零基础的人如何开始健身 运动零基础的人 [减肥运动]

如何开始健身：从零基础到运动新手

大家好，今天我们来探讨一下从零基础开始健身的一些要点。对于那些对运动一无所知的人来说，健身可能会让人望而生畏，因为会想到各种复杂的器械和训练道具。但是，实际上，只需要掌握三个基本的动作，就能开始有效的锻炼。这三个动作非常经典，几乎可以锻炼到全身的肌肉群，它们是深蹲、俯卧撑和引体向上。

深蹲是一个非常好的动作，它能够有效锻炼腿部肌肉，并且为其他下肢参与的动作打下基础。正确的深蹲动作能够避免对关节造成伤害。以下是一些深蹲的建议：

1. 不要急于增加重量，先学会正确的空蹲动作。

2. 深蹲时，大腿应该与地面平行或更低。

3. 刚开始时，动作要慢，保持几秒钟后再慢慢站起来。

4. 热身时，可以从半蹲开始，并进行关节的预热和简单的拉伸。

5. 深蹲时，脚的站姿宽一些或窄一些对腿部肌肉的刺激有所不同，但动作要领是相同的，脚可以略微外八。

6. 如果没有特殊要求，仅做空蹲即可，不一定要负重。

在深蹲过程中，需要注意以下几点：

1. 膝盖应该保持稳定，而不是扭动。如果下蹲时膝盖向内夹，可能是动作不熟练或腿部力量不足。这时可以扶着一个物体做深蹲，以确保动作正确和安全。

2. 如果腿部力量足够，但感觉无法按照标准动作蹲下去，可能是脚踝关节的问题。可以通过拉伸脚踝关节来提高柔韧性。

3. 一些教练或教程可能会要求“膝盖不超过脚尖”，但这并不是必须的。如果强行这样做，可能会导致上半身过度前倾，增加受伤的风险。

这三个动作的好处在于，它们简单易学，能够有效地锻炼全身肌肉，并且可以根据个人情况调整难度，适合不同水平的健身爱好者。

　　引体向上基本上可以锻炼到背部大部分肌肉群，很多人在能做引体向上以后背部肌肉群都大幅度改善，也可以毫不夸张的这么说，想让背部看着不错？你只做引体向上就可以。

　　引体向上除了可以锻炼到背部肌群，对于手臂肌群的锻炼也是很好的。

　　练习引体向上时通常会有这样的问题

　　1、根本做不了

　　做不了通常原因只有两个，一个是体重过大，另一个是缺乏力量，当然还可能两种情况都有，遇见这样的问题就不要着急了，慢慢锻炼，一些技巧方法我会在以后的文章详细介绍。[www.517doudou.com]

　　2、正手、反手、还是对握？

　　都可以练习，只是侧重不同。正手相对来说难度最大，对背部肌肉群刺激也最好，想把背部练得宽阔一些也可以多做正手宽握的引体向上（宽于肩膀）；对握手臂肌群也会更多的参与，也可以锻炼背部肌肉的厚度；反手则对于手臂尤其是肱二头肌有很好的锻炼。

　　3、做的快一些还是慢一些？

　　一般来说把身体拉起的过程属于发力阶段，可以做的稍微快一些，下放身体阶段尽量不要任由身体“自由落体”，这样很容易出现肌肉拉伤，如果为了肌肉锻炼，下放的时候也可以尽量慢一些，让肌肉控制身体下放的速度，这样对于肌肉锻炼效率更高。

　　宽厚的胸肌、粗壮的手臂，几乎可以成为好身材的关键词，很多人在健身房锻炼中也会十分注重胸部锻炼，比如进行一些哑铃卧推、杠铃卧推的练习，实际上在进行这些练习前，如果可以很好的锻炼俯卧撑，你甚至不用专门去做卧推。

　　看似简单，实际上却是效率很高的动作

　　1、俯卧撑在俯卧地面撑起身体的时候，脊柱要“直”，不要前凸后翘，这个动作如果静止不动的话，可以锻炼到腹直肌（腹肌）以及前锯肌，对于整个核心的稳定性也可以锻炼，包括支撑身体的肩膀、胳膊的肱三头肌都在受力，甚至臀大肌都可以参与进来。

　　2、在做俯卧撑的时候，身体整个躯干的要领都在1中已经说明，而俯卧撑整个过程可以简单地理解为——胳膊的屈伸。在屈伸过程中肱三头肌、胸大肌会得到充分的收缩。

　　3、胳膊没有力量以及体重过大的人很难把俯卧撑做标准（达到1的标准），这里可以采用跪式（跪姿）俯卧撑，也就是下半身跪在垫子上，这样可以减少大部分的身体阻力。

　　4、俯卧撑过程中最容易出现的错误是肩胛骨向后突出，这大部分是由于前锯肌没有发力造成的，前锯肌在身体肋条股附近，肩膀在整个动作中有向前推的感觉（朝地面的时候向地面方向），可以避免这样的情况出现。

　　5、俯卧撑如果锻炼好的话，对于哑铃、杠铃卧推的帮助是很大的，因为他们动作要领的精髓都差不多。[健康吃瘦网]

　　即便是不去健身房，掌握好俯卧撑、下蹲、引体向上以后，这些动作简单的拆分组合在一起，那就是波比跳。

　　波比跳是一个结合了下蹲、平板撑、俯卧撑、深蹲跳的组合动作，而且强度可大可小，完全根据自己的情况来选择，甚至玩法也有很多不同的变化，是一个十分经典的动作，不仅可以锻炼肌肉，还可以锻炼体能。

　　另外波比跳和引体向上也可以很好的结合，图片中的运动员由于身体较高，所以无法进行跳跃上杠做引体，在实际运动中大家可以根据自己的情况灵活安排，在今后的专栏中针对这三种基础动作的训练，我也会给出相应的训练方法和方案，这种自重型的训练优点在于强度随着训练者水平提高而增加，不管是肌肉锻炼、减脂还是体能训练都是不错的选择，而且并不一定需要在健身房锻炼。

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　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。