如何练手臂肌肉最快最有效(让你的手臂肌肉更强壮有力) [局部减肥]

如何快速有效地锻炼手臂肌肉（以增强手臂的力量和肌肉量）

其实，如何快速有效地锻炼手臂肌肉并不是一个复杂的问题，但许多朋友可能并不清楚如何增强手臂的力量和肌肉量。因此，今天我将为大家分享一些关于如何快速有效地锻炼手臂肌肉的知识，希望对大家有所帮助。让我们一起来看看这个问题的分析吧！

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房，很多人会测量自己的手臂周长。如果松弛状态下可以达到40厘米，且没有多余的脂肪，那么你的手臂肌肉已经很饱满了。同时，这也能快速提升手臂的力量，对其他器械训练也有帮助，使用的重量和训练次数都会明显增加。

有些新手每周锻炼手臂三次，但仍然没有看到变化，而有些人每周只锻炼一次，手臂的周长却比你的大，这让你感到非常苦恼。

那么，如何才能快速增加手臂的周长呢？

尽管肱二头肌和肱三头肌是小肌肉群，但仍然需要进行较大重量的训练。此时，可以优先选择杠铃动作。

①针对肱三头肌——窄距卧推

它将传统卧推的宽握距改为等距握距，这样原本更多地刺激胸肌，在调整握距后，肱三头肌受力更多，同时减少了肩部的压力，可以推起较大的重量。

注意：两侧上臂需要充分内收，尽量贴近身体两侧，这样肱三头肌的泵感效果更好。

②针对肱二头肌，选择杠铃弯举。

尽量选择直杠训练，这样手腕不会过度外旋，训练中保持手腕的中立位，采用等距握距，两侧上臂贴近身体躯干，前后晃动的幅度不宜过大。

注意：上举杠铃时，肘部不要过度前移，杠铃不要完全下放到最低位，避免前臂过多代偿。[微信：junge239]

建议窄距卧推做6组*12次，杠铃弯举做5组*15次。[www.517doudou.com]

将两个动作组合，做完一个动作后接着做下一个动作，这就是超级组的训练方法。

①针对肱三头肌，选择哑铃颈后臂屈伸和绳索前拉。

首先做哑铃颈后臂屈伸，采用坐姿，将哑铃置于头部后侧，在屈肘状态下，从底部向上推起至高位，接近于直上直下的运动轨迹。

注意：下放时哑铃顶端与头顶同高，向上时手臂接近伸直姿势。

接着做绳索前拉，采用站姿，需要将滑道向上调节，从后往前拉动绳索把手，完成了手臂屈伸的过程，接近于水平前后的运动轨迹。

注意：需要将身体前倾，可以延长运动距离，向前拉动绳索直至完全伸直手臂。

建议哑铃颈后臂屈伸做12次，绳索前拉做15次，连续做4组。

　　②针对肱二头肌，选择哑铃弯举和哑铃集中弯举。

　　首先做哑铃弯举，采用站姿方法，两侧手臂外旋并自然伸直，保持背部中立位，将哑铃从下往上举至高位，更侧重于强化肱二头肌整体厚度。

　　注意：身体躯干保持一条直线，尽量避免前后晃动。

　　接着做哑铃集中弯举，采用坐姿方法，单手持哑铃并固定上臂，只做前臂和肘部的屈伸动作，更侧重于孤立刺激单侧肱二头肌。

　　注意：在哑铃举高时略微停顿3秒，可以加强顶峰收缩感。

　　建议哑铃弯举做14次，哑铃集中弯举左右各做16次，连续做4组。

　　想要充分刺激手臂肌肉，达到完全力竭的效果，最后要加入徒手动作。

　　①针对肱三头肌，选择钻石俯卧撑。

　　在传统俯卧撑的基础上，将双手向内移动，让大拇指和食指贴合，刚好位于胸肌内侧正下方位置，屈肘下压并向上快速撑起身体。

　　注意：向上撑起身体时，手臂不要完全伸直，这样可以增加训练次数。

　　②针对肱二头肌，选择反手引体向上。

　　在传统引体向上的基础上，由正手改为反手方式握杠，同时将两侧手臂略微向内移动，向上拉动身体至下巴过杠即可，必要时可以借助弹力带训练。

　　注意：必须要用全握方法握杠，可以略微含胸弓背，这样肱二头肌受力更多。

　　建议：钻石俯卧撑做50个，引体向上做40个。

　　如果提前力竭，可以略微停顿2-3秒，直到做完指定数量停止。

　　可以直接按照上面的三个步骤操作，相当于手臂独立训练日，每周训练1次即可。

　　也可以将肱三头肌放在胸肌之后训练，将肱二头肌放在背部之后训练，每周可以训练2次。

　　根据自身的训练水平和训练计划来选择，只要训练到位，就能增加手臂围度。

　　当然如果你还很瘦弱，这不仅仅只是训练的问题，还需要先调整饮食结构，体重增加后，手臂才能变粗，这是基本原则。

　　你的手臂围度是多少？平时每周训练几次手臂呢？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

　　关于如何练手臂肌肉最快最有效和让你的手臂肌肉更强壮有力的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。