腹部减脂肪的最佳运动方法？5个燃烧腹部脂肪的最好训练动作 [减肥运动]

如何有效减少腹部脂肪？五种最佳锻炼动作帮助燃烧腹部脂肪[www.517doudou.com]

大家好，今天我们来探讨一个很多人关心的问题：如何通过最佳的运动方法减少腹部脂肪，以及哪些锻炼动作最有效。

通过这些减脂训练，不仅能塑造你的腹肌，还能去除覆盖在腹肌上的多余脂肪。

拥有平坦的腹部常常被视为健身成果的象征，它证明了你能安全并正确地进行锻炼，同时也显示了你有能力控制饮食并保持身材。腹肌不仅仅具有审美价值，强健的肌肉线条还能让你更加强壮，并在训练中减少受伤的风险。这是因为这些动作会涉及到从肩膀到臀部的多个肌肉群。

并非所有的腹部脂肪都是一样的。根据哈佛健康的研究，我们的腹部有两种不同的脂肪：

皮下脂肪：位于皮肤下方的一层柔软脂肪组织，被浅筋膜层包裹，大约三分之二的脂肪存储在这里。这种脂肪通常危害不大。

内脏脂肪：位于内脏器官周围，不易直接观察到，但已被证明会增加心脏病、糖尿病和癌症的风险。

不幸的是，腹部脂肪具有代谢活性，能够分泌炎症物质，这些物质会干扰控制食欲、情绪和大脑功能的激素，并可能影响皮质醇水平，从而增加压力。

好消息是，腹部脂肪相对容易减少。通过合理饮食和科学训练，可以轻松减少腰腹部赘肉。但你需要采取正确高效的训练动作，避免使用错误的动作，否则不仅效果不佳，还可能增加受伤风险。

《力量与体能杂志》上的一项研究（1）表明，单纯重复仰卧起坐对减少腹部脂肪效果有限。这类动作可以增强腹部肌肉力量，塑造肌肉线条，但不能去除腹肌外的脂肪。

许多人认为可以针对特定部位进行精准减肥，即所谓的“局部减肥”。然而，大多数科学研究对此持怀疑态度。

因此，我们必须明确一点：要减少腰腹部脂肪，必须降低全身的体脂比例。我们无法控制训练直接减少腹部脂肪，但这并不意味着我们的训练是无用的。你的所有努力最终都会得到回报，因为我们选择了最有效的腹肌训练动作。

下面推荐的五个燃烧腹部脂肪的训练动作，可以调动从肩膀到髋部的所有肌肉群，同时显著提高新陈代谢，不仅能够大量出汗燃烧脂肪，还能塑造坚固的腹肌线条。

如果你想快速减少腹部赘肉，就需要在训练中调动尽可能多的肌肉，以燃烧更多的卡路里。波比跳就是一个这样的动作，它要求你迅速从俯卧撑变为跳跃，再回到俯卧撑，几乎可以调动全身肌肉，具有极佳的燃脂效果。

实际上，美国运动医学会ACSM的一项研究发现（2），快节奏的10次训练动作与30秒全力冲刺具有相同的新陈代谢改善效果。因此，快节奏的波比跳可以更快地燃烧腹部脂肪。

② 身体向前俯身，双手支撑地面，与肩同宽。

③ 双腿跳起向后伸直，脚尖着地，进入平板支撑，然后做俯卧撑。

④ 推起身体后，双腿跳回起始位置，同时身体站起，双脚向上跳起。

登山者动作可以看作是动态的平板支撑，在做平板支撑的同时，双腿交替向前拉向胸部，类似于迷你卷腹。

这个动作看似简单，但实际上非常困难，因为整个过程中核心肌群必须保持紧绷以维持身体稳定。

你也可以采用间歇训练模式进行波比跳，这样可以更快提高心率，燃烧更多卡路里。例如，可以在20秒内尽可能多做，然后休息10秒，总共训练4分钟。

① 双手按地，身体俯身，双腿伸直脚尖着地，这是起始位置。

　　②将左脚抬离地面，然后屈膝拉向左手肘部的方向，将左腿伸直后，再将右腿屈膝拉向右侧肘部的方向。然后双腿交替训练下去。

　　③双手放在肩部的正下方，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，并维持身体稳定。

　　壶铃甩荡可能是最能燃烧卡路里的训练动作之一了。为了能够把沉重的壶铃甩荡起来，你需要调用身体上大肌群参与到动作中来，比如你的臀部肌肉和股四头肌。

　　这个动作非常具有爆发力，可以立马将你的心率飙升上去，同时也会燃爆你的核心肌群。

　　当壶铃荡起来之后会有一个向前冲的动能，也会拽着你向前移动，你必须绷紧自己的核心腹肌，把自己像木桩一样钉在那里纹丝不动。

　　①双腿与肩同宽站立，双手抓着壶铃把手在身前自然下垂。

　　②双腿屈膝、屈髋下蹲，壶铃在双腿之间向下放低。然后收缩你的臀肌，用力向前猛冲髋部，推动壶铃向前甩高到肩部的高度。

　　③当壶铃向下落的时候，双手抓着壶铃顺势下蹲，让壶铃在双腿之间向后荡。接着再起身站立，用髋部的力量向前甩壶铃。

　　④注意，使用你的髋部力量向前猛推壶铃，而不是用手臂的力量向上甩壶铃。

　　药球是你核心训练时不容错过的一个训练工具。你的核心就是你的力量的中心，因此类似药球砸地的爆发力训练动作，你在训练时就可以使用到从脖子到髋部的所有肌肉。

　　如果你加快训练的节奏，用更大的力量和更快的速度向下猛砸药球，就会更快的提高训练心率，帮助身体更多燃烧脂肪。

　　你甚至不需要过多增加药球的重量，一个3公斤重的药球就可以起到非常好的训练作用。

　　①双腿分开与肩同宽站立，双手抓住一个药球直臂举向头顶。

　　②然后双手用力向地板猛砸药球，抓住反弹起来的药球，进行下一次的训练。[微信：junge239]

　　你在弓步蹲训练的时候，增加一个单臂哑铃过头举的动作，你就突然会感到核心被激活起来了。

　　当你用手臂抓着哑铃单臂举过头顶的时候，而且在你前后腿站立下蹲的不稳定状态下，进一步增加了不稳定的负重，身体就需要在动作训练过程中去保持身体的稳定，而保证脊柱的稳定就是核心肌群的作用。

　　这个动作也会让你的背部和臀部肌肉参与进来，因为向前圆笼的肩部和虚弱无力的臀部也会让你腹部向前隆起。改善背部和臀部的肌肉力量也会改变你的小腹前凸的不良体态。

　　①单手抓握住一只中等重量的哑铃，双手与肩同宽站立。

　　②将抓着哑铃的手臂直臂举向天花板方向，然后，将对侧的腿向前迈出一步，接着双腿屈膝屈髋下蹲，做弓步蹲动作。

　　③下蹲时注意膝盖对准脚尖，向上举哑铃的时候要避免耸肩。

　　关于腹部减脂肪的最佳运动方法，5个燃烧腹部脂肪的最好训练动作的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。