胸肌哑铃锻炼动作(哑铃怎么练胸肌) [减肥运动]

大家好，感谢你们的邀请，今天我来和大家分享一下关于如何使用哑铃锻炼胸肌的问题，以及一些关于如何使用哑铃训练胸部的疑惑。如果大家还有不清楚的地方，也没有关系，因为接下来我会为大家详细讲解，希望能够帮助大家解决问题。

接下来，我将为大家介绍如何使用哑铃锻炼胸肌，以及一些相关的训练技巧。

首先，我们需要了解的是，使用哑铃锻炼胸肌时，我们需要进行力量训练，因为肌肉在无氧运动状态下生长得更快。一般来说，我们选择的哑铃重量应该是我们能够连续完成不超过25次的最大重量。例如，如果你用20公斤的哑铃最多能做25次，那么这个重量对你来说就是最合适的，你可以用这个重量进行训练，每组做15到20次，总共做3到5组。

哑铃不受场地的限制，只需要一小块空间就可以进行训练。此外，哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不会花费太多。使用哑铃训练可以帮助你提高身体的协调性和控制力，使你的动作更加优雅，身材更加挺拔。如果你的身体肌肉出现不对称的情况，也可以进行一些单侧的训练。

在训练前，我们需要进行充分的热身，包括5到10分钟的有氧运动热身和主要肌肉群的拉伸。在选择重量时，我们应该选择最大负荷的55%到70%的哑铃。动作的速度应该是有控制的，特别是腰腹的稳定性非常重要。在训练时，发力时吐气，回落时吸气。训练动作应该避免单一，全身的均衡训练是最重要的。哑铃训练还可以帮助女性增加肌肉弹性，提高基础代谢率，达到减肥不反弹的效果。

下面我将介绍一些哑铃全身循环训练的动作和方法：

1. 半蹲：20到25次，主要锻炼大腿和臀部。

2. 手臂弯举：30到35次，主要锻炼手臂前侧的肱二头肌。

3. 背部划船：20到25次，主要锻炼背部。

4. 箭步蹲：15到20次，主要锻炼大腿和臀部。

5. 颈后臂屈伸：20到25次，主要锻炼手臂后侧的肱三头肌。

6. 硬拉：25到30次，主要锻炼腰部。

7. 侧平举：20到25次，主要锻炼肩部。

每个动作之间休息15秒，总共做3个循环。每周做3次。5周后可以增加到4个循环。如果没有哑铃，也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果，特别是手臂、双肩和背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大约2个月后，效果就会显现出来。

在哑铃卧推动作中，我们应该注意以下几点：

1. 双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外。

2. 双手比肩宽1.5倍左右，这样可以更着重于胸肌训练。

3. 肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°，以免增加肩部受伤的风险。

4. 两肘内夹，大臂内夹（夹胸），同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行。

5. 在动作的最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上，可以提高训练效果，防止受伤。

对于训练有素的健身者来说，哑铃卧推的重量应该比杠铃标准卧推轻20%左右。例如，如果你杠铃可以推100公斤，那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右。

为了动作的标准和安全，建议初学者可以从较轻的重量开始训练。不过，胸肌是一个强有力的肌群，如果不采用较大的重量，很难刺激其生长。特别提醒希望提升胸围的女性，在熟悉动作规范后，一定要使用较大的哑铃进行训练。

我要纠正一个观点：哑铃卧推并不是在没有杠铃卧推时的替代品。事实上，哑铃卧推有许多杠铃卧推所不具备的优点。说到哑铃卧推的优越性，我们需要从胸肌的构成说起。

胸肌一边连着胸骨和锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不动的，所以胸肌的作用实际上是让大臂（肱骨）向内收。虽然卧推等胸部训练动作看起来是在“推”，但实际上，胸肌真正的生理作用只是内夹大臂。因此，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构。

对比杠铃和哑铃卧推的运动轨迹，我们可以看得很明显。杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。

EMG肌电水平测试也表明，哑铃卧推对胸大肌的刺激水平与杠铃卧推没有明显差异，但哑铃卧推更能训练到胸肌的内侧部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

