运动热量消耗表，超实用的运动能量消耗表 [减肥运动]

大家好，关于运动热量的消耗，很多朋友可能还不太清楚，不过没关系，今天我就来和大家分享一些关于非常实用的运动能量消耗表的知识，希望能够帮助大家解答一些疑惑。如果我的分享对您有所帮助，希望您能关注我们的网站。

你是否想知道哪些运动最能燃烧卡路里？哪些运动最适合减肥？每天应该运动多长时间？

想要找到答案，请继续阅读。文章末尾附有一张非常实用的运动能量消耗表，记得收藏。

食物的摄入量和身体的活动量是维持能量平衡、保持健康体重的重要因素。能量守恒定律始终有效。人体不会无缘无故变胖或变瘦，问题要么出在吃得太多，要么是活动太少。

目前我国超重和肥胖的情况如何？

我国18岁及以上的成年人中，超重和肥胖的比例达到了50.7%，6至17岁的儿童青少年中这一比例为19.0%，6岁以下的儿童中这一比例为10.4%。大多数居民的日常活动量不足。

体重控制不当会有哪些危害？

体重可以简单而客观地评价一个人的营养和健康状况。长期摄入的能量超过消耗的能量会导致体重增加，甚至可能导致超重或肥胖，这会显著增加2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险。

相反，体重过轻或消瘦会导致营养不良，降低机体的免疫力，增加疾病的风险。

是否存在易胖体质？

确实存在易胖体质和易瘦体质。但不可能存在喝水都会胖的人，除非是水肿引起的肥胖。

体重控制在多少范围内比较合适？

体重过重或过轻都不健康。成年人的健康体重指数（BMI）应该保持在18.5至23.9kg/m²之间。对于年纪较大的人来说，BMI可以稍微高一些，这样有助于抵御疾病。

每周应该进行多少运动量？

各个年龄段的人都应该每天进行身体活动，以保持能量平衡和健康体重。建议成年人积极进行日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。[www.517doudou.com]

每天进行至少6000步的主动步行，这里的“主动”是指专门抽出时间进行的步行，不包括日常工作中的走动，后者属于非主动活动。

鼓励适当进行高强度的有氧运动，如高强度间歇训练（HIIT），以及加强抗阻运动。同时避免长时间久坐，每小时起身活动一下。

运动能带来哪些好处？

　　久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素。充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、2型糖尿病及某些癌症如结肠癌、乳腺癌等慢性病的发生风险。

　　同时也有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

　　身体活动量多少为宜？

　　成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。

　　成年人每天能量摄入量在1600~2400kcal时，身体活动消耗15%大约是240~360kcal。一般来说，每天日常家务和职业活动等2000~2500步。

　　主动性身体活动6000步（5.4~6.0km/h快走），需要约42分钟，能量消耗为170kcal。

　　两者加起来每天能量消耗共230~250kcal。年龄超过60岁的老年人完成6000步的时间可以更长些。体重越大，进行同等强度运动时消耗的能量越多。

　　（成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间）

　　运动强度如何判断？哪种强度合适？

　　进行不同强度身体活动消耗的能量不同，身体活动强度越大消耗的能量越多。

　　身体活动强度用来描述进行身体活动时费力/用力的大小，可以用代谢当量（MET，梅脱）、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。

　　通常中等强度身体活动的MET值为3~5.9，活动时心率为最大心率的60%~80%（最大心率可以用”220-年龄”进行计算），自觉疲劳程度或用力程度为“有点费力，或有点累、稍累”（也就是代表强度低、中、高）。

　　换句话说，中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳，及做家务如擦窗子、拖地板等。中等强度身体活动，常用快走作为代表。

　　高强度身体活动是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬车、打网球、比赛训练，以及重体力劳动如举重、搬重物或挖掘等。

　　高强度身体活动适合有运动习惯的健康成年人和青少年。

　　以下是我们日常生活中常见的活动能量消耗表，建议收藏起来。

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