训练腹肌最好的8个动作？攻克腹肌难题 [减肥运动]

大家好，关于训练腹肌的最佳八种动作，很多朋友可能还不太清楚。不过没关系，今天我就来和大家分享一些关于解决腹肌难题的知识点，希望能够帮助大家解决一些困惑和问题。如果这些内容对您有所帮助，也请关注我们的网站哦。

如何快速有效地锻炼腹肌？

男生锻炼腹肌的最佳方法是什么？

七个锻炼腹部的动作，帮助解决腹肌难题。

引言：每个男士心中都有一个肌肉梦想，因为硬朗的肌肉线条非常吸引人，既健美又英俊，魅力十足。在女性面前，这样的身材可以大大加分，让人感觉更有男人味。然而，锻炼腹肌需要大量的运动和长期的坚持。如果想要快速锻炼出腹肌，可以通过饮食来实现。那么，具体应该如何锻炼出好看的腹肌呢？下面我将详细介绍。

男士朋友们想要锻炼出迷人的腹肌，首先需要消耗掉体内多余的脂肪，也就是进行减肥，特别是减少腹部的赘肉。锻炼腹肌需要每天进行有氧运动，这是减少身体多余脂肪的最佳方式。有氧运动的方式有很多，你可以选择自己喜欢并且适合自己的运动方式。

最简单的有氧运动是跑步，大约跑30到1分钟，然后再做一些器械类的运动。长期坚持下去，你会发现身上的脂肪逐渐减少。锻炼腹肌可以通过平板支撑来进行，平板支撑需要腹部发力，帮助身体保持紧绷不塌陷。不过，平板支撑比较累，新手可能只能坚持一分钟，如果你之前练习过平板支撑，那么可以坚持更长时间。

平板支撑是一项可以长期坚持的运动，它比较容易学会，并且最能锻炼出腹肌，燃烧腹部的赘肉。刚开始做平板支撑时，可能会感到很累、很困难，但如果你坚持下去，你会发现效果非常明显。

还有一项运动是卷腹，这项运动最能锻炼出腹肌，但要注意动作的标准度。在做卷腹时，首先仰卧在一个垫子上或床上，手臂放在头部后方，然后弯曲手肘、展开肩膀、放平双肩，用腹部发力，坚持一段时间，就能看到明显的效果。

锻炼腹肌需要结合有氧和无氧运动。在进行无氧运动时，要注意循序渐进，刚开始练习时，运动量不需要太多，经过一段时间的适应，再慢慢增加运动量。如果一开始就大量运动，很容易导致受伤。

对于男生来说，还可以尝试练习单杠，但这需要长时间的学习，因为这项运动很难完成。要想锻炼出腹肌，需要找到适合自己的运动方法。有些人是通过逐渐积累来锻炼腹肌，而有些人则是通过短期的冲刺来锻炼腹肌。

以上提到的卷腹方式有很多种，比如仰卧反卷腹。做这个动作时，双手撑在身体两侧，过程中双手不要有任何动作，然后用腹部发力，同时双腿向上伸直向上提。仰卧反卷腹需要重复两组，每组15个，做完一组后可以休息30秒。

卷腹的动作还有两头起卷腹，做这个动作时，双腿不需要放回地面，如果坚持不住，可以接触地面，但每次落下来时不要放在地面上，这样更能起到锻炼的作用和效果。

卷腹的动作做完后，还可以做仰卧交叉打腿，这个动作很简单，只需将双腿悬空于半空中，交替向上提，这样可以帮助有效锻炼腹部肌群。这个动作也需要重复两组，每组15个，中间可以休息30秒。

动态侧支撑也是一个很好的虐腹动作，它不仅能锻炼出腹肌，还能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰。做每个动作时，不要做得太快，腹肌的练习不要求速度，保证质量即可，慢动作还能避免扭伤。

平板撑侧抬腿对腹肌的练习很有帮助，就是将双手以平板支撑的方式撑在地面上，肩部和臀腿呈直线状态，然后单腿屈膝向前提。这个动作做两组，每组10到15个，可以休息30秒。

锻炼腹肌对身体只有好处没有坏处，在锻炼期间，可以帮助肠道蠕动，因为锻炼腹肌的动作都很虐腹，进而帮助排便，对便秘有预防作用。如果你经常便秘，尝试锻炼腹肌，可以得到明显的改善。

锻炼腹肌没有任何坏影响，只是在练习几个动作后，第二天早上可能会出现腰酸背痛的情况。这可能是由于动作不够标准、动作太过猛烈或者动作太多，身体吃不消造成的。因此，一定要注意循序渐进，不要一开始就要求高运动量，让身体有一个适应的过程。

不管做哪个动作，都不要直接躺在太硬的地板上，要在地面上铺一层瑜伽垫，因为瑜伽垫比较软，是专门用来锻炼的，可以起到保护作用，避免因为地板太硬而伤到身体。当然，也不要使用太软的垫子，更不能在软床上进行。

