小腿肌肉怎么练，小腿的肌肉与训练方法 [局部减肥]

如何锻炼小腿肌肉，以及小腿的肌肉和训练方法

今天，我将与大家分享如何锻炼小腿肌肉的知识，同时也会解释小腿的肌肉和训练方法。如果这些信息恰好能够帮助你解决目前面临的问题，别忘了关注我们的网站。现在，让我们开始吧！

小腿是人体中使用频率最高的肌肉群之一。小腿的主要肌肉包括腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌（如图所示）。因此，锻炼小腿的方法应该围绕这些肌肉进行。锻炼小腿肌肉的训练动作主要包括以下几个。

这是小腿训练中最重要的一项主要动作，它是一个不可动摇的小腿基础训练动作。适合使用较大的重量进行训练，以增加小腿的围度；也可以使用较小的重量进行力量耐力训练，但这种做法通常出现在辅助动作或减脂训练中。总的来说，使用大重量进行增肌训练的应用更为广泛。

这个动作主要针对小腿腓肠肌，比目鱼肌也会在一定程度上参与。最好使用杠铃或史密斯机进行训练，如果你的健身房有专门的提踵机，那也是非常好的选择。

这个动作不太适合使用哑铃训练，因为哑铃的重量通常不大，很难满足要求。即便你有较大的哑铃进行训练，你的双手可能在小腿还没有疲劳之前就已经握不住哑铃了。

类似的动作还有倒蹬腿举机（如图所示），这个动作与站姿杠铃或专用的站姿提踵机相比，最大的特点是减少了腰部的受力。如果你的腰部有某种原因不能用力或承受太大的重量，可以选择这个动作作为替代。但是与站姿提踵相比，这个动作的发力不如站姿的好，容易借力。

与双脚杠铃提踵相比，这个动作使用的重量虽然无法增加很大，但从物理学的角度来看，压强却比双脚杠铃提踵大很多。压强越大，压力的效果越明显，因此这个动作对肌肉的刺激更加细腻，感觉更明显。虽然对增加围度的作用不是特别大，但对于提高小腿的分离度，刻画线条的作用十分明显。

双脚杠铃提踵与单脚哑铃提踵形成互补，各自发挥作用。[微信：junge239]

　　这个动作又弥补了站姿提踵的不足，站姿提踵主要是腓肠肌用力较多，而比目鱼肌肉参与的不是很多，要想小腿更漂亮，比目鱼肌是很重要，当我們采用坐姿的时候，膝关节屈曲就放松了腓肠肌，此时在做提踵，更多的力量就作用在比目鱼肌肉上了。

　　有的健身房没有这个器材，也可使用哑铃或者杠铃直接压在腿上来做，其实效果并不是好，因为小腿的力量很大，很难找到能达到重量的哑铃，有些人会选择用杠铃来做，但是细细的杠铃杆压在腿上很难承受，要多点！几层垫子[健康吃瘦网]。

　　你在看看你的健身房有没有坐姿腿屈伸机这个器材，如果有你可以用它来做，拿一个凳子坐坐在腿屈伸机器的对面，把腿屈伸机的脚挡压在大腿前端来做这个动作了。

　　坐姿腿屈伸的器材多时滑轮组的，从物理学来看有滑轮组的器械，虽然省力但费了距离，动力移动的距离大于重物的距离，这与长力臂的坐姿提踵机器械（很多坐姿提踵机是这种的）恰好相反，力臂越长就越不好控制，力量惯性大，滑轮组的力量惯性小，重力均匀一些，会有不同的肌肉感受，都是很好的训练动作。

　　这是锻炼小腿前侧胫骨前肌的动作，这个动作被绝大多数人忽略掉了。

　　健身时光博客提示：这个动作和杠铃重量没啥关系，他是为保身体平衡的。

　　小腿的训练动作还有很多，例如哑铃双脚提踵，驴式提踵等等，这些训练动作做为补充性是很好的训练动作，都可融入在训练当中。

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。