中年腹部赘肉怎么减(到底要怎么做才能减去腹部脂肪) [局部减肥]

如何减掉中年人的腹部脂肪(如何有效减少腹部脂肪)

今天，我将与大家分享关于如何减掉中年人腹部脂肪的知识，并解释如何有效减少腹部脂肪。如果这些信息能够帮助你解决问题，请记得关注我们的网站，现在就开始吧！

你可能听说过，要想减掉腹部脂肪，需要做大量的仰卧起坐，或者进行大量的有氧运动，甚至可能需要服用特定的补剂。

然而，这些方法并不是必须的，甚至很多方法效果并不显著。

腹部脂肪确实比较顽固，但这并不意味着我们无法减掉它，这还取决于我们谈论的是哪种类型的腹部脂肪。

在接下来的内容中，我将告诉大家如何减掉腹部脂肪。但在那之前，我们先来了解一下腹部脂肪的类型。

在我们的腹部区域，有两种主要的脂肪类型。

内脏脂肪储存在体内深处，它围绕着并保护着你的内脏器官。你无法看到内脏脂肪，因为它位于腹部肌肉的下方。

另一方面，皮下脂肪则储存在皮肤下方，是可以捏起来的脂肪。

内脏脂肪往往会比皮下脂肪更快堆积，但它相对来说也比较容易减掉。首先，它有很多血液流过，这使得触发脂肪分解的各种激素更容易到达脂肪细胞。它也有助于将脂肪从脂肪细胞中运走，以便在其他地方燃烧掉。

虽然内脏脂肪相对容易减掉，但皮下脂肪则不那么容易，尤其是腰部、下背部周围以及下腹部的脂肪，非常难减去[517doudou.com]。

有些人认为有氧运动是减掉腹部脂肪的最佳方法，而举重则应该留给那些想要增肌的人。然而，这种想法并不正确。

力量训练不仅仅适合那些想要增肌的人，它可以通过以下两种重要方式来改善你的外表。

首先，如果你在节食时不进行一定形式的力量训练，那么你减掉的体重中会有很多是肌肉。

为了保持你现在所拥有的肌肉，力量训练是必须的。没有它，你会变成一个更小版的自己，但许多松弛的部分仍然不会有变化。对于那些依赖饮食和有氧运动或者只靠饮食减肥的人来说，通常会看起来像“瘦胖子”。

有氧运动并不是减掉腹部脂肪的最佳方法，它也不能帮助你维持肌肉。

第二，在设计良好的力量训练计划下，你在训练中和训练后都会燃烧脂肪。

无论你是否运动，你的身体都会燃烧脂肪，即使是在躺着的时候也会。然而，力量训练能够提高运动后的脂肪氧化，也就是说可以提高运动后燃烧的脂肪。

这种脂肪氧化的提升发生得非常快，而且可以持续一段时间。事实上，一些研究发现单次的训练就能提高能量消耗和脂肪氧化至少24小时，有时候时间还会更长【1】。

此外，运动后燃烧的这些脂肪会有一部分直接来自腹部区域。在一项研究中【2】，研究人员让8名男性举铁40-45分钟。每个人的腹部都插入了一个微透析探针，这使得研究人员能够测量运动前、运动中和运动后脂肪细胞释放的量。

结果发现，与非训练日相比，举铁后代谢率提高了10%以上。此外，脂肪燃烧率也翻倍了。

所以总的来说，力量训练也可以帮助燃烧腹部脂肪，而且还能帮助你维持住肌肉。

确实，许多将力量训练与有氧运动相比较的研究表明，总的来说，有氧运动是减掉腹部脂肪的最佳方法。

　　然而，这些研究中有许多使用了代谢需求非常低的力量训练动作——这些动作是在器械上进行的，其中许多是孤立小肌肉的单关节动作，而且总体训练量相对较低。如果计划里都是高代谢需求的动作就会不一样了。

