哑铃练手臂最好的方法 哑铃锻炼肌肉的最佳方法 [局部减肥]

哑铃锻炼手臂肌肉的优选方法 哑铃增肌的最佳实践

亲爱的朋友们，大家好！相信很多朋友对于如何使用哑铃锻炼手臂肌肉以及如何通过哑铃增肌的最佳方法还有疑问。别担心，今天我将为大家分享哑铃锻炼手臂肌肉的优选方法以及哑铃增肌的最佳实践。文章可能有点长，但希望对大家有所帮助，让我们一起来看看吧！

文章大纲

哑铃快速增粗手臂的方法

如何利用哑铃锻炼手臂

手臂锻炼最有效的工具

哑铃锻炼手臂的方法

哑铃增肌的最佳方法

超级有效的瘦手臂训练

1. 想要拥有坚实、充满力量的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉进行均衡的锻炼。以下是几个专门针对手臂肌肉的动作，每个动作之间不要休息，完成最后一个动作后可以短暂休息几秒钟（不超过1分钟），然后开始下一个循环。

2. 首先，坐姿单臂哑铃屈伸。坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，然后前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，再回到起始位置。重复8-12次后，换左手进行。

3. 其次，坐姿三头肌伸展。坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。整个过程中，上半身要保持稳定不动。重复8-12次。

4. 再次，坐姿哑铃手腕卷曲。坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起[微信：junge239]。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。

1. 双手紧握哑铃，手心向前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。

2. 向前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。

1. 坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

2. 手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧；要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。

3. 往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩；二头肌紧绷不松，缓缓还原。

1. 一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

2. 紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧；另一只手臂要放在椅子与上臂间；腰椎平伸。

3. 小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动；始终让二头肌紧绷，慢慢还原。

　　1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。

　　2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶;完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。

　　1、头枕椅子，平躺;双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。

　　2、挺胸，夹紧双肩;下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起;动作重复，缓慢还原。

　　答：哑铃、杠铃、拉力器等锻炼手臂最好[www.517doudou.com]！

　　有一副哑铃，就可以锻炼手臂肌肉。哑铃有固定重量哑铃与可调式哑铃两种。常做哑铃操，能塑造完美的手部线条。

　　2、杠铃。是指在模杠的两端装上不同重量的铃片。如今人们用杠铃来健身健美。

　　3、拉力器。分弹簧拉力器与胶带拉力器两种。可以用来发达手臂的肌肉。在锻炼时，可根据自身的力量情况来增减弹簧数量。

　　锻炼手臂力量和肌肉，一定要循序渐进，持之以恒！

　　1、使用哑铃锻炼手臂的肌肉,主要有以下几个动作:

　　2、第一个是锻炼肱三头肌的动作,主要的动作有坐姿颈后臂屈伸,需要锻炼者端正坐姿,然后将哑铃用双手握住,放在颈后并且夹紧肘部,固定双侧肘关节,然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处,期间双肘并不锁死。

　　3、第二个锻炼三头肌的哑铃动作叫做俯身哑铃臂屈伸,锻炼的目标肌群仍然是肱三头肌。

　　4、使用哑铃锻炼肱二头肌的主要动作是哑铃弯举,对于前臂的伸肌和屈肌的锻炼,主要是用哑铃做腕弯举锻炼。

　　身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

　　身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。

　　身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

　　两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。

　　坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。

　　我认为超有效的瘦手臂训练方法还是哑铃。普通人选用重量适宜的哑铃，通过哑铃来刺激手臂肌肉，促进肌肉生长，以达到减少手臂脂肪的目的，使手臂肌肉更加紧实。

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