练胸肌最好的动作？练胸肌最好的6个动作 [减肥运动]

锻炼胸肌的最佳动作有哪些？最有效的六种胸肌锻炼动作

在这篇文章中，我们将探讨锻炼胸肌的最佳动作以及最有效的六种胸肌锻炼动作的相关知识点，希望对大家有所帮助，别忘了收藏我们的网站哦。

大家好，我是悠米爱健身。

很多人认为锻炼胸肌很简单，无非就是几个动作，只要重量足够大，胸肌就能练出来。

然而，现实往往与理想相去甚远。即使长时间锻炼胸肌，也看不到明显的轮廓。

那么，我们应该如何训练胸肌呢？应该选择哪些动作呢？

胸肌从锁骨开始，延伸到胸骨和肋软骨，最远到达腹直肌前鞘层。实际上，它是一个整体，为了更好地刺激胸肌的不同部位，我们将其分为三个部分：上部、中部和下部。

随着胸肌变厚，两侧胸肌向内聚拢，中间形成一条缝隙，这就是中缝。

在外侧，胸肌形成一条自然的弧线，这就是外沿。

根据胸肌的整体结构，中部面积最大，上部次之，下部最小。

中部决定了胸肌的整体面积，上部和下部决定了胸肌的整体比例。

由于左右两侧手臂、肩部和胸部肌肉的力量不一致，还需要考虑左右两侧胸肌的协调性，以免出现一边大一边小的情况。

同时，还需要锻炼胸肌外沿，这样胸肌的轮廓才会明显，而中缝的形成需要确保胸肌内侧的厚度。

因此，胸肌的训练模式应该是：中部→上部→下部→左右单侧胸肌→外沿→中缝。

① 平板杠铃卧推——针对胸肌中部

杠铃卧推采用仰卧姿势，通过双手握住杠铃，完成杠铃下放至低位，再向上推起杠铃至起始位置的过程。

随着杠铃重量的增加，对胸肌中部的刺激也会更大，整体胸肌才会变厚。

调整好杠铃重量，屈膝躺下，双手握杠，收紧背部。

向上推起杠铃，两侧手臂伸直，收腹挺胸，开始下放杠铃。

直到杠铃完全贴于胸部时停止，然后再向上推起杠铃回位重复动作。

注意：在开始动作之前，需要先向内收紧两侧肩胛骨，这样可以保证背部的稳定。

每次杠铃都要下放至靠近胸肌下部的位置，向上推起杠铃，也要做到完全伸直手臂。

② 上斜哑铃卧推——针对胸肌上部

与上斜杠铃卧推相比，使用哑铃对肩关节的压力更小。

而且还能自由调节角度，这样对胸肌上部的刺激会更全面。

将哑铃凳调节为上斜角度，双手握住哑铃，屈膝向后躺下。

顺势将哑铃向上举高至胸肌上方位置，收腹挺胸，开始用力向上推起哑铃。

直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。

注意：哑铃凳可以调节为30度或45度，如果角度太高，会产生肩部前束代偿。

底部哑铃不要完全贴于胸部，两侧手臂略微内收，这样可以减少肩关节的压力。

顶部做到：两侧手臂略微屈肘，快要伸直即可。

③ 双杠臂屈伸——针对胸肌下部

双杠臂屈伸虽然动作有些难度，但如果操作得当，对胸肌下部的刺激会更好。

同时还能强化上肢力量，对核心肌群也有一定的锻炼作用。

双手握住双杠，向上撑起身体，两侧手臂伸直，双腿向后屈膝勾起。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：身体需要略微前倾，避免直上直下，这样在底部才能更多地刺激胸肌下部。

底部做到上臂和肩部平齐即可，不要下放过多，否则容易造成肩部酸痛。

　　④平板交替卧推——针对左右单侧胸肌

　　每个人的左右侧身体力量都不一致，正常人右侧手臂和肩部力量要远远高于左侧。

　　在做杠铃卧推时，重量加大一些，就容易出现杠铃偏向的问题，时间一长，两侧胸肌就不一样厚。这时候就需要加强训练左右单侧胸肌力量。

　　双手持哑铃屈膝坐下，在躺下的一瞬间，顺势将哑铃举至胸部上方位置。

　　收腹挺胸，开始屈左侧手臂，直到哑铃快要接触到胸部时停止，然后再向上推起哑铃回位。

　　跟着再屈右侧手臂下放至低位，跟着再推起回位，这样交替重复。

　　注意：这样左右交替训练的模式，可以加强单侧胸肌、手臂和肩部的力量。

　　如果有一侧胸肌比较薄弱，可以用单手持哑铃，另一侧手臂展开，这样只加强单侧胸肌训练。

　　⑤平板哑铃飞鸟——针对胸肌外沿

　　上面4种卧推都属于复合动作，都会附带练到手臂和肩部肌肉。

　　这时候就可以加入孤立练胸肌动作：哑铃飞鸟，采用平板位操作，可以在动作底部最大化拉伸胸肌，对外沿刺激更多。

　　双手持哑铃躺在哑铃凳上，将哑铃向上举高，同时向内靠拢。

　　收腹挺胸，开始向着身体两侧展开手臂。

　　直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。

　　注意：由顶部向着身体两侧下放，使用较低的哑铃重量，略微屈肘。

　　不要完全伸直手臂或者前臂内收过多，这样动作模式都会变形。

　　底部做到：上臂和肩部平齐即可，不要下放过多。

　　⑥万斯推胸——针对胸肌中缝

　　通过增加肩部内收，将两侧胸肌充分向内挤压收缩。

　　这样可以保证胸肌始终处于收紧姿势，对胸肌内侧刺激就更多，这样对中缝的形成就有很大帮助。

　　身体站立，双手手掌贴于杠铃片中间。

　　将两侧手臂水平向前伸直，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈肘向内回收杠铃片。[www.517doudou.com]

　　直到杠铃片边缘贴于胸骨时停止，然后再回位重复动作。

　　注意：杠铃片重量不能太大，否则杠铃片会向下滑动脱手。

　　在向内回收时，需要挺胸，在水平前伸时，需要用力挤压收缩两侧胸肌。

　　如果想刺激胸肌上部，可以将两侧手臂抬高一些。

　　如果想刺激胸肌下部，可以将两侧手臂放低一些。

　　平板杠铃卧推：5组*10次

　　上斜哑铃卧推：4组*12次

　　双杠臂屈伸：5组*8次

　　左右交替卧推：4组*12次

　　平板哑铃飞鸟：3组*15次

　　万斯推胸：3组*12次

　　具体操作，根据自身能力做上下调整。

　　小贴士：平板杠铃卧推一定要放在首个动作训练，放在中间或末尾会很难增加重量。

　　双杠臂屈伸做不好，可以使用辅助器械或弹力带操作，孤立动作需要放在后面训练。[517doudou.com]

　　我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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