如何快速减掉小肚子？练出腹肌 [瘦肚子]

如何迅速消除腹部脂肪并锻炼出腹肌？

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现代社会中，由于生活和工作压力大，节奏快，快餐文化盛行；美食诱惑多，餐桌文化应酬频繁，导致营养过剩；交通便利，以车代步，导致运动时间减少，这些因素共同导致了社会上肥胖人群的增加。许多人出现了“小肚子”，不仅影响外观，还可能引发各种慢性疾病。因此，减肥成了许多人关心的问题，大家都想知道如何迅速消除腹部脂肪，锻炼出腹肌。

如何迅速消除腹部脂肪，锻炼出腹肌？

这个问题可以从两个方面来解答：

1. 消除腹部脂肪

消除腹部脂肪，即减少体脂。首先，可以说腹肌不是通过锻炼就能显现的，而是通过饮食控制来“吃”出来的。腹肌是否显现，只与一件事有关，那就是体脂率。当你的体脂率足够低时，腹肌自然就会显现出来。

从整体来看，前期工作需要结合饮食控制、力量训练和有氧训练这三个方面来减少体脂。当体脂率降至12%-15%左右时，就能看到腹肌的轮廓。

关于减脂的速度，建议每周减重不超过总体重的0.5%-1%，具体可以参考《如何将体脂率减到10%左右的3条建议》。

能否拥有厚实清晰的腹肌，主要取决于先天基因和专项锻炼。有些人肌肉较薄，即使体脂率很低也没有明显的腹肌；而有些人腹肌强健，稍加锻炼就能锻炼出清晰的腹肌。

每个人拥有几块腹肌是由基因决定的，从腹肌来看，横着的称为腱划，腱划决定了腹肌的块数。腱划在增强肌肉力量的同时，还能防止剧烈运动时被撕裂。

腹肌也是肌肉，同样遵循肌肉增长的原理，即通过机械张力、代谢压力、肌肉损伤来撕裂肌纤维，通过营养和睡眠，让肌肉通过超量恢复来增大。

腹肌需要进行专项训练

虽然在进行深蹲、硬拉、推举、引体向上、俯卧撑等复合运动时，腹肌也会被锻炼到，因为身体需要保持核心稳定，腹部肌肉需要积极参与以维持腹腔压力。

但要让腹肌得到强化，就需要进行专门的腹肌训练。因此，腹肌的训练不应被忽视。

腹直肌对于保持良好的姿势至关重要，主要负责腰椎弯曲。这块肌肉可以通过两种不同的方式锻炼：

1. 像收腹时那样将胸部靠近骨盆，如卷腹，可以最大限度地收缩腹肌；

2. 像抬腿时那样将骨盆靠近胸部，如悬垂举腿，吊杠提膝。

有数据显示，悬垂举腿对下腹肌是最有效的锻炼方式，能够帮助获得发达的下腹肌。

腹外斜肌位于腹直肌的两侧，实际上是你腹肌中最大的一块肌肉，负责躯干的转动。在左右躯干旋转时，右内斜肌和左外斜肌都会被激活，因此，任何扭转运动都非常适合锻炼这块肌肉，如俄罗斯转体。

如何在家中锻炼腹肌？

虽然普通的平板支撑是一项很好的锻炼动作，但你可以尝试向后走，增加水平平板的长度，这样你的腹肌发力会更多。在这个动作中，你向后走，并尽可能增加水平支撑的距离，但不要忽视正确的姿势。

2. 侧平板支撑

　　侧平板支撑是单侧的动作，所以，两边都要做，你可以用前臂或手支撑去做这个动作，手在地面上的变化好处是，你可以有一个更高范围的运动，避免了一些肘部的疼痛。当你做这个动作越垂直的时候，这个动作就会变得越简单。

　　关于腿的位置，你可以把你的上腿放在后面或者下腿的前面，通过转动臀部，让腹外斜肌的发力处于伸展的位置，另一侧的腹内斜肌处于收缩的位置。建议在每次锻炼中交替使用两种脚部位置。

