练胸肌最佳动作(哪种俯卧撑对胸肌效果最好) [减肥运动]

大家好，如果您对锻炼胸肌的最佳方法还不太清楚，那么今天我们网站将为大家分享有关如何有效锻炼胸肌的知识，包括哪种俯卧撑对胸肌最有效的问题，我们都会进行分析。希望这些内容能够帮助大家解决问题。现在，让我们开始吧！[健康吃瘦网]

本文目录

如何锻炼胸肌

肩部肌肉锻炼有哪些动作

锻炼胸肌的好处

每天做多少俯卧撑可以练出胸肌

如何塑造完美胸肌

哪种俯卧撑对胸肌效果最好

1. 如果要在健身房中选择一个最受欢迎的动作，很多人可能会选择卧推，因为胸部和二头肌是许多新手最喜爱的部位。

2. 特别是对于男性来说，谁不想拥有一个充满男子气概的胸肌，随时展示自己的男性魅力。

3. 以电影《美国队长》为例，当美国队长改造完成后，他那饱满的胸肌，哪个男人不羡慕，哪个女人不喜欢。

4. 接下来，我们将介绍五个健身房中经典的胸肌锻炼动作，学会这些动作后，你将不用担心胸肌的锻炼效果[517doudou.com]。

5. 动作一：史密斯上斜卧推，针对上胸肌。

6. 动作二：哑铃上斜卧推，针对上胸肌。

7. 动作三：哑铃平板卧推，针对中胸肌。

1. 宽阔的三角肌可以让你的倒三角形身材更加立体，同时也能让你看起来更加强壮和宽阔，这样也能让头部显得更小，整个人看起来更加灵活。

2. 通常情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易被忽视（只要你练肩部，侧平举总是会做的）。

3. 为了确保美观和功能性的协调发展，三个束都不能忽视。

4. 接下来，我将分享五个练肩日的动作。

5. 这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效地激活肩部。

6. 然而，三角肌前束在平时的训练中经常被使用，因此也比较发达，你可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

7. 首先，保持双脚与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。

8. 保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直到与视线平行，在顶点稍停后，控制速度缓慢放下。

9. 这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定性也能起到强化作用。

10. 首先，保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈，腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。

11. 然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠或短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。

　　12、虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。

　　13、其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。

　　14、首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。

　　15、然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。

　　16、在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。

　　17、侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。

　　18、首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

　　19、做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。

　　20、俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

　　21、首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

　　22、如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。

　　1、练胸肌有许多好处。首先，它可以增强上半身的力量和稳定性，提高体能表现。

　　2、其次，练胸肌可以改善姿势，减少背部和肩部的不适。此外，它还可以塑造胸部线条，使胸部更加紧实和有吸引力。练胸肌还有助于提高代谢率，促进脂肪燃烧，帮助减肥和塑身。最重要的是，强壮的胸肌可以提升自信心，改善身体形象，增强自尊心。总之，练胸肌对于身体健康和外貌美观都有很多益处。

　　1、俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸肌的运动，每天做多少个俯卧撑对胸肌有效果取决于个人的身体状况和锻炼目的。

　　2、一般来说，如果你是初学者，建议每天做20-30个俯卧撑，逐渐增加到50-100个。如果你是有经验的运动员，可以每天做100-200个俯卧撑。

　　3、但是，重要的是要注意正确的姿势和技巧，避免受伤。同时，俯卧撑只是锻炼胸肌的一种方法，还需要结合其他锻炼方式，如哑铃推举、卧推等，才能达到更好的效果。

　　1、推举动作是将负重从胸部向上推起，而飞鸟是双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作。

　　2、大部分人喜欢先做卧推，对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。

　　3、平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此，下一个训练（对更加高级的健身者来说是下两个训练）应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。

　　4、反过来，下斜推举对三角肌的依赖性很小，并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时，一定要注意使身体恰好处于正确的位置，因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。

　　5、简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。

　　6、到现在为止，应该能感到胸部良好的发展，也是你圆满完成训练的时候了。这时，应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做单关节胸部动作。

　　7、如果你已持续训练了一两个月，那么可能进入了进步平台期，不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推，偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时（但要保持组数和次数不变），也应该变换一下两个动作，这样就不会重复相同的动作和器械。以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同，这样胸部就不会习惯某种刺激，也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期，类似的变化一下训练也是最佳方法。

　　1、1倾斜俯卧撑（Inclinepush-up）对胸肌的效果最好。

　　2、2倾斜俯卧撑可以更好地刺激胸大肌和前锯肌，因为身体倾斜的角度提高了对这两个肌肉的负荷，而且相对于标准俯卧撑，这种俯卧撑对肩部的压力更小，更适合初学者。

　　3、3另外，如果想要进一步提高胸肌的训练效果，可以尝试加入其他训练方式，例如哑铃卧推、杠铃卧推等。

　　关于练胸肌最佳动作和哪种俯卧撑对胸肌效果最好的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。