背阔肌锻炼动作(背宽练大圆肌还是背阔肌) [减肥运动]

大家好，感谢您的邀请，今天我将与大家分享关于背阔肌锻炼动作的讨论，以及关于锻炼背部宽度时应侧重大圆肌还是背阔肌的一些疑惑。如果您对此还有疑问，请不要担心，因为接下来我将详细介绍，希望能够帮助大家解决问题。现在，让我们开始吧！

目录

1. 引体向上多久能锻炼出背阔肌

2. 如何锻炼出背阔肌

3. 哑铃背阔肌训练方法

4. 如何进行徒手背阔肌锻炼

5. 如何锻炼背阔肌[微信：junge239]

6. 背宽时应锻炼大圆肌还是背阔肌

引体向上是一项非常适合锻炼背部肌肉的运动。然而，要想锻炼出背阔肌，需要一定的时间和耐心。通常情况下，如果你每周进行三次引体向上练习，大约需要3到6个月的时间才能看到显著的效果。当然，这个时间也会因个人体质和锻炼习惯的不同而有所差异。

1. 这个动作能够锻炼背阔肌的宽度，同时也能移动肩胛骨，锻炼到上背部。采用坐姿，将身体固定在下拉器的正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距略宽于肩宽，抬头挺胸，核心发力，腹部收紧，然后将杆拉至胸前正前方，同时伴随着吐气，身体微微后倾。当杆拉至胸前位置时，稍微停顿，然后以较慢的速度回到起始位置，并吸气，直到手臂伸直。

2. 在下拉过程中，应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指方向勾，这样可以锻炼到整个背阔肌的力线。实际上，这个动作对背部整体都有很好的刺激效果。建议进行8到12次，做3到5组。

哑铃锻炼背阔肌有三大经典动作。

1. 哑铃飞鸟：俯身趴在凳子上，双腿垂直放在地面，各握哑铃于身体两侧，将哑铃往上抬，与肩形成一条线，双手能够向后保持平行。

2. 哑铃直腿硬拉：站立时腿伸直，挺胸收腹，俯身手臂下垂。[www.517doudou.com]

　　3、哑铃深蹲：下蹲的过程中，向上做前平举动作

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　　练背的时候如何才能找到背阔肌的训练感觉？

　　背阔肌是人体浅表背层覆盖面积最大的肌肉之一，起点为胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角，穿过肱骨后侧止于肱骨前侧的小结节嵴。即便是背阔肌的力量大、动作功能全面，但是却是训练中最难找到训练感觉的部位。通常来说，背阔肌训练找不到感觉有两个原因。

　　1、背阔肌本身缺乏感受装置。我们对肌肉的本体感觉，通常来自于肌肉内的本体感受器，例如肌梭（musclespindle）。本体感受器的丰富与否会决定肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力和控制能力。

　　一般来说控制肌肉的本体感受器和肌肉的部位有关，例如腰肌的肌梭密度就比较高，有平均19.7个肌梭/克肌肉。而背阔肌的本体感受器却少得可怜，每克背阔肌只有1.4个肌梭。所以缺乏良好的本体感受以及神经肌肉募集，是练背阔肌很难找到感觉的原因。

　　2、练背阔肌时其他小肌群先力竭。大多数练背阔肌的健身动作都附带着运动其他肌肉——三角肌后束、肱二头肌（肌梭密度也有20+个/克肌肉）、屈腕肌肉群。而这些肌肉的耐力相对差一些，所以通常练背的时候先力竭的都是这些肌肉。

　　对于非健美运动员来说，练背并不一定要急着找泵感。先提升上肢整体拉的功能，做好整个动作链肌肉群的协调发力能力，完善整个动作链的控制，能帮助你建立好一个完善的身体功能体系——方式包括但不限于：肩关节的灵活性稳定性训练、各类引体向上、绳索或弹力带的高位下拉、各类弹力带和哑铃杠铃的划船。重点在于动作的控制。

　　1、第一、引体向上动作，引体向上主要是为了锻炼背阔肌和大圆肌，是锻炼背部肌肉最重要的动作。

　　2、第二、可以采用推举杠铃的方式，坐姿下拉也可以达到锻炼背阔肌的目的。此外，还可以通过划船以及其他针对性的运动来完成。

　　1、均衡训练。但是大部分的人在这两条肌肉的生长状况都是背阔肌大于大圆肌，所以最好先训练大圆肌。

　　2、有许多的背部肌群训练动作总是依赖背阔肌来完成，同时它也接受最多的肌肉刺激度及成长，若这样的现象不尽快解决，背部肌群的失衡程度将会越来越严重。

　　3、所以，最好的解决之道就是独立训练大圆肌，这才能在进行传统的背部训练时增加其增长的程度。

　　关于背阔肌锻炼动作的内容到此结束，希望对大家有所帮助。