手臂上的肌肉分布图，手臂的肌肉和力量从哪里来 [局部减肥]

大家好，今天我将为大家介绍手臂肌肉分布图的相关知识，以及手臂肌肉和力量的来源。如果您对此已经有所了解，可以跳过这部分内容；如果您对此不太清楚，那么请继续阅读本文，相信您的问题将得到解答。接下来，让我们一起深入了解吧！

想要增强手臂肌肉和力量，就需要进行无氧运动中的抗阻力训练。重点是要同时锻炼上肢的推力和拉力动作。可以通过使用较大的重量来训练手臂肌肉，以及使用更大的重量来训练手臂的绝对力量。

一、专注于锻炼手臂肌肉

手臂的肌肉主要集中在上肢的三个部位：前臂的肱二头肌、后臂的肱三头肌以及前臂的肌肉（以屈肌群为代表）。

因此，只有锻炼好这些关键部位，才能展现出强壮的手臂肌肉。

1. 肱二头肌的锻炼方法

肱二头肌属于上臂的屈肌群，需要通过上肢的屈收力量来锻炼。可以通过负重弯举和提拉动作来刺激前臂肌肉的发展。

以下是促进肱二头肌发展的三个重要动作：

上斜托举负重弯举

使用杠铃或哑铃进行托举弯举，这是一个单关节力量训练动作，借力较少，能够有效刺激肱二头肌。

窄握反手引体向上

采用窄握反手姿势进行引体向上，可以对肱二头肌施加较大的压力，集中刺激。

坐姿俯身单臂集中弯举

采用坐姿并固定肘部，用单臂进行弯举，这个动作也能减少身体的借力，尽量让肱二头肌单独发力。[www.517doudou.com]

2. 肱三头肌的锻炼方法

肱三头肌属于上臂的伸肌群，需要通过上肢的推伸力量来增强。可以通过负重推举动作来刺激后臂肌肉的发展。

以下是促进肱三头肌发展的三个重要动作：

　　颈后弯举是保持上臂稳定，尽量以肘前臂作弯举上升动作，能集中刺激肱三头肌。

　　杠铃平卧窄距推举

　　以杠铃窄距卧推，减弱了肩部动作，能加深对肱三头肌的压力，锻炼臂部的效果较好。[517doudou.com]

　　在双杠上做臂屈伸（窄距位），要注意不能让胸往前伸，而是身体稍靠后作臂部的推伸动作，让身体的重量尽量落在肱三头肌上，难度和练臂的效果都比俯卧撑好。

　　3.前臂肌肉的锻炼方法

　　前臂肌肉的重点锻炼动作，可以坐姿前倾做杠铃或哑铃的手腕屈翻动作，是侧重练前臂的主要手段。

　　以上锻炼肌肉的抗阻负重量，必须要调整在：动作重复至竭力的次数为8~12次/组，这样是最适合发达肌肉的强度。

　　二.侧重于练出手臂力量

　　一方面，手臂力量是需要肌肉作支撑的，练好肌肉才能提升力量，另一方面，侧重于练力量的手臂抗阻力也稍有不同；关联肌肉的协同发力和动作速度也是不一样的。

　　所以，虽然对手臂的力量锻炼也和肌肉锻炼的内容基本一样，但还是有具体要求的：

　　1.以力量为主训练的负重

　　若以发展手臂最大力量为主的训练，则每组做到力竭的重复动作，以1~5次为宜（根据抗压力需要），这样才能去激发绝对力量的潜力，所以抗阻力的负重量要大些，必须超过专练肌肉时的负重。

　　因此，在力量训练的过程中，随着负重能力的提升，必须不断去增加负重量，而不能去增加动作重复的次数。

　　2.以力量为主训练的发力

　　为了追求最大的手臂力量，动作训练方式可以和练肌肉不同，体现出两点：

　　一是可以由肩、胸或背来参与部分发力，起协调并激发手臂力量的作用，这样也有利于动作的衔接和谐，减少手臂关节肌肉的损伤可能，如：手臂推举时可借助肩三角肌的力量；手臂拉收时也可借助背肌的力量。

　　二是动作在发力时，要侧重速度感，尽量用爆发力来完成，动作不宜耗时停顿，动作还原可稍慢些。

　　好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！