锻炼腹肌视频 居家锻炼腹肌超全动作 [减肥运动]

大家好，今天我将与大家分享一些关于锻炼腹肌视频的知识，并详细解释居家锻炼腹肌的全面动作。这篇文章可能会比较长，但如果它能帮助你解决目前遇到的问题，请记得关注我们的网站，现在就开始吧！

1. 想要锻炼出好看的腹肌，掌握正确的腹肌锻炼方法至关重要，最好是进行有针对性的锻炼。

2. 以下介绍的是号称史上最全面的腹部肌肉训练方法，除了传统方法外，还考虑了全方位、多角度、深层次地刺激腹部肌肉。

3. 来到这里，你就进入了腹部肌肉锻炼的广阔天地。你可以根据自己的兴趣选择几种训练方法，不必因为动作单调而找借口。希望你能在这里找到适合自己的腹部肌肉练习方法，并坚持下去，就像刷牙、吃饭一样成为习惯。只要持之以恒，你一定会看到成效。

4. [1] 标准卷腹

5. 首先，我们从最基本的卷腹动作开始，这个动作可以看作是其他动作的热身，也是你锻炼六块腹肌的起点。

6. 动作要领：

7. 起始姿势如上所述：双手交叉放在脑后，双膝弯曲约90度，背部贴地。双手放在脑后，但不要用力推头，呼气，腹部上方发力，感觉腹部收紧，同时发力将头部和肩部上提，头部在整个过程中保持不动，到达最高点后，缓慢放下上身，直到双肩触地。

8. [2] 持球卷腹

9. 当你掌握了基本动作后，可以尝试增加腹部发力的负荷。你可以选择实心球等重物（如篮球、足球、轻哑铃等）放在腹部上方进行锻炼。

10. 双手托起重物置于胸部上方，发力起身，其他动作同[1]。但重物在整个过程中不能接触身体，手臂保持不动。球的重心尽量保持在胸部，这样可以让你的上背部和肩部承受更多重量，对发展腹部上侧肌肉群的力量特别重要。

11. [3] 反向卷体

12. 这个动作主要针对腹部下侧肌肉群。对于腹部脂肪较多的人来说，持续练习这个动作会感到疲惫，一开始可能只能坚持30秒甚至更少，但没关系，只要坚持下去，总有一天会看到成果。

13. 小腿平行保持与身体中线两侧，双臂水平放置于身体两侧，掌心向下贴地，开始发力，使下腹部收缩，紧接着双腿、臀部和下背部上屈，到达最高点后，身体开始向下复原，整个过程中保持腹部发力，双手仅起平衡作用。

14. [4] 抬腿收腹

15. 这个动作强烈刺激腹部上侧肌肉群，下侧肌肉群在这个动作中保持固定。

16. 开始时臀部抬起，双手置于脑后不能发力；从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近（这样容易导致非腹部肌肉发力，造成虚假的卷体）。

17. 提示：整个动作切记不能使用惯性，下降过程尽量缓慢。

18. [5] 青蛙收腹

19. 青蛙收腹动作对腹部肌肉的力量和耐力是一个挑战，对平衡和稳定性也是一个考验，对腹部和背部的主要大肌肉群发展非常有好处。

20. 膝盖弯曲90度，躯干与地面呈45度夹角。收起双腿腾空，发力过程中你需要向前伸展双腿使其与地面平行，同时双手平举外展直至与身体同在一个平面，之后停留片刻，然后收回。

21. [6] 空中蹬车

22. 这是一个对柔韧性、协调性和肌肉发力感、控制能力要求都很高的流行练习方法，对腹部所有肌肉群的刺激都很大，可以说是全能姿势。

23. 俯卧位，面部朝上，膝盖弯曲90度，双手交叉放于脑后，呼气的同时扭转躯干，双脚、头部和一侧大腿呈对角线运动，使有膝盖触碰到对侧肘部关节，交替动作。

24. [7] 侧卧曲腿卷腹

　　25、仰卧起坐姿势，膝盖屈曲放于身体的一侧；上半身以腹部上方的肌群为发力起始点，卷体，扭转到与膝盖相对的另外一侧，一侧做完然后另外一侧再做也可以左右交替进行。

　　26、[8]FULLSIT-UP全程仰卧起坐

　　27、该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻，但是即使你的臀部柔韧性并不适很好，你依旧可以通过该方法，得到发展。

　　28、起始位置如同蝴蝶，膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面，双脚合并，背部着地，双手放置于头顶，用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习，注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。

　　29、[9]REVERSECRUNCHPULSE仰卧举腿提臀

　　30、这个动作对于下腹部肌群有很好的刺激，你可以选择腿部直立或者是屈曲，但你的双手必须笔直的放于身体两侧。

　　31、起始位置，抬起你的双腿，你的双手放于身体两侧，掌心朝下，用你下腹部的肌群发力，提起你的臀部和背部，不能依靠惯性，记得注意力始终集中于你的腹部肌群。

　　32、[10]V-UPS仰卧V型两头起

　　33、V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来，同时对臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。

　　34、双腿和双臂，向着相反的方向延伸，躺在地面上，双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，发力的部位是你的腹部，快速形成V型，手掌尽量句触碰脚跟，之后缓慢下降。

　　35、[11]MEDICINEBALLV-UPS瑜伽球V型两头起

　　36、做V字卷腹，再将实心球（瑜伽球、篮球、足球等）至于头顶，效果就更加给力，这时你会真正体会到你腹部肌群在发力。

　　37、双腿和双臂，向着相反的方向延伸，躺在地面上；双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，发力的部位是你的腹部，快速形成V型，球尽量句触碰脚跟，之后缓慢下降。

　　38、[12]RUSSIANTWIST俄罗斯转体

　　39、保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的。

　　40、起始练习双脚可以接触地面，等动作熟练之后，抬起双脚，完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体，双手合并左右转动。[健康吃瘦网]

　　41、[13]WEIGHTEDRUSSIANTWIST瑜伽球俄罗斯转体

　　42、这是升级版俄罗斯转体；需要注意的是，保持身体稳定，不能随着球的左右摆动而跟着摆动，这个动作对于上身的大肌群的刺激效果很显著。

　　43、[14]SCISSOR-KICKCRUNCH仰卧交替抬腿

　　44、保持你的背部紧贴地面，双腿伸直，使得双腿提起，保持腹部紧张，快速有频率的运动。

　　45、?tips：如果你觉得该动作挑战难度并不大，那么建议你在双腿频繁抬起时候，用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。

　　46、[15]SIDEPLANKCRUNCH侧平板支撑抬腿收腹

　　47、这是传统腹部肌群训练方法的一个补充动作，侧平板支撑抬腿收腹对于内外斜肌发展有极大的作用。[微信：junge239]

　　48、侧身躺在地面，用靠近地面一侧的手臂和外脚背支撑身体；使身体保持在一条直线上，朝上举起另一侧的手臂，接着屈曲另一侧的大腿膝关节和肘部，使其接触，用你的内外斜肌控制身体的运动，之后缓慢复原，交替动作。

　　如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。