代替米饭的低糖主食？吃得饱血糖不超标 [控卡控糖]

寻找低糖主食替代品？既能饱腹又不会让血糖飙升

许多朋友对于寻找低糖主食替代品，既能饱腹又不会让血糖飙升这一概念不太了解。今天，我将为大家分享一些信息，希望能够帮助到大家。让我们一起来看看吧[微信：junge239]！

控制餐后血糖的关键在于主食的选择

以淀粉为主的食物，如米饭、馒头、大饼、面条等，是热量的主要来源，也是导致血糖升高的主要原因。饮食控制血糖的关键在于主食的选择。不少糖尿病患者血糖控制不佳，就是因为没有正确选择主食。那么，如何正确食用主食，以稳定餐后血糖呢？下面我将分享8种低升糖指数的主食，这些都是我自己经常食用并且验证过，确实能够改善餐后血糖。大家可以尝试看看，看看是否适合自己。

1、将发面馒头替换为死面或烫面馒头

喜欢吃面食的糖尿病患者需要注意，同等重量的馒头等面食的热量比米饭要高。此外，发酵好的面食会形成一些小分子的糊精、寡糖，甚至是葡萄糖，因此糖分的消化吸收特别快，更容易导致血糖升高。而未发酵的死面和用热水和面的烫面消化吸收时间较长，比发面更有利于控制血糖。如果再加上麦麸、荞麦面等一些低糖食物，血糖控制会更好。

2、将白米饭替换为杂粮八宝饭

米饭中加入一些粗杂粮，不仅更健康，而且升糖指数也会降低，营养价值也会提高。建议粗杂粮占主食的1/3到1/2，粗杂粮的种类越多越好，可以做成八宝饭、七宝饭。荞麦、燕麦、青稞、藜麦、黑米、玉米、高粱米、绿豆、红豆、眉豆、蚕豆等都是不错的选择，但是不要加入红枣、枸杞、桂圆等升糖快的食物。

3、将小麦面条替换为绿豆挂面

许多糖尿病患者喜欢吃面条，但又担心面条的升糖指数高，早餐后血糖超标。建议您换成绿豆挂面。研究发现，以绿豆粉为主的绿豆挂面与小麦面条相比，蛋白质和膳食纤维的含量提高了3倍以上，升糖指数仅为33。荞麦面条也是不错的选择，对血糖的影响更小，更适合糖尿病患者食用。

4、选择整根煮玉米作为主食

　　玉米的升糖指数为55，属于升糖指数较低的主食。而且玉米的营养更丰富，富含维生素B2、B6、烟酸等成分，能调节血糖、血脂的代谢，促进胃肠蠕动、改善肠道功能。糖友在吃玉米时最好是吃整根、整粒的玉米，这样的玉米升糖指数低；玉米碴、玉米面的升糖指数就相对较高。

　　5、蒸山药，养生又稳糖

　　山药含有的独特黏液蛋白，能包裹碳水化合物，延缓糖分的消化和吸收，有助于改善餐后血糖。山药还是我国传统的药食同源食物，可以补虚健脾，有很好的养生功效。山药蒸熟后升糖指数52，是低升糖指数的食物，是糖友的优质主食。而且还是糖尿病食养指南重点向糖友推荐的低糖食物。铁棍山药水分较少，适合蒸着吃，脆山药水分多，更适合炒着吃。

　　6、醋溜土豆丝，别当成菜

　　土豆是主食，用蒸土豆替代一部分馒头米饭是不错的选择。如果换成醋溜土豆丝，升糖指数更低，因为快炒减轻了淀粉糊化，再加上一勺子醋和青椒、西红柿等配菜，进一步降低了升糖速度。提醒一下，吃了一盘醋溜土豆丝就别再吃其他主食了！烤土豆、土豆泥的升糖指数高，不适合糖友吃[517doudou.com]。

　　7、白菜炖粉条，也是糖友主食

　　普通人可以把白菜炖粉条当成一道菜，糖友要把它当成主食。因为粉条的热量比较高，和面条差不多。但是粉条的升糖指数并不高，红薯粉条的升糖指数是34.5，土豆粉条更低，只有13.6。因此，糖尿病食养指南向糖友推荐土豆粉作为主食。所以，我建议糖友把白菜炖粉条作为一道主食。

　　8、蒸菜，吃一盘血糖也不高

　　一大盘青菜，撒上一勺面粉，搅拌均匀就可以蒸。蒸芹菜叶、蒸生菜、蒸豆角等，不仅保留了蔬菜的营养成分，还能大大减少了面粉用量。吃一大盘，血糖也不会升高。吃的时候放点醋和蒜泥，不仅味道更美，还更有利于控糖，注意要少放油和盐。

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