儿童减肥方法12岁 4个提醒让你健康瘦 [青少年减肥]

大家好，今天我们来探讨12岁儿童的减肥方法。很多人可能还不知道，这里有四个提示帮助孩子们健康减肥。

随着暑假的到来，孩子们可能会因为饮食不规律、吃零食和喝含糖饮料而增加体重，加上炎热的天气减少了他们运动的意愿。那么，如何帮助超重或肥胖的儿童在保证他们成长发育的同时，科学、健康地减轻体重呢？

根据《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586—2018）的标准，理论上，成年人每减少1公斤脂肪，需要额外消耗7700千卡的能量。因此，只有当能量消耗持续超过能量摄入时，体重才会下降。在适当控制总能量摄入的同时，让孩子既能吃饱，又能吃得营养和健康，关键是要纠正不良的饮食习惯和生活方式，选择正确的食物，合理烹饪，科学用餐。

纠正不良的饮食习惯和生活方式：

1. 控制高能量密度食物和饮料的摄入，比如高脂肪的肉类、油炸食品、膨化食品、烘焙食品、糖果、奶酪、含糖饮料和油性调味酱（如沙拉酱）等。

2. 不吃早餐是不好的习惯。一顿好的早餐可以启动一天的新陈代谢，帮助稳定血糖，提高大脑的工作效率。对于需要减肥的孩子来说，一顿优质早餐应该包括以下几类食物：①全谷物食物，如杂粮豆粥、全麦面包、燕麦、玉米等；②优质蛋白，如低脂牛奶、豆制品、鱼虾、鸡蛋等；③新鲜蔬果；④优质脂肪，如原味坚果。

3. 减少饱和脂肪的摄入，尽量避免反式脂肪酸。少吃或不吃猪油、牛油、肥肉、黄油、内脏、鱼籽、动物外皮等含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物。特别是应尽量避免含反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸主要来自加工食品，如各种西式糕点、奶油蛋糕、含植脂末的奶茶、咖啡伴侣等[www.517doudou.com]。

4. 尽量减少外出就餐，尤其是快餐。少点外卖。

5. 避免长时间坐着不动。根据孩子的年龄和兴趣，选择容易坚持的游戏和运动，每天的身体活动时间应超过1小时，并逐渐增加体育锻炼的强度、频率和持续时间。

6. 每天观看视频的时间要限制在1小时内。

优化膳食结构，选择新鲜的食物：

不同的碳水化合物、脂肪和蛋白质，对孩子的体重和健康的影响是截然不同的。通过食物选择来控制能量摄入，家长要尽量为孩子选择天然完整、加工少的食物，即最接近自身天然形式的食物，包括新鲜的蔬菜和水果、全谷物、大豆类、薯类，以及经过简单加工的鱼、禽、肉、蛋、奶类。

1. 选择饱腹感强的主食。在限定的能量范围内，尽可能多选用饱腹感更强，且富含膳食纤维和更多B族维生素、矿物质的全谷物、杂豆类。适量地用薯类代替精米白面，建议选择燕麦、藜麦、小米、糙米、黑米、玉米、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、红薯等。

　　2.保证优质蛋白质的摄入。儿童的健康生长离不开优质蛋白质，尽量多选择鱼虾类（特别是深海鱼），去皮禽肉（鸡肉、鸭肉、鹅肉），大豆及其制品，适量瘦肉。每天可食用>300毫升的奶类制品或低脂/脱脂牛奶或酸奶、1个鸡蛋；避免过量食用红肉，特别是猪肉。

　　3.每天至少吃5种新鲜蔬菜，1～2个拳头大小的水果。优先选择各种新鲜的深色叶类蔬菜，还可多选择十字花科蔬菜（如西蓝花、白菜、油菜、卷心菜、紫甘蓝等）和菌藻类。水果可选择苹果、梨子、猕猴桃、柑橘、杨梅、草莓、樱桃、杏、西柚、蓝莓等。不能用果汁代替水果。除了早餐适当吃些水果，中餐和晚餐前半小时左右吃水果，可以增加饱腹感，有利于控制食物的总摄入量。

　　4.多吃富含膳食纤维的食物。全谷物、豆类、各种绿叶蔬菜、芹菜、豆芽、魔芋、紫菜、笋等，既可保持肠道健康，又可增加饱腹感。

　　5.用餐盘控制进食量。每餐食物的量以一个圆形餐盘为例，餐盘的一半是蔬菜（2～3种），另外1/4是谷薯类，1/4是蛋白质类食物。

　　6.多饮水，6～10岁儿童每日至少饮水800～1000毫升，11～17岁儿童每日1100～1400毫升。天气炎热或运动出汗多时，应增加饮水量。首选白开水[微信：junge239]。

　　1.尽量采用凉拌、白灼、清蒸、煮、炖、氽、急火快炒等用油少的烹调方法，不宜用油煎、油炸、红烧和爆炒的方法烹饪食物。

　　2.少吃油，吃好油，全日烹调用油20～30克。增加优质脂肪的摄入，首选橄榄油、亚麻籽油、山茶油，还可选择双低菜籽油、大豆油、花生油等植物油。凉拌菜可选择亚麻籽油、紫苏子油、芝麻油等。

　　1.规律饮食，细嚼慢咽，每口食物嚼20～30下。按照清淡汤、蔬菜、肉蛋、粗粮的顺序进餐。选用小餐具，每餐吃到七八分饱，尤其是晚餐。

　　2.尽量在家就餐，外出点餐首选少油非油炸的健康食品，尽量做到食材新鲜，种类丰富，荤素搭配。

　　3.进餐时注意，不可食用过油或过咸汤汁，不用汤汁泡饭。菜品偏油时要用温水涮后再吃。

　　健康的饮食习惯和生活方式必须长期坚持。久而久之，它就会像条件反射一样成为生活中的一部分。超重肥胖儿童在饮食干预的过程中，最好整个家庭都采用同样的饮食计划。这样，全家都处在一个健康的饮食环境中，减重效果更好，全家人也都能从健康的饮食习惯和生活方式中获益。

　　作者：湖南省儿童医院护理部副主任营养师黄萍

　　审核：国家健康科普专家库专家中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽

　　国家健康科普专家库专家北京协和医院临床营养科主任医师陈伟

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