练腹肌的几个动作 攻克腹肌难题 [减肥运动]

大家好，相信很多朋友对于如何锻炼腹肌和解决腹肌训练中的难题还有疑问。今天，我将和大家分享一些关于腹肌训练的动作以及如何克服腹肌训练中的难题。这篇文章可能会比较长，但希望对大家有所帮助，让我们一起来看看吧！

文章目录

适合腹肌训练的多种器械

腹肌的训练技巧

如何在家中进行腹肌训练[www.517doudou.com]

腹肌训练用什么效果好

七个腹肌训练动作***解决腹肌难题

腹部训练的动作有哪些

多重是一种常用的腹肌训练器械，它可以帮助增强腹肌的力量和耐力。使用多重时，需要注意以下几点：首先，选择合适的重量，不要过重或过轻；其次，保持正确的姿势，身体要稳定，不要扭曲或弯曲；最后，注意呼吸，吸气时收缩腹肌，呼气时放松腹肌。除了使用多重，还可以结合其他训练方法，如仰卧起坐、平板支撑等，以全面锻炼腹肌。坚持适当的训练和健康的饮食习惯，才能有效地塑造结实的腹肌。

腹肌的训练方法有很多种，效果较好的包括单杠卷腹、仰卧起坐等。不过，训练需要持之以恒，不要过度训练，要根据自己的实际情况，逐步增加训练量和强度，才能取得好的效果。

1、在家中进行腹肌训练可以采用以下几种方法：

2、仰卧起坐：这是锻炼腹肌最基本的方法之一。平躺在地上，双脚并拢弯曲，双手交叉放在胸前，然后抬起上半身，用腹部的力量，再缓慢放下。刚开始可以尝试做10-20个，每天逐渐增加数量和次数。

3、坐姿提膝：坐在椅子上，手握椅子两侧，背部挺直，双脚离地，膝盖向胸部抬起，然后放下。重复动作10-20次，每天逐渐增加数量和次数。

4、平板支撑：采用俯卧撑的姿势，但将手臂放在肩膀下方，身体绷直，腹部收紧，维持这个姿势30秒或更长时间。刚开始可以尝试3组，每天逐渐增加组数。

5、卷腹：平躺在地上，手臂伸直放在身体两侧，将双腿抬起成90度角，然后用腹肌的力量抬起臀部和腰部，收缩腹部，再慢慢放下。重复动作10-20次，每天逐渐增加数量和次数。

6、注意：在家中进行腹肌训练时要掌握正确的姿势和方法，避免受伤。同时，为了达到更好的效果，可以结合适当的饮食和有氧运动。

腹肌训练可以采用多种方法，最常见的是仰卧起坐和平板支撑。仰卧起坐可以有效锻炼腹直肌，而平板支撑则可以加强腹横肌和腹外斜肌。此外，还可以尝试其他腹肌训练器械，如健身球和腹轮等。重要的是要保持正确的姿势和适当的训练强度，同时结合合理的饮食和全身综合锻炼，才能达到理想的腹肌效果。记得要坚持每周至少3次的训练，并给肌肉充分休息和恢复的时间。

方法：如果是初学者，可以将脚抵着墙来保持平衡，然后侧躺，一边躺在平衡球上，球要位于躯干偏下的部位。在球上伸展身体，并用卷腹来锻炼腹肌和腹斜肌。一旦你觉得自己可以掌控，可以试着远离墙来进行锻炼。

作用：保持平衡性斜压，能够作用于腹部外的核心肌肉，学名叫“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪会包裹这一部分，普通的腹肌锻炼不会锻炼到这一块目标区域，而斜向卷腹就可以。

　　2.“螺旋转体”亦称“俄罗斯转体”

　　方法：以一个稳定的方式坐下，背部微微后倾，双脚可以放在地上（低难度），也可以抬起双脚（难度更大）。手里拿一个重物，左右交替做转体运动，将重物左右交替放在地上。

　　作用：这个动作也是用来锻炼腹斜肌的，不过它和卷腹锻炼的方向不一样。

　　方法：站直，liang。单腿站立，身体想站立的一侧膝盖倾斜时，同时抬起另一只膝盖，做完一边重复次数以后再做另一边。

　　作用：这个动作能够将腹斜肌分离出来训练，而且它还会训练到腰线处的腹斜肌下部。

　　方法：做好平板动作，然后将右边膝盖抬到左边手肘处。等一处所有重复动作做完时，再换另一侧。蜘蛛侠动作，同样先做好平板动作，然后将你的右侧膝盖抬到右手肘处，就像是蜘蛛在墙上爬那样。

　　作用：这两组动作都作用于在平板动作中的腹部锻炼。通过腿部的交叉，间接地作用于腹部位置。蜘蛛侠的动作，是另外一种间接作用于腹部的动作。但是两种动作要基于先做好平板的基础动作上。

　　方法：站在位于拉锁机械几步远的地方，和拉线的位置保持一致，拉线的位置在胸口，两只手伸直握住把手，让腹部受力紧缩，移动你的手臂从胸前到垂直向前，期间不能弯曲，拉力重量可以增加[微信：junge239]。一边做满30次以后再换另一边。

　　作用：每一边动作重复时腹部都会收缩。当拉力重量增加时且动作放慢，两边的腹部都可以得到锻炼。

　　方法：将器械拉绳至于顶部，根据砝码重量，拉力重量冲中等到高，抓住拉力绳，将绳拉至膝盖位于器械稍远处，将拉力绳轻轻置于头后方，用腹部力量拉至地面，在轻轻抬起。

　　作用：当拉力绳缓慢拉下的，然后慢慢恢复到膝盖位置的时候可以锻炼不同的腹部肌肉。这一系列完整的动作可以很好的锻炼下腹肌。

　　方法：仰面躺好，抬腿从地面向上。然后慢慢放下，在距离地面几英寸的地方保持一会儿。加强难度的锻炼是，在做上述动作的时候，还要把你的手臂举过头。踢腿运动是，将你的腿抬高，然后做剪刀腿，或者是自由踢腿。

　　作用：这组动作能够锻炼你的下腹肌和侧腹肌，在你的腿离开地面的时候。踢腿运动能够轮流锻炼你的两侧腹肌

　　1、仰卧起坐，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

　　2、引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法。

　　3、卷腹，主要锻炼腹直肌。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

　　4、仰卧举腿，平躺于地上，腹部收紧，并且利用腹部的力量把两只腿伸直，然后进行举腿运动。做这项运动的时候，把腿往上举起来，然后再往下的时候都同样是要伸直腿，注意一定要利用腹部来发力。

　　5、平板支撑，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。