腰背肌锻炼6个动作 6个姿势练好腰背肌 [减肥运动]

大家好，今天我将为大家介绍六个针对腰背肌肉锻炼的动作，以及如何通过六个姿势来强化腰背肌。如果您对这些内容已经有所了解，可以跳过这篇文章。但如果您对此不太清楚，希望这篇文章能够帮助您解决问题。现在，让我们一起来看看这些动作和姿势吧！

1. 北京中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波将腰部的结构比作砖块和水泥：脊柱的椎体结构就像砖块，而腰背肌肉则像是连接砖块的水泥。如果只是简单地将砖块堆叠起来，即使排列得再整齐，结构也不够稳固；但如果在砖块之间和周围涂上水泥，整个结构就会变得非常稳定。然而，随着时间的推移，水泥可能会剥落，导致结构不稳定，这时就需要通过锻炼来增强腰背肌肉的力量。

2. 邹海波医师指出，要锻炼好腰背肌，只需要掌握六个基本的姿势。

3. 姿势：俯卧，保持髋部紧贴床面，用肘部支撑上身，使腰部轻微后仰。

4. 说明：练习时应缓慢进行，最初保持后仰姿势5秒钟，逐渐增加至30秒钟，重复10次。

5. 姿势：俯卧，保持骨盆紧贴床面，用手轻轻托起上身，同时保持腰部和臀部的放松。

6. 说明：在这个姿势下保持1秒钟，重复10次。

7. 姿势：俯卧，在骨盆下垫一个薄枕，双手伸到后背腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼平视地面。

8. 说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加至20秒钟，争取重复8到10次。[517doudou.com]

9. 姿势：俯卧，头和胸部贴近床面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5到10厘米。

　　10、说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

　　11、姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。

　　12、说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

　　13、姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。

　　14、说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

　　15、邹海波表示，如果患者不能进行俯卧位的练习，按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果——

　　16、姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。

　　17、说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每2小时1次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

　　18、如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。[www.517doudou.com]

　　19、本文来自《家庭医药·快乐养生》

　　文章到此结束，如果本次分享的腰背肌锻炼6个动作和6个姿势练好腰背肌的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！