胳膊上臂特别粗壮怎么办，这几个动作让你的上臂更粗壮 [减肥运动]

如何应对上臂过于粗壮的问题，这几个练习将帮助你增强上臂肌肉

亲爱的朋友们，今天我们来探讨一下如何应对上臂过于粗壮的问题。同时，我们也会介绍几个练习，这些练习可以帮助你增强上臂肌肉。很多人对这些练习还不太了解，所以今天我们就来详细分析一下。现在，让我们一起来看看吧！如果你觉得我们的内容对你有所帮助，希望你能关注我们的网站，谢谢！

如果你想要让手臂变得更粗壮，特别是想要增加上臂的肌肉体积，常规的力量训练可能已经不够了。比如，针对二头的哑铃弯举、反手窄握引体向上；针对三头的颈后臂屈伸、双杠臂屈伸等传统动作，这些基础性训练对于进阶的增肌需求可能有些不足。

对于已经有了一定健身基础的锻炼者来说，如果你想要持续增强上臂的肌肉力量，就需要不断更新你的训练方法，打破肱三头肌和肱二头肌对传统训练手段的适应性，通过更多抗阻力的动作来加深刺激。

一、如何进一步发展肱三头肌

肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成，它的作用是伸展肘部，是手臂上最大、最有力的肌肉，肌肉量占上臂肌肉的三分之二左右。

一个训练良好的肱三头肌，会呈现出充实饱满、半包围状的环形结构，类似于“马蹄铁”的形态，这可以增加上臂后侧的厚度和线条，在视觉上提升手臂的粗壮程度。因此，你可以使用健身器械来强化肱三头肌的训练，使肱三头肌纤维更加壮实肥大。

1. 龙门架绳索下压

绳索器下压动作是为了强化肱三头肌的外侧头，使用正握方式可以对肱三头肌外侧头带来最大的刺激负荷。[517doudou.com]

2. 反手高位下拉

在高位下拉时，使用反手抓握杠杆，然后反手用力下拉，这样可以对肱三头肌内侧头带来更深的刺激负荷。[微信：junge239]

3. 仰卧肱三头肌臂屈伸

仰卧在卧推凳上，使用杠铃做臂屈伸动作，手臂侧重地放在身体前面和头部上方，这样可以更多地刺激肱三头肌的长头端；当位置在水平的时候，注意要让大臂与身体保持垂直的关系。

4. 窄距杠铃卧推

仰卧在卧推凳上，使用杠铃做窄距推举动作，握距需等同或窄于肩膀，并将两侧肩胛骨收紧，杠铃下放至胸肌中间位置，推起速度宜快些，但要保持动作稳定，这样对肩部的压力减小，能侧重刺激肱三头肌的内侧头。

　　5.单杠窄距臂屈伸

　　这是徒手抗阻力动作，能练到三头的臂屈伸有好多，如双杠、俯卧撑等，但它们的动作容易也让胸肌来代偿参与，对肱三头肌的孤立性刺激不够。

　　而以单杠作臂屈伸，要好得多，做这个体式的下压屈伸动作时，上身较垂直于杆子，三角肌和胸大肌参与用力较少，主要能让肱三头肌集中发力。

　　二.进一步发达肱二头肌

　　肱二头肌虽然没有肱三头肌大，但是上臂前侧的唯一肌肉，二头在上臂前面的浅层，分长头和短头，长头是从肩胛骨盂上结节起；而短头起自肩胛骨喙突，长、短两头下行于肱骨的中部，汇合成为肱二头肌肌腹，使上臂前整肌呈梭形。

　　肱二头肌是上臂屈肌肌群，收缩时可使上臂增粗、隆起，肱二头肌在收缩位时，能使肩关节屈、肘关节屈和外旋；在伸直位置时，能让上臂向前靠拢、前壁下垂。

　　由于平时肱二头肌常会用到，是抗疲劳性肌群，较能习惯于重复性力量刺激，所以要练好，除了常规动作，还得靠加强设施力度去改变刺激。

　　1.杠铃上斜托臂弯举

　　胸靠斜板，上臂托放在向上倾斜（高）的板上，然后双手反握杠铃或曲杆杠铃，手臂伸直，用力臂弯举至鼻尖前方，稍停，再还原重复动作。由于减少了身体的晃动借力，能较孤立地集中刺激肱二头肌，能增加其厚度。

　　锻炼有两种握法，窄距握杆，对肱二头肌的外侧刺激较大，宽距握杆，对肱二头肌的内侧刺激较大，上斜托臂弯举是单独锻炼肱二头肌最好的方法。

　　2.哑铃集中臂弯举

　　以肘关节放在大腿的内侧，而不是大腿的上方，背部的话也是尽量保持挺直不要弯曲。然后以坐姿或下蹲单手握哑铃，做臂弯举动作，两手可不间断地轮流做，注意要离心收缩和顶峰收缩。

　　拉力器弯举具有独特的训练作用。可以强化二头肌中的肱肌，它同样不可忽视，只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分的锻炼，这方面杠铃和哑铃的弯举不如拉力器弯举方便。

　　关于本次胳膊上臂特别粗壮怎么办和这几个动作让你的上臂更粗壮的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。