锻炼颈阔肌去除双下巴（锻炼腹直肌的20个动作） [减肥运动]

强化颈部肌肉以消除双下巴（锻炼腹部直肌的二十个动作）

颈部肌肉位于颈部，其主要功能是辅助头部的转动和维持头部直立。当这些肌肉松弛时，可能会导致双下巴的出现。因此，通过锻炼颈部肌肉，可以有效减少双下巴。

1. 头部倾斜

保持身体坐直，将头部向后仰至最大角度，然后向前倾至最大角度。重复此动作十次。

2. 头部旋转

身体坐直，缓慢地将头部向右旋转至最大角度，并保持几秒钟。然后向左旋转至最大角度，同样保持几秒钟。重复此动作十次。

3. 点头动作

身体坐直，将头部向上仰至最大角度，尽可能伸展颈部。然后将头部向下点至最大角度，尽可能收缩颈部。重复此动作十次。

4. 瑜伽球练习

躺在瑜伽球上，让球支撑在颈部下方。用手稳定身体和球的位置，然后将头部向前仰至最大角度，并保持几秒钟。接着将头部向后仰至最大角度，同样保持几秒钟。重复此动作十次。

5. 手指按摩

用食指和中指轻轻按摩颈部肌肉，从下巴开始向下至锁骨。每个部位按摩一至两分钟，重复此动作十次。

需要注意的是，在进行这些锻炼时应保持动作缓慢和稳定。如果感到不适或疼痛，应立即停止锻炼并咨询医生。

除了上述锻炼方法，还可以通过调整饮食习惯和保持良好姿势来预防和减少双下巴的形成。避免高热量和高脂肪食物，并保持正确的坐姿和站姿。

总之，通过坚持适当的锻炼和改善生活习惯，可以有效减少双下巴并保持颈部线条的美丽和健康。

腹部直肌是人体腹部最重要的肌肉之一，有助于维持身体稳定和平衡。锻炼腹部直肌可以帮助减少腹部多余的脂肪，提升身体姿态和形态。以下是二十个锻炼腹部直肌的动作。

仰卧起坐是最常见的锻炼腹部直肌的动作之一。首先仰卧在地面上，然后将双手放在脑后，弯曲双膝，并向上抬起上半身。

反向仰卧起坐与普通仰卧起坐相似，但需要将双手放在身体两侧，并将弯曲的双膝拉近胸部。

交替抬腿可以锻炼下腹部和髋部肌肉。首先平躺在地面上，然后将双手放在身体两侧，缓慢地将一条小腿抬高至约45度角，然后缓慢放下。重复相同的动作。

　　卷腹可以帮助锻炼到腹直肌和斜肌。先仰卧在地面上，然后将双手放在头后，弯曲双膝，接着将上半身向前抬起并尽可能地向前伸展。

　　侧卧抬腿可以锻炼到侧部的肌肉。先侧身平躺在地面上，然后将一只手放在头下，另一只手放在身体前方。接着将另一条腿抬高至大约45度角度，并保持数秒钟。

　　仰卧单腿举起可以锻炼到下背部和臀部的肌肉。先仰卧在地面上，然后将一条腿伸直，并将另一条腿弯曲。接着将弯曲的那条小腿向胸部靠近，并保持数秒钟。[www.517doudou.com]

　　俄罗斯转体可以帮助锻炼到斜方肌和外部核心肌群。先坐在地面上，然后将双手合拢于胸前，并缓慢地向左侧倾斜，再缓慢地向右侧倾斜。

　　坐姿单腿抬起可以锻炼到下背部和臀部的肌肉。先坐在地面上，然后将一条腿伸直，将另一条腿弯曲。接着将弯曲的那条小腿向胸部靠近，并保持数秒钟。

　　半支撑式交替抬膝可以锻炼到核心肌群和下半身的肌肉。先进入半支撑式的姿势，然后将一只小腿向前抬起，并尽可能地靠近胸部。接着再重复同样的动作。

　　平板支撑可以锻炼到核心肌群和上半身的肌肉。先进入俯卧的姿势，然后将双手放在地面上，并用双臂支撑身体。接着保持身体平稳并保持这个姿势数秒钟。

　　仰卧单腿交替举起可以锻炼到下背部和臀部的肌肉[517doudou.com]。先仰卧在地面上，然后将一条腿伸直，并将另一条腿弯曲。接着将弯曲的那条小腿向胸部靠近，并保持数秒钟。

　　卷腹划船可以锻炼到核心肌群和上半身的肌肉。先坐在地面上，然后将双手伸直并抬起，接着将身体向前倾斜，并缓慢地向后划动手臂。

　　交替侧平板支撑可以锻炼到斜方肌和核心肌群。先进入侧平板支撑的姿势，然后缓慢地将身体向下降低，并用另一只手臂支撑身体。接着再重复同样的动作。

　　坐姿抬膝可以锻炼到核心肌群和下半身的肌肉。先坐在地面上，然后将双手放在身体两侧，接着将一只小腿向上抬起，并尽可能地靠近胸部。接着再重复同样的动作。

　　仰卧单腿下压可以锻炼到下背部和臀部的肌肉。先仰卧在地面上，然后将一条腿伸直，并将另一条腿弯曲。接着将弯曲的那条小腿向下压，并保持数秒钟。

　　侧平板支撑可以锻炼到斜方肌和核心肌群。先侧身平躺在地面上，然后用一只手臂支撑身体，并将另一只手放在身体前方。接着保持这个姿势数秒钟。

　　交替划船可以锻炼到核心肌群和上半身的肌肉。先坐在地面上，然后将双手伸直并抬起，接着缓慢地向前倾斜，并缓慢地向后划动手臂。

　　卷腹交替触碰可以锻炼到核心肌群和上半身的肌肉。先仰卧在地面上，然后将双手放在头后，弯曲双膝，接着将上半身向前抬起并尽可能地触碰到左膝盖。接着再重复同样的动作，并触碰到右膝盖。

　　跪姿交替抬腿可以锻炼到下背部和臀部的肌肉。先跪在地面上，然后将双手放在身体两侧，缓慢地将一只小腿向后抬高，并保持数秒钟。接着再重复同样的动作。

　　仰卧单腿划圈可以锻炼到下背部和臀部的肌肉。先仰卧在地面上，然后将一条腿伸直，并将另一条腿弯曲。接着将弯曲的那条小腿绕着一个圆形轨迹划圈，并保持数秒钟。

　　以上20个动作可以帮助你有效锻炼到腹直肌和核心肌群，提高身体姿态和形态。建议每次锻炼选择3-5个动作进行组合训练，并根据自身情况逐渐增加训练强度和次数。