腿部减肥的七个动作(六个居家徒手腿部训练动作) [减肥运动]

大家好，感谢你们的邀请，今天我来和大家聊聊关于腿部减肥的七个动作，以及六个适合在家进行的徒手腿部训练动作。如果大家对这些还有疑问，没关系，我会继续分享，希望能帮到大家解决问题。现在，让我们开始吧[健康吃瘦网]！

1. 很多朋友在后台问我，教练，我平时工作很忙，下班时间晚，有时候还要加班，但我还是想锻炼。晚上下班后去健身房不太方便，我应该如何在室内安排下肢训练呢？

2. 实际上，徒手训练下肢的动作非常丰富，只有你想不到的，没有你做不到的。

3. 无论是增肌还是减脂，多锻炼下肢都是有益的，可以帮助你更快地取得进步，对于想要减肥的人来说，还能消耗更多的热量。

4. 今天我为大家准备了六个下肢训练动作，包括详细的动作说明和训练组数次数，希望对大家有所帮助！

5. 双脚与髋同宽，脚尖向前，挺胸收腹，下蹲时保持身体稳定。膝盖应朝向脚尖的方向，下蹲时吸气，蹲起时呼气。

6. 徒手深蹲，每组做20次，共做四组，每组间歇30秒。

7. 迈开右腿向前跨一步，脚尖向前，膝盖对着脚尖的方向，小腿垂直于地面，不要过度伸直，核心要收紧，保持重心稳定。很多人刚开始做的时候身体重心不稳定，容易摇晃。

8. 箭步蹲，每组每边做10次，总共做20次，共做四组，每组间歇休息60秒。

　　9、对于初学者来说，这个动作比较复杂一些。这个动作主要训练臀部和大腿后侧。前脚的膝盖要微屈，身体俯身，腰背保持挺直的状态，大腿后侧和臀部要有拉伸感。所以这里你就需要多找找肌肉的发力感觉。另外一只脚的脚尖点地就可以[www.517doudou.com]。当然，难一点的就是另一只脚离开地面，难度会比较大，初学者先把动作做好，多找找肌肉的发力感觉。

　　10、单腿罗马尼亚硬拉，建议做四组，每组做8-10次，间歇休息时间30秒！

　　11、这个动作也是侧重于练臀部，是一个很不错的动作，我们要掌握好它的动作要领。上身微微前倾，并且挺直腰背，双手前平举控制身体平衡，脚向侧边迈开一步脚尖朝前。同样膝盖也要对着脚尖的方向，下蹲时。先屈髋，臀部向后坐。脚后跟不能翘起来，这是很多人常犯的错误。下蹲时吸气，蹲起时呼气。

　　12、侧弓步蹲，每组每边做10次，共做20次，做四组，间歇时间60秒

　　13、这个动作会比较累，涉及到高强度的心肺训练，两脚交替快速抬起落下，要有节奏，膝盖抬的尽量高一些，高抬腿对于初学者来说难度比较大，刚开始可以少做一些，根据自己的能力去调整训练强度。

　　14、高抬腿，建议刚开始以20秒为一组，做3组，间歇休息时间60秒。

　　15、这个动作也是比较辛苦的，力量训练加心肺训练。在深蹲的基础上做一个向上跳跃的动作，要注意的是，当我们跳起后下落时。膝盖保持微曲，需要缓冲一下身体。下落不要绷直膝盖，否则会受伤。

　　16、深蹲跳，建议每组做10次，做三组，间歇时间60秒！

　　17、希望这套训练方案，可以帮助到你，一定要坚持锻炼喔。

　　好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的腿部减肥的七个动作和六个居家徒手腿部训练动作问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！