肩部肌肉训练8个动作？人们应该怎样拉伸肩部肌肉 [减肥运动]

大家好，关于肩部肌肉训练的八个动作，很多朋友可能还不太清楚。今天，我将为大家分享关于如何正确拉伸肩部肌肉的知识，希望对大家有所帮助。

肩部肌肉训练的好处

每周锻炼肩部三次是否合适

每天锻炼肩部是否可行

人们应该如何拉伸肩部肌肉

肩部是否可以一天练两次

拥有一个健康完美的体型，三角肌（环绕肩关节的肌肉）和斜方肌（提升、降低肩胛骨的肌肉）是塑造肩部线条的关键肌肉。如果脖子短且肩膀窄，应重点发展三角肌和胸肌，减少斜方肌的训练；对于颈部与肩膀比例较好的人来说，应全面发展，使肩膀更加健美；如果肩膀宽但肌肉薄弱，应加强肩部、背部和胸肌的训练。

1. 肩膀是人体容易受伤的部位，过度或不正确的训练可能导致受伤。

2. 掌握正确的训练方法，每周锻炼三次可以增强肩膀的力量和稳定性。

3. 锻炼肩膀时，要注意热身和拉伸，以避免肌肉拉伤或扭伤。

4. 可以结合背部和胸部的训练，辅助肩膀的锻炼。

5. 总的来说，每周锻炼肩部三次是可行的，但要确保正确的训练方法和保护肩膀的健康。

不可以。同一部位的肌肉不应天天锻炼。肩部肌肉运动时，肌肉纤维会有轻微损伤。适当的营养和休息有助于这些纤维恢复甚至变得更加强壮。如果每天锻炼肩部肌肉，不仅不会增肌，还可能导致肌肉疲劳、拉伤等损伤。通常，几乎所有上肢的肩部肌肉都会参与运动，并从中得到锻炼，因此没有必要每天专门安排肩部训练。

肩膀是人体最容易出问题的关节之一，如果没有适当的护理和注意，肩膀及其周围肌肉的活动范围会大大减少。

肩膀紧绷会导致活动范围减小，影响运动表现，并增加肩膀区域的不适和疼痛风险[www.517doudou.com]。

无论是日常活动还是运动健身，保持肩膀的灵活性都非常重要。无论是专业运动员还是业余体育爱好者，肩部伸展运动都能改善肩膀的活动能力，提供康复前的锻炼方法。

猫老师健身分享五种肩部活动练习，以帮助改善肩膀的柔韧性并缓解肩膀的疼痛。

一、肩部疼痛和肩部活动度降低的常见原因

长时间保持不良姿势可能导致身体生物力学不适，并在某些区域增加压力。例如，长时间在电脑前工作导致的“弯腰、前倾”姿势。

随着肩膀紧绷的加剧，其他部位可能开始感到疲劳，如背部、颈部甚至手臂。

解决不良姿势是显而易见的步骤，但增加肩膀的活动度也有助于减轻该区域的压力，并保持肩膀放松！

人体是一个动力链，动力链中的任何一个环节出现问题，都会影响到其他部位。例如，背部疼痛可能实际上是由腘绳肌紧绷引起的，同样，肩膀不适可能源于二头肌紧绷。

肌肉紧绷时，会限制运动范围，并引起身体其他部位的疼痛和不适，因此进行肩部伸展运动时，别忘了给其他肌肉也进行拉伸。

在训练中，当肌肉（和关节）没有得到足够的恢复时间时，即使是经验丰富的人也容易犯错误。肌肉的增长需要刺激－休息恢复－适应的过程。

同样，肩膀也需要时间来恢复。通过执行肩部拉伸程序，无论是运动后还是在家中看电视时，都可以帮助促进恢复并提高肩膀的活动能力。

二、肩关节活动能力的伸展运动：

　　需要一条弹力带或一条长毛巾或健身弹力棒（长）。

　　抓住阻力带（毛巾或弹力棒），将其保持为肩宽的1.5倍至2倍。

　　保持手臂向下伸直，然后以肩关节为圆心，缓慢抬起并越过头顶。

　　在背后缓慢旋转，将带子从背后往下放到臀部。

　　以同样的方式返回起始位置，保持手臂伸直。

　　单臂肩膀旋转代表可控制的肩关节旋转，是改善肩部活动能力的绝佳运动。

　　右手臂自然放置，向大腿外侧下方伸直左手臂且在整个过程中保持伸直。

　　左手臂以肩关节为圆心向上旋转至头部上方，使手臂尽可能靠近耳朵。

　　旋转手臂，在运动结束时弯曲肘部，将手背放在脊椎上。[517doudou.com]

　　保持2~3秒，然后以同样的方式原路返回。

　　螃蟹伸展运动非常适合打开三角肌前部，为肩部活动提供瑜伽式的伸展运动。

　　将双脚平放在垫子上，双手也平放在垫子上，指尖朝向身体方向。

　　向上推臀部直至胸部感觉舒展拉伸。

　　停留3秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　　牛脸姿势CowFacePose是一项出色的肩部柔韧性运动，也是一项有用的肩部活动度测试。双手在背后越近，如果你现在还不能触摸手，请不要担心，持之以恒地会让两手拉在一起。

　　一只手臂斜向下方延伸，另一只手臂斜向上方延伸。

　　尝试触摸手，不要弯曲或移动躯干。

　　慢慢回到起始位置，然后换边重复。

　　硬管比其他拉伸管稍先进一些，允许双臂同时推动和拉动，提高了肩部的柔韧性，使你的活动能力得到了考验。

　　一只手臂斜向下方延伸，另一只手臂斜向上方延伸，弯曲肘部，一只手放在脑后，一只手放在腰背处，并抓住硬管，使硬管与脊椎对齐。

　　此时上手掌应朝前，而下手掌应向后。

　　用上手拉动，同时用下手轻推，反过来上手推动，下手拉动。

　　重复几秒钟，然后慢慢返回起始位置。

　　写在最后：尝试做这五种肩部活动训练的感觉如何？在下面的评论中让我们知道哦！

　　1、同一部位的肌肉不宜每天都练，在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，如果每天练肩部肌肉，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

　　2、而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与，也能从中得到锻炼，没有必要每天特意安排项目来练了。

　　关于肩部肌肉训练8个动作，人们应该怎样拉伸肩部肌肉的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。