接下来，我将分别介绍上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推。

上斜哑铃卧推可以帮助提升上胸部，使身材和胸型更加挺拔，提升整体的视觉效果。

1. 仰卧在20-40度的上斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边。

2. 大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。

需要注意的是，卧推板的倾斜角度不要超过45度，否则压力更容易施加到三角肌前束，而不能有效练到上胸肌。此外，卧推发力过程中，上背部和臀部不可离开凳面，否则容易借用其他肌群的力量完成动作。

　　上回我们谈到，由于胸肌的上部是连接到锁骨的，在窄握过程中，更需要胸锁关节的相关肌群发力，所以窄握的上斜杠铃卧推，对于上胸肌的刺激和发展更有效果

　　同理，在上斜哑铃卧推过程中，采用手间距离与肩同宽的窄距握法，对于上胸肌的锻炼更加有效哦～

　　针对胸肌下部，胸部与腹部的连接处，男性可以塑造锐利的胸型。女性可以对抗重力，让胸部从侧面看更好看。

　　1.仰卧在20-40度的下斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；

　　2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。

　　1.动作发力过程时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳；

　　2.大臂向内夹紧时，感受胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力；

　　与下斜杠铃卧推一样，不同的双手握距和不同的负重，对下胸肌的刺激效果是不一样的。当你负重比较小的时候，宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌；而当你负重接近80%时，窄距哑铃卧推对下胸肌的刺激效果能明显优于其他握法

　　不过，由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定，而且，当双手间距过宽时，会让肩部受损的几率上升。对于初学者而言，在实际训练过程中，当你采用小负重下斜哑铃卧推时，还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好（即双手间距大约是肩宽的1.5倍）

　　哑铃卧推的优势就在于它的方便性，轻松实现在家也练胸的目的。但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌，也就是说，我们不仅要做标准哑铃卧推，还要做上下斜哑铃卧推。

　　那么问题来了，很多人家里是没有标准的健身凳的，这样就没有办法很好的调节角度，来做上下斜卧推训练。

　　不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧～没有健身凳，我们可以用一些其他的方法来代替嘛，而且还可以一个动作多重效果，有效地训练到多个大肌群哦～比如做臀桥+下斜哑铃卧推，既能练胸，又能练臀！

　　1.仰卧平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，脚掌着地，双手持哑铃置于胸部两侧；[www.517doudou.com]

　　2.收缩臀大肌，并向上挺胯，直到膝盖、臀部、肩部在一条直线上，同时大臂内夹，推起哑铃。

　　如果你家里有健身球，你也可以尝试健身球哑铃卧推～

　　健身球哑铃卧推的特点在于，增加了动作过程中的不稳定性，你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，达到很棒的训练效果哦～

　　1.上背部靠在健身球上，保持腹部收紧，腰背挺直，核心紧绷，两手持哑铃置于胸部两边；

　　2.胸肌发力，大臂内夹，带到小臂做哑铃卧推。

　　同样的，你还可以尝试健身球上斜卧推，将健身球靠在墙面上保持固定，然后背部靠着健身球上，保持身体上斜30-40度，做上斜哑铃卧推。

　　好啦～今天的哑铃卧推专题就到这～为了更挺更完美的胸型，请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧！

　　你好，哑铃想要练胸的话，你可以做一些哑铃的推举动作以及飞鸟类的动作，可以很好的刺激到我们的胸部肌肉，希望能有所帮助

　　1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做。

　　2、窄距俯卧撑

　　3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开。

　　4、静力夹胸，就是双手交叉，用力收缩胸肌，用力向中间挤压，又叫蟹式夹胸。

　　只有哑铃的话，也只能做这些动作了，另外，胸肌的生长是从外向里的横向生长，不要过于着急，同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。呵呵，另外告诉你一个方法，就是爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，不过得看你的体重了，体重轻，可以试试爬杆，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的，所以效果还是不错的。[健康吃瘦网]

　　文章到此结束，如果本次分享的胸肌哑铃锻炼动作和哑铃怎么练胸肌的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！