动作的标准度，大家可以参考以下的方式进行练习。

　　结语：如果每天的运动时间保持在两个小时，可以适当地休息一段时间，每隔一天再进行锻炼即可。男性想要练出腹肌，并不是一天两天就能做到的，需要长时间的坚持才可以，并且在练习的期间不能中断，若想休息的话，间隔时间最好不要超过三天，否则会影响锻炼效果。

　　锻炼的同时，还要吃一些纤维素含量多的食物，以及蛋白质高的食物，比如鸡蛋、西兰花等等。如果能接受纯牛奶的味道，可以买一些纯牛奶饮用，也能给身体补充蛋白质成分，有辅助锻炼腹肌的效果。在练习过程中，出现任何不舒服的情况，都不能继续练习，若不小心扭伤了身体，一定不要再练习，应该停止动作，等身体恢复后再慢慢尝试练习。

　　1、一是仰卧抬腿运动，仰卧抬腿运动，作用于下腹部下腰部，如果是初学者或者是腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度，要注意双腿下摆时，不能触碰地面，每天的坚持练习几组，能够有效的练腹肌。

　　2、二是仰卧卷腹运动，是一个非常经典的腹肌训练运动，先双手置于脑后，然后腹部用力左右弯曲，在运动过程中，不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，这个也需要坚持锻炼，练腹肌的效果也是不错的。[健康吃瘦网]

　　3、三是侧身搭桥运动，这个练腹肌的运动具有一定的难度，需要有一定的平衡训练基础才能进行，用手肘支撑上身的重量，同时保证双腿伸直，头部、腰跨步至腿部，要始终保持一条笔直的、二十度标准斜直线，反复的进行练习。

　　4、四是箭步蹲运动，箭步蹲对于经常运动的人来说，应该是最熟悉不过的了，此运动，不仅能锻炼腹部、胯部等肌肉群，还能锻炼臀部和腿部等。

　　方法：如果是初学者，把你的脚抵着墙用来平衡，然后侧卧，一边躺在平衡球上，球要位于躯干偏下的部位。在球上伸展身体，并用卷腹来锻炼腹肌和腹斜肌。一旦你觉得自己可以掌控，可以试着远离墙来进行锻炼。

　　作用：保持平衡性斜压，能够作用于腹部外的核心肌肉，学名叫“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪会包裹这一部分，普通的腹肌锻炼不会锻炼到这一块目标区域，而斜向卷腹就可以。

　　2.“螺旋转体”亦称“俄罗斯转体”

　　方法：以一个稳定的方式坐下，背部微微后倾，双脚可以放在地上（低难度），也可以抬起双脚（难度更大）。手里拿一个重物，左右交替做转体运动，将重物左右交替放在地上。

　　作用：这个动作也是用来锻炼腹斜肌的，不过它和卷腹锻炼的方向不一样。

　　方法：站直，liang。单腿站立，身体想站立的一侧膝盖倾斜时，同时抬起另一只膝盖，做完一边重复次数以后再做另一边。

　　作用：这个动作能够将腹斜肌分离出来训练，而且它还会训练到腰线处的腹斜肌下部。

　　方法：做好平板动作，然后将右边膝盖抬到左边手肘处。等一处所有重复动作做完时，再换另一侧。蜘蛛侠动作，同样先做好平板动作，然后将你的右侧膝盖抬到右手肘处，就像是蜘蛛在墙上爬那样。

　　作用：这两组动作都作用于在平板动作中的腹部锻炼。通过腿部的交叉，间接地作用于腹部位置。蜘蛛侠的动作，是另外一种间接作用于腹部的动作。但是两种动作要基于先做好平板的基础动作上。[www.517doudou.com]

　　方法：站在位于拉锁机械几步远的地方，和拉线的位置保持一致，拉线的位置在胸口，两只手伸直握住把手，让腹部受力紧缩，移动你的手臂从胸前到垂直向前，期间不能弯曲，拉力重量可以增加。一边做满30次以后再换另一边。

　　作用：每一边动作重复时腹部都会收缩。当拉力重量增加时且动作放慢，两边的腹部都可以得到锻炼。

　　方法：将器械拉绳至于顶部，根据砝码重量，拉力重量冲中等到高，抓住拉力绳，将绳拉至膝盖位于器械稍远处，将拉力绳轻轻置于头后方，用腹部力量拉至地面，在轻轻抬起。

　　作用：当拉力绳缓慢拉下的，然后慢慢恢复到膝盖位置的时候可以锻炼不同的腹部肌肉。这一系列完整的动作可以很好的锻炼下腹肌。

　　方法：仰面躺好，抬腿从地面向上。然后慢慢放下，在距离地面几英寸的地方保持一会儿。加强难度的锻炼是，在做上述动作的时候，还要把你的手臂举过头。踢腿运动是，将你的腿抬高，然后做剪刀腿，或者是自由踢腿。

　　作用：这组动作能够锻炼你的下腹肌和侧腹肌，在你的腿离开地面的时候。踢腿运动能够轮流锻炼你的两侧腹肌

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。