背部训练的30个动作，拉伸背部筋膜的方法 [减肥运动]

背部锻炼的三十种动作，以及如何拉伸背部筋膜

实际上，关于背部锻炼的三十种动作并没有那么复杂，但许多朋友对于如何正确拉伸背部筋膜并不太清楚。因此，今天我将为大家介绍一些关于背部锻炼的知识，希望能够帮助到大家。让我们一起来看看这个问题吧！

目录

1. 站立锻炼腰背肌的方法

2[健康吃瘦网]. 拉伸背部筋膜的方法

3. 背部疼痛的锻炼方法

1. 游泳式挺身：这个动作与俯卧两头起有些相似，但主要是在斜线角度上锻炼腰部，类似于自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地，锻炼后背肌群、臀部。

2. 负重鞠躬：站立，双脚分开与肩同宽，腰部保持自然挺直。双手持一轻杠铃在肩上。慢慢弯腰，保持腰背挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回复起始位置并重复。在进行这个动作时，你会感觉到大腿后侧有明显的运动感，甚至会有热感。这个动作可以消耗很多热量，所以建议放在锻炼的前面进行。

3. 屈腿硬拉：双脚呈八字形站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为了提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量向外展开，抬头挺胸，停顿2秒。收回，还原。重复这个动作即可。

　　4、双手攀足：直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果。

　　1、①将一张椅子椅背紧靠墙壁放好。往后退大约1米，双臂伸直放在椅面上。你也可以用窗台代替椅子。把重心放在双脚上，双手只要放松地放在椅面上即可。

　　2、双脚分开与臀部同宽，双臂伸直，髋关节位于脚跟正上方。慢慢屈膝，将尾骨向后上方抬，仿佛猫在伸懒腰时把臀部翘得高高的一般。

　　3、②将右侧的坐骨结节向后上方抬。右腿伸直，重心落到左脚上。同时右手伸直，手指在椅面上尽可能地向前伸。

　　4、在练习过程中，你右侧的身体应该有剧烈拉伸的感觉。放松一下，换边练习。

　　5、③将从背部往下至骶部的部分拱成弧形，这个动作可以拉伸腰部的浅层筋膜。然后把背部伸直，再重复上述练习，从而拉伸腰部更深层的筋膜。注意收紧下腹部，否则腹部器官的重量会导致腰椎向下，造成脊柱过度前凸。

　　6、这个动作还能拉伸大腿后侧的筋膜。如果你还想提高练习的难度，可以尝试不扶椅子，站着完成练习。

　　平时尽量避免长时间低头，每半个小时起来活动一下肩膀和颈椎放松周围的肌肉，日常生活可以打羽毛球，放风筝或者是去游泳，抬头以及肩关节运动较多的动作。可以加强颈椎后面以及肩膀周围肌肉的力量。平时注意避免受风、受凉，容易引起劳损。[微信：junge239]

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。