早餐减肥主食大全(九种控糖减脂主食) [控卡控糖]

早餐减肥主食全攻略（九种控糖减脂主食推荐）

亲爱的朋友们，大家好！相信很多人对早餐减肥主食的选择并不是很清楚，今天我就来和大家分享一下关于早餐减肥主食的全攻略以及九种控糖减脂主食的知识，希望能够帮助大家解决一些困惑，让我们一起来看看吧！

营养专家通常建议我们丰富主食的种类，但很多人除了米面之外，并不知道还有哪些更好的选择。

因此，阿暖根据升糖指数和综合热量，为大家列出了以下九种值得推荐的健康主食，它们都非常适合想要降低血糖、减少脂肪以及追求健康饮食的朋友们。

升糖指数：57±3（中等）

平均热量：350kcal/100g

喜欢吃面条的朋友，可以将普通挂面换成荞麦面。虽然荞麦面的热量较高，但其钠含量远低于普通挂面。

根据《中国食物成分表》，每100g挂面的钠含量高达184.5mg，而每100g荞麦面的钠含量仅为0.9mg。

50~75g的荞麦面煮开后已经足够一餐，搭配配菜食用，热量处于正常范围。市面上有荞麦粉含量为100%、50%和30%的荞麦面条，选择30%的就足够了。

升糖指数：63±5（中等）

平均热量：220kcal/100g

普通淀粉馒头的升糖指数为88，而用荞麦粉揉成的馒头升糖指数仅为63左右。

荞麦馒头具有很强的饱腹感，我们可以用半个荞麦馒头搭配白米饭，再加上蔬菜和鱼肉，这样的早餐既美味又健康[517doudou.com]。

升糖指数：65±5（中等）

平均热量：230kcal/100g[健康吃瘦网]

在选购全麦面包时，要注意配料表中全麦粉的位置，全麦粉越靠前，含量越高。

如果面包包装上标明全麦粉含量超过50%，那就更好了！这样的面包比普通白面包少了添加糖，并且含有更多的膳食纤维和B族维生素。

阿暖在工作日的早餐中，会用烤面包机加热全麦面包，然后加入水煮蛋和西红柿切片，非常方便。

升糖指数：65±5（中等）

平均热量：150kcal/100g

100g豆类的热量通常在300kcal~400kcal之间，而煮熟的白米、糙米、糯米等的热量大约为120kcal/100g。

根据《中国居民膳食指南》，成年人每周建议摄入105~175g的大豆制品，平均每天吃20g左右的豆类比较合适。[2]

我们在制作杂粮杂豆饭时，粗粮占1/3是比较好的比例，最多不要超过1/2，以免难以消化并影响口感。

可以选择红豆、绿豆、芸豆、花豆等豆类，以及大米、糯米、小米、粳米、糙米等谷物，无论是豆类还是谷物，种类越丰富越好！

　　升糖指数：72±5（中高）

　　平均热量：85kcal/100g

　　减脂人士最爱的红薯，不仅热量低，还富含膳食纤维，每天吃100g代替一半白米饭，整个下午都不会饿。

　　更值得关注的是，红心红薯的β-胡萝卜素含量超丰富，比胡萝卜和南瓜还要高！既能护眼，还可以抗氧化~

　　虽然红薯的升糖速度有点儿快，但只要选择煮的方式，并且等红薯温热的时候再吃，升糖指数是能下降的。

　　升糖指数：42±2

　　平均热量：30kcal/100g

　　消化不好的时候人总想喝点粥，但又担心喝粥影响血糖，这个时候不妨煮一碗黑米粥。

　　黑米粥升糖慢，加几颗红枣、莲子、枸杞进去，养生又美味。选择玉米面粥、玉米碴粥和小米粥也合适，都比大米粥的升糖指数低~

　　升糖指数：55±3

　　平均热量：370kcal/100g

　　别看燕麦的热量很高，其实只需煮30g燕麦就能饱腹。大家选择钢切燕麦的话，升糖指数还会更低。

　　阿暖晚饭会舀一大勺钢切燕麦，1:4分别加入燕麦和水，小火慢煮25分钟后再加牛奶煮10分钟。一碗奶香的燕麦粥就煮好了！

　　阿暖还会额外给自己配点水果，圣女果、切片苹果、橘子什么的，装点一下，吃得可撑了。

　　升糖指数：50±5（低）

　　平均热量：110kcal/100g

　　这里指的是水煮甜玉米。与糯玉米比起来，甜玉米热量更低，升糖更慢。

　　早餐吃水煮甜玉米，再搭配一个鸡蛋和10g坚果，优质的脂肪、碳水、蛋白质就都有啦~

　　升糖指数：50±3（低）

　　平均热量：56kcal/100g

　　山药和芋头的热量与升糖指数都差不多，平均热量只有56kcal！比米饭的一半还少，简直是减脂者的主食优选呀！

　　而且山药和芋头与粗粮比起来，口感和味道都更胜一筹！我们可以把它们做成清淡小菜，再配小半碗米饭，与其他深色蔬菜一起吃~

　　关于本次早餐减肥主食大全和九种控糖减脂主食的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。