最佳减肥餐，2024最佳饮食榜单出炉 [瘦肚子]

2024年最佳饮食榜单揭晓，减肥餐新选择

亲爱的读者们，今天我们将为大家介绍一个热门话题，那就是2024年最佳饮食榜单的出炉，特别是关于减肥餐的部分，很多人对此还不太了解，现在就让我们一起深入了解吧！

饮食对于健康至关重要，它是我们获取必需营养素和能量的途径，也是维护健康的基石。然而，不合理的饮食习惯会增加多种疾病的风险，甚至缩短寿命。

不同人群的需求和身体状况各异，那么如何选择适合自己的饮食方式呢？

随着新年的到来，《美国新闻与世界报道》公布了2024年度的最佳饮食榜单，这或许能为你的健康饮食提供一些新的思路。

（图片来自网络截图）

一、针对高血压的饮食模式：DASH饮食

DASH饮食在最佳饮食榜单中排名第二，仅以0.2分的差距落后。它最初是美国国立卫生研究院为高血压人群设计的饮食建议。DASH饮食鼓励减少钠的摄入，同时增加钙、钾、镁等矿物质的摄入，以预防和辅助降低血压。

1、DASH饮食的关键点

①每天摄入6-8份全谷物；4-5份水果和蔬菜，优选含钾丰富的种类；

（蔬菜1份约为中等大小的碗，水果1份为中等大小的水果。）

②每天摄入2-3份脱脂或低脂乳制品；

③以禽肉、鱼肉等白肉为主，每天不超过170克；

④限制食盐摄入，每天不超过6克，并逐渐减少至4克；

⑤限制肥肉、全脂乳制品、甜食、含糖饮料的摄入。

DASH饮食严格限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水化合物的摄入，除了有助于降低血压，还能降低血液中的不良胆固醇和甘油三酯，增加有益胆固醇，从而降低心血管疾病的风险。

2、DASH饮食的“改良版”

DASH饮食的一些方面可能不适合国人的实际情况，需要进行改良：

①更适合选择全脂牛奶。我国居民乳制品摄入不足，且没有食用奶制品的习惯，因此非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改为全脂奶。

②每天仍需摄入50克红肉。我国缺铁性贫血人群比例较高，尤其是女性和老年人，因此红肉不宜过多，但也不能完全不摄入。

二、最佳减重饮食：弹性素食

弹性素食在整体最佳饮食榜单中排名第二，同时获得了最佳减重饮食的冠军称号。与严格素食相比，弹性素食更容易坚持，并且保证了全面的营养摄入，长期实践也不会对健康造成负面影响。

（图片来自网络截图）

1、弹性素食的关键点

弹性素食是指以不排除蛋类和奶类的素食饮食为主，同时也可以适量食用肉类。

饮食的重点不是简单的排除和限制，而是添加丰富的植物性食物，这使得饮食更容易操作和坚持。在这个过程中需要注意：[微信：junge239]

