瘦肚子上的赘肉，把腹部赘肉变成有型核心的5个要点 [瘦肚子]

大家好，今天我们来探讨一下如何有效减少腹部多余的脂肪，并将其转化为有型的核心肌肉。很多人都在尝试减掉腹部赘肉，但往往效果不佳，一直在减肚子的路上徘徊。尽管腹部脂肪看起来很难去除，但通过科学的饮食和规律的运动，这些脂肪是可以被消耗掉的。关键是要使用正确的方法[www.517doudou.com]。

虽然我们不能精确地减少身体特定部位的脂肪，但通过创造热量赤字，采用健康的饮食和均衡的运动计划，我们可以实现全身减脂，从而让腹部变得更加紧致。要明白，减脂是一个长期的过程，需要将健康饮食和规律运动融入日常生活，这样合适的体重就会成为常态，无需再为减肥烦恼。肥胖往往是由不良生活习惯引起的。

关于腹部脂肪的科学

根据梅奥诊所的研究，随着年龄的增长，腰腹部脂肪会逐渐积累，尤其是更年期后的女性。随着新陈代谢的减慢和肌肉量的减少，以及激素水平的变化，腹部脂肪更容易堆积。[健康吃瘦网]

根据哈佛健康出版社的数据，腹部周围的多余脂肪主要是皮下脂肪，占人体脂肪的90%左右。同时，内脏脂肪也会在腹壁后面积累，包裹内脏器官。

内脏脂肪会导致腹部突出，形成所谓的“啤酒肚”，而且它与多种慢性健康问题密切相关。

通过饮食调整燃烧腹部脂肪

梅奥诊所的研究表明，虽然内脏脂肪听起来更危险，但它和其他脂肪一样，可以通过饮食调整来减少。

1. 减少总热量摄入

控制饮食，确保每天消耗的热量多于摄入的热量，这是减脂的关键。首先，你需要确定自己的维持热量，即保持现有体重所需的热量摄入量。

一旦找到维持现有体重所需的热量摄入量，你可以每天安全地减少500到1000卡路里。根据梅奥诊所的研究，这样每周可以减少1-2磅的体重。但要注意，热量赤字应该是可持续的，否则减肥效果可能会反弹。如果你觉得减少1000或700卡路里太难，可以从减少500卡路里开始，等身体适应后再逐渐增加。

要从饮食中去掉高热量、深加工的食物，这样更容易创造热量赤字。根据梅奥诊所的研究，要避免含糖饮料和食物，这些食物热量高但营养价值低。

应该优先选择营养丰富的全食物，每餐多吃蔬菜，代替精制碳水化合物，如白面包和面食，可以选择全谷物和淀粉类食物。同时，用瘦肉蛋白如鸡肉或鱼肉代替红肉和加工肉类，也可以大幅减少热量摄入。

　　3.增加蛋白质摄入量

　　你在减少卡路里总量摄入的同时，还需要适当增加每天蛋白质的摄入量，来帮助身体在燃烧脂肪的同时，避免肌肉的流失。2019年发表在《营养学发展》杂志上的一篇评论文章认为，你如果想要有效地减轻体重，你应该摄入每天每公斤体重1.3克的蛋白质，维持现有体重的话蛋白质摄入量是0.8克。

　　通过运动来燃烧脂肪、增强肌肉

　　你虽然无法把自己的腹部脂肪赘肉变为肌肉，但是你可以通过提高自己的整体运动量来增加自己每天的卡路里消耗，来帮助燃烧自己的体内脂肪。另外，通过运动锻炼还可以增强你的核心力量，雕塑更为强有力的核心肌肉。

　　你需要制定一个有氧运动和无氧力量运动相均衡的训练计划，这样才能有助于你更有效地燃烧体内脂肪。

　　1.进行高效的有氧运动

　　根据《美国身体活动指南》的要求，我们在进行有氧运动的时候，每周要至少进行150分钟中等强度的有氧运动或者75分钟高强度的有氧运动。

　　有氧高强度间歇训练是我们消耗卡路里的最好运动方式，高强度间歇训练是将高强度运动和低强度运动交替起来进行的一种运动模式，这种训练方式非常有利于提高你的新陈代谢，并且在你运动后的数小时里还能继续燃烧卡路里。

　　2.进行全身力量训练

　　在有氧运动的，力量训练对于全面有效燃烧脂肪来说也是非常重要的。根据梅奥诊所的研究，你身体里的脂肪与肌肉的比例在我们的新陈代谢方面有着重要的作用，你身体里的肌肉量越多，你的新陈代谢速度也就会越快。

　　你通过全面的力量训练，再加上健康的饮食习惯，将会有助于增加你的肌肉量，来提高你的新陈代谢和卡路里燃烧效率。根据美国运动医学会的研究，你应该每周进行2次以上的力量训练，同时还要训练到你的身体主要的肌群，比如腿部、背部、手臂和核心。

　　美国运动委员会认为，你在进行力量训练的时候，应该优先进行复合动作的训练，因为这样你在运动的时候会同时调用多个肌肉群，在这样你的身体也就会燃烧更多的卡路里。

　　所有以上这些措施都将帮助你减少体内的脂肪，并将你的腰腹部变得更为苗条，但是要注意你需要花费足够的耐心才可以帮助你实现更为持久的减肥效果。虽然每周减轻1到2磅体重看起来并不是很多，但是过快的减肥速度对我们的身体是非常不利的，我们要把健康放到第一位，同时还要维持长久的减肥效果，就不能追求过快的减肥速度。

　　因此，即使你在一两周之后看不到体重数字快速下滑，也要坚持自己的健康饮食和规律运动，这样才能看到持久的减肥效果。

　　好了，关于瘦肚子上的赘肉和把腹部赘肉变成有型核心的5个要点的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！