锻炼胸大肌的20个动作？锻炼胸大肌时怎样使中缝胸沟明显 [减肥运动]

今天我们来探讨如何通过20个动作来锻炼胸大肌，同时也会讲解如何让胸部的中间沟壑更加明显。如果这些内容能够帮助你解决目前遇到的问题，请记得关注我们的网站。现在，让我们开始吧！

以下是本文的目录：

如何仅用哑铃锻炼胸肌的上、中、下三部分？

如何锻炼胸大肌时使中缝胸沟更加明显？

1. 即使只有哑铃，我们也可以有效地锻炼胸肌的上、中、下三部分[517doudou.com]。

2. 哑铃平板卧推能够很好地锻炼到胸部的中部，增加胸大肌的整体厚度，平衡两侧胸肌的力量和大小。进行哑铃平板卧推时，需要注意以下几点：

3. 每次放下哑铃时，要确保胸肌有拉伸感，大臂至少与地面平行后再推起；

4. 肩胛骨要紧缩并固定，避免出现耸肩的情况；

5. 胸大肌要充分挺起，尽量让胸大肌单独发力。

6. 这有助于胸大肌更好地充血和泵感，使肌纤维撕裂更加彻底。

7. 上斜哑铃卧推主要针对上胸部，由于上胸部的力量通常比中胸部小，我们通常会使用比平板哑铃卧推轻80%的哑铃重量。

8. 哑铃应该位于上胸的正上方，而不是推举到锁骨上方或头顶；

9. 手关节可以稍微外旋，使哑铃与胸大肌的纤维走向一致，这样可以有效减少肩关节的压力；

10. 放下哑铃时，要确保上胸部有明显的拉伸感，推起时哑铃与下巴齐平；

11. 上胸部在整个动作过程中要保持紧绷，避免有任何松弛的阶段。

　　12、将脚垫在桌子等高一点的平面上，做俯卧撑，可以有效地刺激上胸部位，不过注意这个动作不要耸肩，会对肩关节造成不必要的压力[健康吃瘦网]。

　　13、和下斜哑铃卧推相比，我更推荐桥式哑铃卧推，由于双脚能够踩实地面，桥式哑铃卧推能够更好地稳定身体，对于胸大肌下部的刺激更大，还能有效锻炼到核心肌群。

　　14、做桥式哑铃卧推要注意以下几点：

　　15、桥式卧推的时候重心要保持在上背部肩胛位置；

　　16、收紧臀大肌，能够让你核心更稳定；卧推过程中双脚用力蹬地面，可以推起更大的饿重量；

　　17、收紧核心，不要出现背部反弓的情况。

　　18、上斜和跪式俯卧撑都是正常俯卧撑降低难度的版本，不过由于身体有一个倾斜的角度，正好可以有效地刺激到我们的胸大肌下部，每组做到力竭你就能感受到下胸的充血和泵感。

　　19、以上就是利用哑铃锻炼胸大肌上中下三个部分的方法。

　　20、健身只要掌握正确的方法，无论去不去健身房，身边是杠铃、哑铃还是徒手，你都能够全面有效地锻炼到身体的每一块肌肉。

　　21、我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

　　1、胸大肌分为上束、中束、下束、中缝以及外沿，每个不同部分就有不同的动作锻炼动作，当然男人都喜欢丰满的胸部，不仅纬度大而且线条也得匀称明显才更性感迷人。

　　2、每个男人都可以追求胸的中缝，但前提是有一个厚实的胸再去追求胸大肌的中缝更现实。因为胸不厚中缝自然更薄更难练，直男先不管你胸厚不厚还是直接介绍动作，希望日后对各位有帮助。

　　3、坐直抬头挺胸，把腰悬空，手肘向下弯曲点，把胸大肌收紧后用胸发力夹胸。打开时胸慢慢放松，注意重量块不能撞着，留5公分左右，在准备做第二次。5组×12个，面每组休息30秒。

　　4、手持哑铃相对且两个哑铃靠拢，躺平板凳上，挺胸收腹腰悬空，手肘内收，胸大肌收紧后慢慢向上推起，停顿1秒在慢慢放松至胸口位置，6组×12个，每组休息30秒。

　　好了，关于锻炼胸大肌的20个动作和锻炼胸大肌时怎样使中缝胸沟明显的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！