减屁股的方法 减臀部的方法有哪些呢 [局部减肥]

大家好，今天我将与大家分享一些关于减少臀部脂肪的知识，并解释有哪些方法可以减少臀部的尺寸。这篇文章可能会比较长，但如果它能帮助你解决目前面临的问题，请记得关注我们的网站。现在，让我们开始吧！

1. 平躺在地上，双膝弯曲并抱向胸部，双手平伸，与肩同宽紧贴地面。慢慢将臀部转向右侧，尽量使膝盖接近地面，同时头部向左转。呼气，回到起始位置。吸气后，向相反方向重复上述动作。第二天重复10次，逐渐增加到30天内完成25次。

2. 吸气，在臀部离地时收缩肌肉。背部分别从下、中、上依次挺起，直到用肩胛骨支撑身体。保持这个姿势10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感觉到脊椎一节节放松。重复2次，逐渐增加到5次[健康吃瘦网]。

1. 俯卧，双手平放身体两侧，手掌向下。一侧脸颊贴在垫子上。双腿相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2. 脚趾向前伸展，举起右腿至离地约15厘米。保持1秒，然后放下右腿，确保臀部始终贴在垫子上，这一点比举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加到50次。

1. 俯卧，弯曲手臂，手掌与肩同高。手掌和手臂同时向垫子下压，使双腿离地15厘米。

2[www.517doudou.com]. 持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。左右腿各50次，逐渐增加到100次。

1. 四肢跪地，两手距离与肩同宽。双膝相距20至30厘米。右脚伸直，举起至离地30厘米。

2. 持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复相同动作。左右脚各25次，逐渐增加到50次。

1. 四肢跪地。吸气，弯腰，使前额靠近膝盖。将右膝靠近前额。

2. 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬头，右腿伸直朝向天花板。吸气，将右膝和前额缩回原位。重复相同动作。动作要连续不断，拱起身时收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次，逐渐增加到25次。

1. 跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。

2. 吸气。保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持5秒。呼气，恢复原位。重复5次，逐渐增加到25次。

锻炼臀肌

臀部是健身训练中非常重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：我们自己不容易看到它！但这并不意味着我们可以忽视臀肌的训练，因为它在展示背部时起着连接背部和腿部的作用。臀肌的强壮与否别人可是看得到的！

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如深蹲和硬拉。但也有一些专门的练习可以用来精细雕刻臀部肌肉。以下这些练习可以单独使用，也可以作为深蹲和硬拉的辅助练习。

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。

　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　　双脚站距10-20厘米。两手持。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

　　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

　　这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。锻炼臀部和后腰部肌肉

　　步骤一：身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。

　　步骤二：左脚摆正，右脚向外张开。

　　步骤三：慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。

　　步骤四：做到一定的次数时换脚再做。这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。

　　在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环.

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。