如何锻炼手臂肌肉力量 臂力棒锻炼哪些肌肉多久见效一次做多少为宜 [局部减肥]

如何增强手臂肌肉力量 臂力棒锻炼哪些肌肉多久见效一次做多少为宜

大家好，今天我将与大家分享一些关于如何增强手臂肌肉力量的知识，同时也会解释臂力棒锻炼哪些肌肉、多久能见效以及适宜的训练量。这篇文章可能会比较长，如果它恰好能帮助你解决目前面临的问题，别忘了关注我们的网站，现在就开始吧！

本文大纲

学习拳击平时可以做哪些训练，锻炼哪些肌肉

青少年如何锻炼上肢力量

臂力棒锻炼哪些肌肉多久见效一次做多少为宜

中学生如何锻炼力量

拳击是一项需要高度协调和灵敏的运动，因此全身的肌肉都需要锻炼。

拳击运动员需要在不断移动中寻找对手的弱点，身体部位总是在不断地转换，时而使用拳法，时而进行步法移动，时而进行躲闪等，因此基本上需要锻炼上肢、腰部和腿部肌肉。

6、正握和反握重锤训练（或者使用握力器代替）

6、跳台阶训练。利用楼梯的多级台阶进行单脚或双脚连续向上跳跃。

对于羽毛球运动员来说，腹肌和背肌的力量训练同样至关重要。在运动中，各种步法的转身、各种扣杀动作以及上网救球动作，都需要强有力的腹肌和背肌。

腹肌和背肌的力量训练，一般训练方法和专项训练方法基本相同[微信：junge239]。

　　哑铃和俯卧撑都可以的，不过俯卧撑要配合呼吸，吸的时候撑起，呼的时候下去，这样效果最好，李小龙老是的寸拳就是这样练习的1、外力训练：

　　可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展背肌等。（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行[健康吃瘦网]。功效：发腹肌力及腰力。（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。功效：发展全身各部位功力。（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：增强出拳的爆发力。做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。注意事项：①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。③要量力而行，有条件平时多加强营养。

　　1、锻炼双臂，一个月见效，一次做20个三组。

　　2、主要是双臂，胸腹部及背部肌肉。也就是，臂力器主要锻炼上肢力量，以及肌肉线条。

　　3、臂力器主要是靠受力弹簧的耐受重量，发生弯曲，达到了健身效果。简单方便，而且对上肢肌肉线条的塑形效果明显。可以根据自身体能，选择适合自己的级别。

　　两臂伸直支撑于双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来的姿势。该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。要求身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。

　　双手握哑铃向上、前、侧连续的举或摆的练习，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸练习。主要是发展肩带及上臂、前臂的肌群。

　　主要发展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐动作速度要快，双肘应触及或超过两膝，上体向下成仰卧时动作要慢，两肩胛必须触及垫或地板，臀部不得有离的附加动作。

　　4.在腿上绑上沙袋每天练习奔跑，跳跃。坚持一个月后拿下沙袋看是否满意，不满意的话继续绑上沙袋进行练习。

　　主要是发展三角肌的前部、胸大肌及肱三头肌等上肢肌肉的力量。要求身体应保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不能拱臀成“凸”形。

　　两脚左右与肩同宽，下蹲至大小腿夹角小于90度，接着还原成原来的姿势。主要是发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。要求下蹲速度要慢，下蹲时脚跟不应离地，起立时速度要快。

　　关于如何锻炼手臂肌肉力量的内容到此结束，希望对大家有所帮助。