肥胖肚子大该如何减肥 到底该如何快速减去烦人 [瘦肚子]

如何有效减掉令人烦恼的腹部脂肪？

亲爱的朋友们，今天我们来探讨一下如何解决腹部脂肪过多的问题。很多人虽然整体脂肪不算多，但腹部却异常突出，也就是俗称的“啤酒肚”。那么，这个“啤酒肚”是怎么形成的呢？它真的只是因为喝啤酒吗[www.517doudou.com]？我们又该如何快速消除这个令人烦恼的腹部脂肪呢[517doudou.com]？

实际上，“啤酒肚”主要是内脏脂肪积累的结果，也被称为向心性肥胖或中心性肥胖。造成这种情况的原因可能包括热量摄入失衡、酒精摄入过多以及皮质醇水平过高等。

酒精摄入过多确实会导致腹部肥胖，甚至可能引发酒精性脂肪肝。此外，摄入过多的热量也会导致脂肪在腹部堆积。

值得注意的是，果糖的过量摄入也是一个重要因素。虽然果糖和葡萄糖都是单糖，但果糖不能直接被身体吸收，需要先被转运到肝脏进行代谢，这增加了肝脏的负担。肝脏在代谢果糖时可能会将其直接转化为脂肪储存，从而导致非酒精性脂肪肝。

果糖不仅存在于水果中，我们更应该警惕食品中的添加糖——果葡糖浆，这是一种常见的食品添加剂。

腹部肥胖与心脏病、高血压、胰岛素抵抗和2型糖尿病等疾病的风险增加有关。通常，男性的腰围超过102厘米，女性的腰围超过88厘米，就被认为是腹部肥胖。建议男性的腰围臀围比小于0.9，女性的腰围臀围比小于0.85，这样较为健康。

运动是解决肥胖问题的重要手段之一，尤其是对于内脏脂肪，高强度有氧间歇训练（HIIT）是一种非常有效的减脂方式。

一项发表在运动医学期刊上的文献综述显示，HIIT能够显著减少腹部和内脏脂肪的积累。这项荟萃分析共纳入了39项研究，涉及617名受试者，结果显示HIIT可以降低总脂肪含量、腹部脂肪含量和内脏脂肪含量。

因此，对于腹部肥胖的人来说，HIIT是一个不错的选择。但在进行HIIT训练时，一定要注意训练的强度。

HIIT通常由一系列高强度的动作组成，通过固定的训练和休息时间比来完成。例如，TABATA训练法：全力运动20秒，休息10秒，重复8组，总共四分钟。

HIIT的精髓在于高强度，对于减少腹部脂肪来说，强度也是一个关键因素。因此，在训练过程中，一定要尽力完成每个动作。

在整个训练过程中，你应该感到非常吃力，呼吸急促，几乎无法与他人进行流畅的对话。

对于初学者来说，可以从全力运动30秒，休息30秒开始，逐渐过渡到全力运动20秒，休息10秒。

举个例子来说明：可以选择全力冲刺跑30秒，然后慢走休息30秒，再进行30秒的冲刺跑，重复8次左右。如果第一组冲刺跑了200米，最后一组至少要跑150米，这样才能保证训练的强度。

　　既然啤酒肚的造成很大一部分是摄入的热量过多，所以我们通过控制热量是能够帮助消除啤酒肚的，这其中我们需要更详细的说明下碳水和蛋白质的摄入。

　　2013年的一项研究对比了蛋白质的进食频率和蛋白质摄入量对于总脂肪、腹部脂肪的影响，最后得出结论，每天分六次进餐，且蛋白质的摄入量占总热量的35%，总脂肪量和腹部脂肪量降低，瘦体重和食物热效应得到提高。

　　超重的个体（n=30）被随机分为三组：两组高蛋白组（35％的能量）每天三餐（HP3）或六餐（HP6）进食，一组每天传统饮食三餐（TD3）

　　《增加蛋白质的摄入量和进餐频率可以减少能量平衡和能量不足时的腹部脂肪》

　　因此我们需要少食多餐，并且多摄入一些蛋白质，来帮助身体保留瘦体重，减少腹部脂肪。

　　根据每个人的体重、年龄的不同，每日应该摄入的热量也不同，我们可以通过公式来计算自己的每日摄入量。

　　先通过公式计算出自己的基础代谢，在乘上活动校正因子，即能让体重维持不变的日常摄入热量。

　　男性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）+5女性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）-161

　　少量运动（一周有一到三天进行少量运动）:1.375

　　中度锻炼（每周有6-7天有中度锻炼）:1.550

　　大量运动（每周有6-7天进行大量运动）:1.725

　　极大量锻炼（极大量锻炼/锻炼和体力劳动者）:1.900

　　实验中的参与者摄入的蛋白质在不同的时间段数量不一样，从热量限制期的127g到正常饮食期的169g不等。

　　碳水化合物的种类也会影响到脂肪的减少，2013发表的文章《在维持体重和减肥期间，饮食中大量营养素成分对人体成分和脂肪分布的影响》中指出，低GL的食物能够更好的促进腹部脂肪的流失。

　　2013年《在维持体重和减肥期间，饮食中大量营养素成分对人体成分和脂肪分布的影响》

　　这里就要普及一个概念了，大家经常听到的都是GI—升糖指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。

　　而GL是升糖负荷，升糖负荷使用血糖指数估算碳水化合物摄入量的影响，同时考虑到一份食物中碳水化合物的摄入量。

　　GL是GI加权衡量的碳水化合物含量，更加准确实用。

　　对于一份食物，GL大于20被认为是高的，GL为11–19被认为是中的，GL小于或等于10被认为是低的。

　　下表是常见的一些食物的升糖指数，我们要做的就是尽量选择GL值低的食物食用。

　　关于肥胖肚子大该如何减肥到此分享完毕，希望能帮助到您。