腰部训练15个动作？腰部扭动的正确姿势 [减肥运动]

大家好，关于腰部训练的15个动作，很多朋友可能还不太清楚，不过没关系，今天我就来和大家分享一下关于正确腰部扭动姿势的知识。希望这些信息能够帮助大家解决一些困惑和问题。如果这些内容恰好对你有所帮助，也请关注我们的网站哦。

以下是本文的目录：

1. 腰部扭动的正确姿势

2. 如何进行简单的腰力训练

3. 如何训练腰部力量

4. 腰腹训练的最佳时机

首先，进行腰扭转式时，要站在地面上，双脚与髋部同宽，脚尖朝前，小腿和大腿的肌肉要收紧，臀部夹紧，小腹内收，双肩向后下沉。吸气时，双手侧平举，双臂在一条直线上，双肩放松。呼气时，身体向一侧扭转，右手绕过背后，右手背贴在左侧腰部，左手放在右肩上，手臂与地面平行。吸气时伸展脊柱，呼气时继续扭转身体向另一侧。[517doudou.com]

以下是一些腰力训练的动作：

1. 仰卧起坐：在做仰卧起坐时，可以同时左右转动腰部。这个动作可以有效锻炼腹部和腰部肌肉。

2. 腰部转动练习：站立，双脚与肩同宽（或者坐在椅子上），腰背挺直，收腹挺胸。双手在胸前略低的位置，肘部弯曲，双手叠放。下半身不动，手臂尽量向右移动，同时腰部转动。回到中间位置后反向转动，重复这个动作10次以上。

3. 腹部弯曲练习：身体保持直立，双脚与肩同宽。左臂伸直过头顶，腰部弯曲向右倾斜上身，尽可能向右下方倾斜，双腿保持伸直。右手向地板用力伸直，感受左腰肌肉的拉伸。停留几秒后换方向重复。做6次以上。

4. 强化姿势：俯卧，双臂张开与肩部在同一直线上。额头触地。吸气时，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，保持静止，自然呼吸（根据个人情况，呼吸2～5次）。呼气时，有控制地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。这个动作可以有效锻炼腰部、脊椎、腹部和臀部肌肉。

　　以上动作都比较简单，但对锻炼腰部是非常好的。第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后，再查看健身书或上网找一些难度较大的姿势来做，这样才能有效的增强腰部力量。平时还应多注意坐姿、站姿。

　　切记不要每日都做，每次做无氧运动是要尽可能地破坏的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。

　　一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

　　可以做金刚铁板桥，可以放两个凳子，头部放一个，脚放一个，腰部悬空，坚持5分钟，或到坚持不住为止，也可以用呼啦圈来锻炼腰部力量。

　　1、书上看到的，一般在傍晚达到比较高峰。如果进行高强度的运动，建议主要是在饭后两个小时进行，如果是进行中等强度的腹肌运动，建议可以再饭后一个小时进行运动锻炼。接下来我给大家分享。锻炼腹肌有哪些方式是正确的？希望我的分享可以帮助到大家。

　　2、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　　3、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。

　　4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要松弛。总是达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　　5、做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　　6、坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤[微信：junge239]

　　关于腰部训练15个动作，腰部扭动的正确姿势的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。