新手必看28天健身房训练计划 30天手臂训练计划 [局部减肥]

新手必看：28天健身房训练计划与30天手臂塑形计划

亲爱的朋友们，如果您对新手必看的28天健身房训练计划还有疑问，请不要担心。今天，我们将为大家详细介绍这个训练计划，包括30天手臂塑形计划的内容。希望我们的分享能够帮助大家解决问题。现在，让我们开始吧！

在许多人的健身计划中，胸肌、腹肌、臀部和腿部是重点，而上半身的手臂锻炼往往被忽视。今天，我们将为大家介绍一个为期30天的手臂塑形计划，帮助您打造强健的手臂。

这个30天手臂塑形计划分为四周：

第3周将自重训练和哑铃动作结合起来，以增强手臂的耐力。[微信：junge239]

第4周将自重动作与一些负重动作结合，帮助您塑造完美手臂线条。

完成30天手臂塑形计划的方法：

每周的第一天，您只进行一项锻炼。第二天，您将进行前一天和当天锻炼的组合。第三天，您将进行前两天和当天锻炼的组合，依此类推。每周的第六天，您将专注于微调工作，不进行前几天的锻炼。在每周的第七天，您将进行耐力俯卧撑训练计划，以评估您的进步。

所需器械：一对轻负重哑铃和一对中负重哑铃。

在30天手臂塑形计划的第一周，您将进行自重训练，包括俯卧撑、三头肌撑体、三头肌俯卧撑、平板触肩、下蹲式老虎俯卧撑（屈膝提臀平板支撑）以及一些微调工作。最后，您将以耐力俯卧撑训练计划结束。

第1天：宽距俯卧撑

A.以高平板姿势开始，双手略微分开，略宽于肩宽，双腿伸直，双脚与髋部同宽。

B.收紧臀部和大腿，锁定核心，将尾骨夹住，将肚脐拉向脊柱。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，紧锁背阔肌。推肘部向外，使手臂与身体形成90度角。

C.保持颈部中性，慢慢降低身体，停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。

第2天：三头肌撑体[www.517doudou.com]

A.坐在地板上，双手置于身体后面，拇指向前，指尖稍微倾斜。提起臀部，将重心移到手上。

B.弯曲肘部，使它们直接向后弯曲，直到臀部轻轻触地。

第3天：三头肌俯卧撑

A.以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。

B.收紧臀部和大腿，锁定核心，将尾骨夹住，将肚脐拉向脊柱。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，紧锁背阔肌。

C.保持双臂靠近身体，慢慢降低身体，停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到膝盖的一条直线。

第4天：平板触肩

A.以地板上的桌子式姿势开始，双手直接放在肩膀下，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。

B.同时将双膝离开地板，伸直腿，进入手掌支撑的高平板姿势，将臀部收紧在一起，锁定核心。积极地远离地板，保持从头到脚的一条直线。

C.保持左手稳定在地板上，锁定核心，将右手抬起，并快速轻触左肩，然后将其放回地板上。然后在另一侧重复。

第5天：下蹲式老虎俯卧撑

A.以高平板姿势开始，双手略微分开，略宽于肩宽，双腿伸直，双脚与髋部同宽。

B.收紧臀部和大腿，锁定核心，将尾骨夹住，将肚脐拉向脊柱。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，紧锁背阔肌。推肘部向外，使手臂与身体形成90度角。

C.保持颈部中性，慢慢降低身体，停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。

D.在保持俯卧撑姿势的同时，弯曲膝盖并将臀部向后移动，以使膝盖悬浮在地板上2英寸，手臂伸直。

E.伸直膝盖，将臀部抬起，进入倒立的狗式姿势。然后，夹住尾骨并弯曲脊柱，回到平板姿势。这算是一个重复动作。

第6天：微调和海豚俯卧撑

锻炼1：直臂微调

A.使用2.5磅的哑铃、水瓶或汤罐，俯卧在地板，双臂向后伸展，手持哑铃，掌心朝下。

B.收紧臀部，抬起胸部，颈部向前伸展，用哑铃轻轻碰触地面，然后抬起。

C.保持双臂抬起，将双臂向身体内挤压，用小指轻轻碰触臀部，然后向外挤压。

锻炼2：海豚俯卧撑

A.以地板上的桌子式姿势开始，双手直接放在肩膀下，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。分别将一只前臂放在地板上，肘部与肩膀平齐，交叉手指。

