什么是碳水化合物食物有哪些，部分常见食物含糖量 [控卡控糖]

大家好，今天我们来聊聊碳水化合物是什么，以及它们在哪些食物中常见，并提供一些关于这些食物含糖量的信息，希望能对大家有所帮助。

首先，什么是碳水化合物？

碳水化合物这个词来源于它是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物。这是一个广泛的术语，它包括从简单的单糖和多羟基化合物到更复杂的分子，如糖原、淀粉、纤维素、菊粉、树脂、果胶等。这些物质具有不同的化学结构，并且在摄入后对身体产生不同的生理作用。

化学家将碳水化合物分为单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖）、寡糖和多糖。单糖是最简单的碳水化合物，聚合度为1。双糖是由两个单糖分子缩合而成的，聚合度为2。寡糖是由3到10个单糖分子连接而成的，聚合度为3到10。多糖是由许多单糖分子连接而成的，聚合度大于10。

从生理角度来看，碳水化合物是膳食能量的主要来源。它们在小肠中被消化吸收，以葡萄糖的形式进入血液，这是它们为身体提供能量的主要方式。此外，碳水化合物也可以通过在大肠内通过细菌发酵间接提供能量，发酵产物是短链脂肪酸，可以为结肠细胞提供能量或被吸收后为肝脏和肌肉提供能量。

接下来，我们来看看食物中的碳水化合物。

天然食物中通常含有多种碳水化合物，但通常以一种或两种为主。根据联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）的分类，我们可以看到：

– 干谷物，如小麦、玉米和大米，富含淀粉（20%到85%）、非淀粉多糖（15%）、少量的果寡糖和游离单糖。

– 干豆类种子，如大豆、青豆和豌豆，含有淀粉（55%到65%）、非淀粉多糖（3%到6%）、乳寡糖（2%到8%）和少量的游离单糖。

– 一些根茎类蔬菜，如土豆、木薯，也含有大量的淀粉（20%到25%），但通常非淀粉多糖的含量很低（<1%）。

– 叶类蔬菜含有少量淀粉和非淀粉多糖，单糖含量也很低（5%）。

– 一些食物含有大量的单糖，如水果（5%到15%）、牛奶（6%）和蜂蜜（74%），但只含有少量甚至不含淀粉和非淀粉多糖。

加工食品通常含有额外的糖分，以满足消费者对甜味的需求。例如，水果酸乳酪含糖18%、饼干3%、牛奶巧克力56%，这些糖通常为蔗糖。蔗糖可以去除天然碳水化合物的多样性，尤其是影响非淀粉多糖的水平。

由于糖尿病患者等人群需要控制糖分的摄入，多羟基化合物被广泛用于改良糖果、口香糖等食品中。碳水化合物的含量是通过从食物中减去水分、蛋白质、脂肪、膳食纤维、其他不可利用的碳水化合物以及灰分后得到的平均百分含量。

NSP（非淀粉多糖）在植物性食物的外层含量最高，可能对储存淀粉和蛋白的中心组织起保护作用。去除蔬菜的外皮或碾磨谷物可以显著降低NSP的含量，从而改变食物的组成。例如，全麦面粉是由碾磨全麦粒而来的，而白面则在面粉精制过程中丢弃了25%的富含NSP的麸皮层。

许多国家的人们偏好NSP含量低的食物，如白面包、精米和小麦面条。这些精制食品成为越来越富裕人群的主要食物来源，加上脂肪摄入的增加，这些饮食的改变增加了“富贵病”的发生风险。

淀粉质食物在高于70到80摄氏度烹煮后，可以破坏其颗粒结构，使淀粉分子溶解，增加消化性。植物遗传学家发现了一些含有高直链淀粉的玉米品种，这些淀粉在焙烤过程中不会糊化，这种不易消化的淀粉被用于高纤维面包和早餐谷物食品中。

　　煮后的淀粉质食物经冷却后出现一定比例的糊化淀粉变得高度不溶从而降低其消化性，成为退行性淀粉。如面包、冷的煮土豆、冷米饭等。（为什么很多人说放凉的饭升糖会比热的低）

　　部分食物常见升糖指数[www.517doudou.com]

　　奶茶：500ml吃前5.2，半小时后12，一小时12.3，两小时8.3

　　沃柑：两个（260g）吃前5.1，半小时后7.4，一小时6.8

　　板栗：15个（149g）吃前5.9，半小时8.5，一小时11.1，两小时6.1

　　蛋挞：两个原味，吃前4.8，半小时后7.6，一小时8.1，两小时8.8

　　混沌：一碗猪肉馅（15个），吃前5.8，半小时8.9，一小时8.0，两小时6.1

　　山药：三根112g，吃前5.9，半小时8.2，一小时8.6，两小时5.7

　　牛奶：纯牛奶350ml，喝前5.3，半小时5.9，一小时5.9，一个半小时5.7

　　小米南瓜粥：330ml，喝前6.7，半小时11.0，一小时8.9，两小时5.2

　　苹果：一个258g，吃前5.8，半小时8.6，一小时7.2

　　红薯：200g，吃前7.0，半小时9.2，一小时12.2、两小时7.7

　　轻食沙拉：牛肉鸡蛋南瓜西兰花、香菇甘蓝菠菜、沙拉酱…吃前5.1，半小时8.9，一小时7.1

　　三色糙米：糙米黑米红米150g，吃前5.8，半小时8.0，一小时14.6，两小时6.1

　　米饭：210g，吃前5.5，半小时9.8，一小时11.0，两小时7.4

　　香蕉：176g，吃前5.6，半小时8.2，一小时6.9，两小时5.0

　　黑麦片：30g，吃前9.9，一小时8.4、两小时6.6

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