瘦腰瘦大腿的简单动作，7个徒手高强度训练动作 [减肥运动]

这篇文章将探讨如何通过简单的动作来减掉腰部和腿部赘肉，并介绍七个无需器械的高强度徒手训练动作。希望这些信息能对大家有所裨益，别忘了关注并收藏我们的网站。

1. 徒手训练是一种灵活的锻炼方式，无需依赖健身器材，非常适合在家中进行。

2. 腿部是身体中较大的肌肉群之一，负责我们的移动能力。常言道“人老腿先老”，这表明腿部承受的负荷以及它们对我们健康的重要性。核心肌群则负责脊柱的稳定和身体的抗扭转，对脊柱健康至关重要。

3. 以下这套徒手训练计划主要针对腿部和大腿，每个动作按照规定的次数完成一组训练。如果你是初学者，可以重复三组；如果是中等水平的训练者，重复五组；如果是经验丰富的训练者，重复七组。每组之间的休息时间不超过两分钟。

4. 站立时，双腿前后分开，屈膝屈髋下蹲做弓步蹲，然后起身，将后腿抬起做高抬腿动作。

5. 站立，一脚轻点地面以保持平衡，进行单腿平衡站立训练。

6. 一手支撑地面，身体侧向呈直线，上方的手向上方伸展，收紧腹部和臀部肌肉，进行侧平板支撑训练。[微信：junge239]

　　7、双手与肩同宽支撑地面，身体俯身向下，呈一条直线，收紧腹部与臀部肌肉，先做平板支撑训练动作，然后将一只手抬起，转身将手伸向天花板方向。

　　8、双腿与肩同宽站立，双手相握举在胸前，将一条腿向身体一侧伸出，支撑腿屈膝。

　　9、双腿并拢站立，双手屈肘夹在身体两侧，然后将双脚的脚后跟抬起，做提踵训练。

　　10、双腿与肩同宽站立，做下蹲训练动作。

　　11、训练强度：训练难度3级，适合初学者训练。

　　12、点击左上角的头像，进入茶健身头条号，在文章一栏可以查阅更多的训练方案。

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