①每周吃禽畜肉不超过1次，但每月至少1次。优先选择鱼类作为动物性食物。

②注重摄取植物蛋白，如豆类、坚果等。

③选择合适的烹饪油。由于动物性食物摄入减少，不饱和脂肪酸可能会不足，而某些植物油可以弥补，如红花籽油、亚麻籽油等。

④选择深色蔬菜、藻类、菌类。即使允许偶尔吃肉，也要注意铁、维生素B12等营养素的摄入，深色蔬菜、各种菌菇、藻类含铁量较高。

同时摄入富含维生素C的果蔬，可以提高铁的吸收率。

2、你适合弹性素食吗？

并不是所有想要减肥的人都适合这种饮食模式，有些人推荐使用，而有些人则不适合：

③高脂/高胆固醇血症；

④糖耐量异常（已确诊的糖尿病患者需在专业营养师指导下进行）；

⑤有代谢异常家族史。

①各种类型的贫血；

②对需要加强摄入的食物，如蛋、奶、麸质等过敏的；

③饮食失调（如厌食症、暴食症等）病史；

④发育中的儿童、强体力工作者、竞技运动员、孕妇、体弱的老人等也不适合。

三、预防痴呆的饮食模式：MIND饮食

　　排名第四的MIND饮食是以地中海饮食和得舒饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。

　　澳大利亚新南威尔士大学的研究人员，调查了1220名60岁以上的老年人，在12年中的饮食情况，并记录和评估了其认知能力。

　　结果显示，坚持MIND饮食模式的人患轻度认知障碍或痴呆症的风险下降了19%。

　　1、MIND饮食的核心

　　不同于地中海饮食和得舒饮食，MIND饮食更加强调特定食物的选择和食用频率：

　　①强调绿叶蔬菜和其它蔬菜每天均衡摄入。

　　绿叶菜富含叶酸，它能降低体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。一项对960位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示，经常吃绿叶菜能让大脑年轻约11岁。

　　②鼓励多吃浆果类的水果，如蓝莓、树莓、草莓等，一周至少2次。

　　浆果类的优势则是富含花青素，能改善大脑应变能力。

　　③每天吃一份坚果。坚果含有大量不饱和脂肪酸，能帮助调控血压、血脂，保护心脑血管；还含有十几种氨基酸，是构成脑神经细胞的主要成分。

　　④隔1天吃1次豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。

　　⑤每周至少吃一次鱼，至少吃两次鸡、鸭等禽肉。

　　它是低脂高蛋白的优质肉类，能辅助增强免疫力。

　　⑥多吃全谷物，主食中杂粮杂豆要逐渐占1/3以上。

　　相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。

　　⑦限制少吃5种食物[健康吃瘦网]

　　◎黄油和人造黄油：建议每天少于1汤匙（约14克）。

　　◎奶酪：建议每周不超过一次。

　　◎红肉：建议每周食用不超过三份。

　　◎油炸食品：建议每周少于一次。

　　◎糕点和甜食：建议每周不超过四次。

　　这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多容易导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，进而影响大脑健康，增加老年痴呆的风险。因此平时一定要控制好量。

　　四、整体最佳饮食榜首：地中海饮食

　　地中海饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。

　　（图片来源于网络截图）

　　1、地中海饮食的重点

　　地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。

　　①每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；

　　②每周至少吃2次鱼和海鲜；

　　③禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；

　　④红肉和甜食只能偶尔吃；

　　⑤基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

　　2、地中海饮食的好处

　　①足量的果蔬、全谷物能提供丰富的维生素、膳食纤维等，利于体重、血糖、血脂的控制，并保持肠道功能，还能帮助提高免疫力。

　　②其中的橄榄油、坚果、鱼类等都是不饱和脂肪酸的优质来源，还含有很多抗氧化物质，在益于心血管健康的同时，对认知功能减退也有预防效果。

　　根据澳大利亚的一项长期研究也证明了，最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。

　　③英国伦敦大学学院的科学家分析了40多个关于精神疾病与饮食之间关系的研究。结果发现，饮食中增加水果蔬菜的摄入量可使患抑郁症的风险降低33%；饮食中减少肉类、饱和脂肪、糖等难以消化的食物的摄入量可使压抑感和沮丧感降低24%。

　　3、“中国化”地中海饮食

　　地中海饮食虽好，但它是基于欧洲人的饮食习惯，国人严格照搬并不可行，因而也要加以改良：

　　①多种植物油交替使用，代替橄榄油为主。因为橄榄油的烟点较低、价格高，并不适合国人的煎炸炒烹饪方式，因而我们其实可以选择大豆油、菜籽油、茶油等植物油。

　　②深海鱼富含多种不饱和脂肪酸，对心血管有益，但不是所有地区都方便购买海鲜，且价格也不便宜。而常见水产品其实也含有不饱和脂肪酸，如带鱼、对虾、鲫鱼等都是不错的选择。

　　最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的饮食模式，每个个体都存在差异性，因此在选择饮食模式时还需要根据自身实际情况进行调节，同时，别忘了配合日常运动，效果更好。

　　关于最佳减肥餐和2024最佳饮食榜单出炉的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。