　　具体点说，我指的就是能够训练到全身大肌肉群，重量相对较大的复合动作。也就是说，减去腹部脂肪的方法就是训练胸背腿这样的大肌肉，比如深蹲、卧推、硬拉和划船等，而重点不是在卷腹这样的动作上。

　　力量训练对减少腹部脂肪所需的热量缺口有直接的作用。如果你做的动作能锻炼到大肌群，使用重量很大并且训练刻苦，那么它们的贡献最终会相当可观。

　　跑步或者骑车并不是燃烧卡路里的唯一方法，也不一定是减少腹部脂肪的最佳方法。所有形式的运动都会消耗卡路里，包括力量训练。

　　似乎人们都想知道“好的”食物和“不好的”食物，并且认为减去腹部脂肪的方法就是多吃好食物，少吃不好的食物。[健康吃瘦网]

　　然而，没有什么特定的食物能够燃烧脂肪。当然了，有一些特定的食物能够提高你的代谢，但是总体效果相对较小，这种短期的代谢提升是否对长期的减脂有帮助还有待争论。

　　木制切板不同食物烤木选项卡上的

　　我不得不还重复一次，减去腹部脂肪只需要热量缺口，是你的总体饮食，而不是单一的食物决定了你的减脂速度。

　　不过，饮食的组成也很重要，它们能够影响激素水平、食欲和能量消耗等，这些都对你减去的体重是脂肪还是肌肉有很大影响。

　　有一种营养素，蛋白质，会让你更容易减去腹部脂肪。研究表明，蛋白质比碳水化合物或者脂肪更能填饱你的肚子。比如，吃一顿富含蛋白质的早餐，很有可能你中午就不会吃那么多了。

　　下表来自华盛顿大学的一项研究，在该研究中，节食者被告知摄入的蛋白质大约是正常人的两倍【3】。顶部的圆圈代表每日卡路里摄入量，底部的钻石代表体重。

　　正如你所看到的，摄入更多的蛋白质会导致热量的自然减少，这在整个研究过程中都是如此。事实上，卡路里摄入量平均每天减少了441卡路里。

　　蛋白质在减脂过程中也有“保护肌肉”的作用。如果你在控制饮食时没有摄入足够的蛋白质，你最终会掉肌肉和脂肪。

　　丹麦的研究人员也发现，减去腹部脂肪最好的方式之一就是吃更多的蛋白质【4】。他们将受试者分成两组，一组摄入12%的蛋白质，一组摄入25%的蛋白质。半年后，第二组受试者减去的腹部脂肪是第一组的两倍。

　　内脏脂肪相对皮下脂肪更容易减去，不过都需要时间。

　　减去它们最好的方法就是创造热量缺口，多吃蛋白质，做代谢需求高的全身力量训练，坚持一段时间，你就能看到效果。

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　　【1】SchuenkeMD,MikatRP,McBrideJM.Effectofanacuteperiodofresistanceexerciseonexcesspost-exerciseoxygenconsumption:implicationsforbodymassmanagement.EurJApplPhysiol.2002Mar;86(5):411-7.Epub2002Jan29.

　　【2】OrmsbeeMJ,ThyfaultJP,JohnsonEA,KrausRM,ChoiMD,HicknerRC.Fatmetabolismandacuteresistanceexerciseintrainedmen.JApplPhysiol(1985).2007May;102(5):1767-72.Epub2007Jan18.

　　【3】WeigleDS,BreenPA,MatthysCC,CallahanHS,MeeuwsKE,BurdenVR,PurnellJQ.Ahigh-proteindietinducessustainedreductionsinappetite,adlibitumcaloricintake,andbodyweightdespitecompensatorychangesindiurnalplasmaleptinandghrelinconcentrations.

　　【4】SkovAR,ToubroS,R?nnB,HolmL,AstrupA.Randomizedtrialonproteinvscarbohydrateinadlibitumfatreduceddietforthetreatmentofobesity.IntJObesRelatMetabDisord.1999May;23(5):528-36.

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