腰背肌锻炼6个动作图(6个腰背核心肌群锻炼和伸展动作图解) [减肥运动]

腰背核心肌群强化六式图解(六种腰背肌肉群强化与伸展动作指南)

许多朋友对于腰背核心肌群强化六式图解和六种腰背肌肉群强化与伸展动作指南不太了解。今天，我们将为大家详细介绍，希望能够帮助到大家，让我们一起来看看吧！

如果您经常感到腰痛，那么您并不孤单——大约80%的成年人在其一生中都会经历腰痛。导致腰痛的常见原因包括：腰部肌肉拉伤、过度使用、不良姿势、举重技巧不当以及长时间坐着。

研究表明，如果您想要缓解腰痛，就需要增强腰部肌肉和核心肌群。

重要的是，您需要专注于强化那些较小的深层肌肉，以及外部的肌肉……所有这些肌肉共同作用，以帮助稳定您的脊椎和骨盆——这反过来又能减少腰部疼痛、稳定脊椎并预防受伤。

需要强化的肌肉包括：

● 腹横肌——深层核心肌肉腰方肌

六种锻炼来增强您的下背部和核心力量

1. 鸟狗式（交替进行）

这是一种非常安全的运动，可以提升核心力量和腰背力量。[www.517doudou.com]

● 从手膝位开始，手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。

● 抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐；同时，将右腿向后踢，直到与躯干对齐。

● 保持这个姿势2-3秒，然后慢慢回到起始姿势。

注意：确保您的头部、颈部和背部保持中立对齐，以减少颈部压力[健康吃瘦网]。

这项运动有助于增强核心肌群、腘绳肌和臀肌。

● 开始仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在躯干旁边。

● 抬起骨盆离开地面，用脚后跟推动地面，直到上身和大腿成一条直线。

● 保持这个姿势10-15秒，然后慢慢回到起始姿势。

注意：确保您的臀部和腹部肌肉在运动过程中收紧，以保持适当的桥形。

俯卧抬腿运动锻炼臀部肌肉和腰部肌肉。

　　●面朝下，手掌放在额头下方的地板上。

　　●挤压臀部并伸直一条腿，然后将其抬离地面几英寸。

　　●将腿抬起3秒钟(等距)，然后放下。

　　●将您的腿放低到地板上，膝盖保持伸直。

　　这项运动非常适合加强您的深层核心肌和臀肌。

　　●收紧你的核心并抬起你的身体，让你的前臂和脚趾休息。

　　●准备好后，以10秒为增量增加握住木板的时间来增加强度。

　　注意：确保在整个练习过程中保持背部挺直。

　　侧板支撑非常适合加强核心肌肉和下背部的两侧。

　　●将一个肘部成90度角，将双脚和双腿叠在一起，臀部和双腿的一侧接触地板。

　　●现在收紧核心和臀部肌肉，将臀部抬离地面。

　　●尽量保持整个身体从上到下对齐。

　　注意：确保在整个练习过程中将背部保持在中立位置。

　　6.死虫(两边交替)

　　这项运动有助于增加深层核心力量，也有助于改善臀部和躯干的稳定性。

　　●使您的臀部、膝盖和脚成90度。

　　●呼气使胸腔向下并尝试通过向上旋转骨盆并挤压臀肌来将背部压平在地板上(这是此练习的起始位置，您需要在整个运动过程中保持这种姿势)。

　　●通过伸展左腿开始练习，伸直膝盖和臀部，然后将腿放低至刚好高于地板的位置(不要让您的下背部拱起);同时，将右臂放低至头顶上方。

　　●保持腹部和臀部肌肉收紧，将左腿和右臂放回起始位置。

　　腰背肌锻炼6个动作图的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于6个腰背核心肌群锻炼和伸展动作图解、腰背肌锻炼6个动作图的信息别忘了在本站进行查找哦。