这篇文章将探讨如何通过简单的动作来减掉腰部和腿部赘肉,并介绍七个无需器械的高强度徒手训练动作。希望这些信息能对大家有所裨益,别忘了关注并收藏我们的网站。
1. 徒手训练是一种灵活的锻炼方式,无需依赖健身器材,非常适合在家中进行。
2. 腿部是身体中较大的肌肉群之一,负责我们的移动能力。常言道“人老腿先老”,这表明腿部承受的负荷以及它们对我们健康的重要性。核心肌群则负责脊柱的稳定和身体的抗扭转,对脊柱健康至关重要。
3. 以下这套徒手训练计划主要针对腿部和大腿,每个动作按照规定的次数完成一组训练。如果你是初学者,可以重复三组;如果是中等水平的训练者,重复五组;如果是经验丰富的训练者,重复七组。每组之间的休息时间不超过两分钟。
4. 站立时,双腿前后分开,屈膝屈髋下蹲做弓步蹲,然后起身,将后腿抬起做高抬腿动作。
5. 站立,一脚轻点地面以保持平衡,进行单腿平衡站立训练。
6. 一手支撑地面,身体侧向呈直线,上方的手向上方伸展,收紧腹部和臀部肌肉,进行侧平板支撑训练。[微信:junge239]
7、双手与肩同宽支撑地面,身体俯身向下,呈一条直线,收紧腹部与臀部肌肉,先做平板支撑训练动作,然后将一只手抬起,转身将手伸向天花板方向。
8、双腿与肩同宽站立,双手相握举在胸前,将一条腿向身体一侧伸出,支撑腿屈膝。
9、双腿并拢站立,双手屈肘夹在身体两侧,然后将双脚的脚后跟抬起,做提踵训练。
10、双腿与肩同宽站立,做下蹲训练动作。
11、训练强度:训练难度3级,适合初学者训练。
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