不用说“含胸”的外观和不良姿势了。

　　因此，重要的是要在日常活动中加入针对三角肌后束的练习，而面拉恰好是最好的选择。

　　（1）用大拇指（向上旋转）握住绳索。

　　（2）从龙门架上抓住绳索，并退后几步延长绳索，激活核心和臀部，以保持身体的稳定。

　　（3）将肩胛骨用力的挤压在一起，同时将绳索的手柄拉向你的脸（鼻子到额头之间）。保持姿势2秒钟。

　　（3）返回起始位置，确保您的肩膀保持站立。

　　以上就是肩部和背部的最佳训练动作

　　（1）肩部：哑铃坐姿推举、哑铃前平举、绳索侧平举、面拉

　　（2）背部：引体向上、硬拉、哑铃单臂划船

　　好了，关于瘦肩背部最有效的动作和想要宽肩厚背却不知从何处下手的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！