手臂肌肉锻炼 让你的手臂肌肉更强壮 [局部减肥]

本文将探讨如何通过手臂肌肉锻炼来增强手臂的力量，希望对大家有所帮助。虽然文章篇幅较长，但希望大家能够耐心阅读，以增加自己的知识储备。最重要的是，希望这篇文章能够解决您的问题，并不要忘记收藏我们的网站。

在健身训练中，手臂肌肉的强弱对于完成许多动作至关重要。它不仅影响动作的标准性，还会决定动作的次数和使用的重量。

手臂的力量不仅仅取决于上臂的力量，还包括前臂和手部的力量。因此，我们需要对整个手臂进行全面的强化训练。

杠铃弯举是一种有效的锻炼方式，它能够锻炼到肱二头肌和前臂肌肉。随着使用重量的增加，手臂的力量也会得到提升。

通常，我们会采用与肩同宽的握距，站立姿势进行训练[微信：junge239]。将杠铃从底部举至高位，当肱二头肌和前臂接近贴合时，整个手臂前侧肌肉的收缩效果最为明显。

我们可以选择四个不同的重量，每次增加5公斤，比如从20公斤开始，然后是25公斤、30公斤、35公斤。每个重量做两组，每组分别做15次、13次、11次和9次。

每组之间休息20秒，如果感到力竭，可以借助惯性向上甩动杠铃，直到完全力竭。

引体向上是一种复合动作，除了锻炼背部肌肉外，还能增强手部、前臂和肱二头肌的力量。特别是在上拉的前半段和中间阶段，对手臂力量的要求更高。

通常，我们会采用比肩宽的握距，选择空握的方式握住横杠，在悬空状态下从下往上拉，直到下巴超过横杠。

我们可以选择三个递减组进行训练，从8次开始，然后是7次，最后是6次，总共做9组。

每组之间休息15秒，如果提前感到力竭，可以只做半程动作，加快动作速度直到完成训练。

　　杠铃卧推，它在底部刺激胸肌，还可以强化肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂力量要求更高。

　　通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠，杠铃下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠铃锁定即可。

　　选择3个重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每个重量做3组，分别做12次，10次和8次。

　　每组动作之间休息30秒，保持连贯的动作节奏，如果提前力竭，可以将杠铃放回原位，略微休息后再重复。

　　双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。

　　通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。

　　选择4个递减组训练，每次做2组动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，一共做8组[健康吃瘦网]。

　　每组动作之间休息15秒，身体可以不用前倾，直接做向下和向上的动作，力竭时可以暂停几秒再重复。

　　上面推荐的4个动作，其中杠铃弯举和杠铃卧推属于器械动作，引体向上和双杠臂屈伸属于徒手动作。

　　前面2个动作更加侧重于肱二头肌和前臂屈肌训练，后面2个动作更加侧重于肱三头肌和前臂伸肌训练。

　　建议每天选择1个动作，肱二头肌和肱三头肌错开训练，如此便可以强化手臂力量。

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。