　　你可以在双杠或者两把椅子上做这个练习，和普通的提膝相比，你现在是将身体从垂直的位置抬起，试着收膝，向内推肩胛骨收缩，并尽可能的弯曲背部[www.517doudou.com]。

　　如果你用手做，你需要更多的前三角肌的力量，这个练习的主要目的是激活你的腹肌。

　　注：以上每个动作练习3-4组，每组6-15次，组间休息2分钟。[健康吃瘦网]

　　想要减掉小肚子，瘦出腹肌需要从以下几个方面进行：

　　由于人体的脂肪消耗84%都是通过呼吸代谢出体外的，16%是通过水分排出体外的。所以，有氧运动在前期对燃烧脂肪是很重要的，比如：每天走1万步，你就会看到身体脂肪明显的减少。也就是每天至少走两次路，每次20-30分钟。

　　但是后期，随着人体对运动的适应性，低强度的有氧运动有可能不会让你身体有任何变化，是因为身体觉得不需要做出任何变化就能适应这种运动强度了。

　　身体的变化是一系列的生理化学反应，当运动强度增加到一定程度，身体为了适应新的运动强度就会跟着调整，过多的有氧也会造成肌肉的流失，耗氧量也在变低，燃烧脂肪的效率就下降了，要想有新的变化，最好就是加入抗阻力训练，即力量训练。

　　二、抗阻力训练

　　肌肉能增加你的基础代谢率，这意味着你拥有的肌肉越多，你的身体在白天消耗的能量就越多，因为它必须为这些肌肉提供能量。

　　锻炼肌肉不仅使身体更强壮，而且，即使是你在睡觉时，你不能能燃烧更多的卡路里，所以，不要只做有氧运动，要进行一些力量训练，并从这种积极的效果中获益。

　　抗阻力训练，除了能够增长肌肉和减掉脂肪，还能锻炼出好的肌肉形态，建议每周进行3-5次训练。建议在抗阻力训练之前，最好在跑步机上慢跑10分钟，能够很好的热身和燃烧脂肪。

　　制定一个适合个人习惯的，能长期坚持的饮食计划，控制好每天的热量，脂肪，碳水，蛋白质的配比。你每天摄入的食物应该是营养的，健康的，未加工的食物，它们应该占到全部食物总量的80%，真正合理的减脂餐既要保证热量低，又要保证营养，肥胖不是营养过剩，而是营养不良，缺乏营养更难减啊，没有必要买特别贵的食材，也没有必要顿顿鸡胸肉，西兰花。

　　只要把握两个点：

　　1、控制食物的热量，保证食物的营养，搭配好食物的种类。营养餐要保证食材的多样性，来保证营养的均衡性，主食粗细结合，薯类、精米、杂粮、谷物，豆类全都会安排上。

　　2、在一顿减脂餐里，必须要有主食，肉，菜，缺一不可。肉蛋类每天一个鸡蛋，其它会多选瘦牛肉、鸡肉、海鲜鱼贝，大豆类会多选豆腐，奶制品会多选牛奶，蔬菜每天5种以上至少500G,水果每天200-300G，各类水果都可以，低GI的优先。

　　你可能知道，饮食对腹肌的影响很大，但很多人忽视了他们喝的东西。

　　如果你喝糖类饮料而不是水，你就会破坏你在营养和锻炼方面所取得的进步，这些糖类炸弹和它们的卡路里含量高达100Kcal/杯，并且，在液体形式下，它们可以更好地从你的身体被吸收，每天1升饮料相当于一个完整的披萨或任何其他富含卡路里的食物。

　　所以，建议把碳酸饮料都换成水。并且，果汁也一样，它们会让你的胰岛素水平上升很快，特别是没有标100%果汁的果汁饮料，是由水、添加糖、食用色素和其他添加剂制成的，如果想喝果汁，建议也只能喝100%果汁做成的果汁饮料。

　　附：在床上就可以练的腹肌动作

　　有的人太懒了，懒得只想在床上练腹肌，不过，这真的可以！以下动作都可以有效锻炼腹肌，当你躺在床上时，有空也可以练一练。

　　关于如何快速减掉小肚子到此分享完毕，希望能帮助到您。