胸肌锻炼动作 胸肌手臂肌肉训练方法 [减肥运动]

大家好，今天我来和大家分享一些关于胸肌锻炼和手臂肌肉训练的方法，这些内容可能对很多人来说还是未知领域，现在就让我们一起深入了解吧！

以下是本文的目录：

1. 胸上肌的最佳训练方法

2. 如何练出胸肌

3. 胸肌的训练技巧

4. 胸肌增大的过程

5. 家中的胸肌训练方法

6. 胸肌与手臂肌肉的训练技巧

1. 平板卧推：动作要领是躺在软垫或椅子上，双手持哑铃放在肩部，掌心向上，将哑铃推举至手臂伸直，稍作停顿，然后缓慢放下。上推和下放时呈弧线，以确保胸大肌得到充分的收缩和伸展。

2. 上斜卧推：动作与平板卧推相似，不同之处在于将背部靠垫调整到30至40度的倾斜角度，然后斜躺在上面进行推举。

3. 平板哑铃飞鸟：躺在软垫或椅子上，双手持哑铃，掌心相对，手臂自然伸直置于胸部上方，然后微屈肘部向两侧弧形下放哑铃至最低点，让胸肌充分伸展，再用力收缩胸肌将哑铃弧形上举还原。

4. 扩展胸腔训练：肩部仰卧在横凳上，双脚着地，双手紧握哑铃一端置于胸部上方，以肩部为轴将哑铃缓慢放至头部后方，感受胸肌和胸廓的伸展，放到极限后再提拉哑铃还原。

对于想要锻炼胸肌的朋友，在日常生活中可以通过慢速俯卧撑来锻炼。主要动作是将双手与肩同宽支撑在地面上，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸部完全贴于地面，停顿2至3秒后，再起身回到起始位置。这样可以充分感受到胸肌的收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。

此外，面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，手宽大于肩宽，手臂慢慢弯曲使身体下降，直到胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，也是一种有效的胸肌锻炼方法。[微信：junge239]

　　首先需要平躺，两脚自然开立，脚尖朝前，将两腿之间的距离略宽于肩膀，然后选择合适自己的杠铃重量，使用胸肌发力，将杠铃轻轻推起，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。

　　这个动作直接体现出对胸肌力量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。

　　增肌过程是一个长期的过程，需要坚持稳定的锻炼和科学的饮食。

　　1.胸肌变大的关键是增肌，需要进行适当的力量训练和饮食安排，只有能量摄入高于消耗，肌肉才能得到生长；2.胸肌练习需要选取合适的负重，正确的动作和高质量的训练，同时不能仅仅关注胸肌，全身肌肉均衡的训练也是非常重要的；3.饮食上需要控制热量摄入，增加蛋白质的摄入，合理分配营养成分，同时需要避免过多的乳清蛋白等体内不必要的物质的摄入，以免潜在健康危害。

　　家里训练可以多做俯卧撑，一组20做5组，再可以做哑铃飞鸟动作，也可以训练胸肌，用拉力器也可以训练胸肌，一组拉20个，做5组，三个动作结合做，坚持下来会有很好的效果。

　　以下是一些胸肌和手臂肌肉训练的方法：

　　1.俯卧撑（胸肌）：以俯卧撑的姿势开始，手掌平放在地面上，与肩膀宽度一致。慢慢弯曲胳膊，将胸部降低到地面上，然后推起，使胳膊伸直。重复进行。

　　2.哑铃卧推（胸肌）：使用哑铃，躺在卧推板上，手臂持铃呈直角。将铃推起，使胳膊伸直，然后缓慢降低到胸部附近。重复进行。[健康吃瘦网]

　　3.杠铃卧推（胸肌）：躺在卧推板上，双手握住杠铃，与肩膀同宽。将杠铃推起，使胳膊伸直，再慢慢降低到胸部。重复进行。

　　4.引体向上（手臂）：使用高低杠铃，手掌朝外握住杠铃，臂部伸直。用手臂力量提起身体，直到下巴超过杠铃的高度，再慢慢降低身体。重复进行。

　　5.哑铃弯举（手臂）：手臂自然垂放，手持哑铃，向上弯曲手臂，使哑铃靠近肩膀，然后慢慢放下。可以交替进行或同时进行。

　　6.杠铃卷握（手臂）：站立，手臂自然垂放，握住杠铃，向上提升杠铃，使其靠近肩膀，然后再慢慢放下。可以选择做正握、反握或中握。

　　7.俯卧杠铃弯举（手臂）：躺在平板上，上半身放松，手臂自然垂放，握住杠铃，将杠铃弯曲至胸部，再慢慢放下。

　　好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！