B.抬起双膝离开地板，伸直腿，进入前臂平板姿势，将臀部收紧在一起，锁定核心。积极地远离地板，保持从头到脚的一条直线。这是起始位置。

C.通过肩膀的力量将臀部抬起，然后将臀部拉回到平板姿势。

第7天：耐力俯卧撑训练计划

A.以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。

B.收紧臀部和大腿，锁定核心，将尾骨夹住，将肚脐拉向脊柱。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，紧锁背阔肌。推肘部向外，使手臂与身体形成45度角。

C.保持颈部中性，慢慢降低身体，停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。

做8次，然后在婴儿式休息5秒钟。做7次，然后在婴儿式休息。继续减少次数，直到只做1个俯卧撑，最后进入婴儿式休息。

如果您是哑铃锻炼的新手，这个30天手臂塑形计划的第2周适合您。您将进行碎颅

　　C.将肘部拉回到90度的角度，注意不要摆动重物。

　　做3组12到15次，与三头肌俯卧撑的组交替进行。

　　锻炼2：三头肌俯卧撑

　　A.以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。

　　B.通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂保持紧贴身体，慢慢降低身体并停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到膝盖的一条直线。

　　做3组10次，交替进行三头肌后撤的组。

　　第18天：平板升降到平板开合跳跃

　　A.以地板上的桌子式姿势开始，双手直接放在肩膀下，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。

　　B.抬起双膝离开地板，伸直腿，进入掌上高平板姿势，将臀部收紧在一起，锁定核心。积极地远离地板，保持从头到脚的一条直线，以进入起始位置。

　　C.保持臀部平齐，先将右肘放在地板上，然后是左肘，进入前臂平板姿势。将右手放在右肩下，然后将左手放在左肩下，返回高平板。这是一个平板升降重复动作。

　　D.保持核心参与，跳跃双脚分开，然后再跳回在一起。这是一个平板跳跃的重复动作。

　　进行30秒钟，做1次平板升降，然后做2次平板跳跃。重复3次。

　　第19天：锤式弯举和卧虎俯卧撑

　　锻炼1：锤式弯举

　　A.双脚与髋部同宽，轻微弯曲膝盖。每手持有一个哑铃，手臂放在身体两侧，掌心朝内。

　　B.保持核心参与，肘部贴紧身体，肩膀向下拉，背部向后，用二头肌的力量将哑铃拉向肩膀，直到肘部完全弯曲。避免摆动或使用惯性将哑铃举起。

　　C.暂停，然后缓慢将哑铃控制地放回两侧。

　　做3组20次（8次完整的重复，8次只下降到一半，然后再做4次完整的重复），与卧虎俯卧撑的组交替进行。

　　锻炼2：卧虎俯卧撑

　　A.以高平板姿势开始，双手稍微比肩膀宽，双腿伸直，双脚与髋部同宽。

　　B.通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂保持紧贴身体，慢慢降低身体并停在离地面3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。

　　D.在保持俯卧撑姿势的同时，弯曲膝盖并将臀部向后移动，使膝盖悬在离地2英寸的位置，手臂伸直。

　　E.伸直膝盖，将臀部抬起到下犬姿势。然后将尾骨夹住，将脊柱弯曲，滚回到平板姿势。

　　做3组10次，与锤式弯举的组交替进行。

　　第20天：用改良版抬手俯卧撑进行微调

　　锻炼1：直臂调整工作

　　A.使用2.5磅哑铃、水瓶或汤罐，趴在肚子上，双臂向后伸展，手持哑铃，掌心向下。

　　B.挤紧臀部，抬起胸部，将颈部中性地向前伸展，用哑铃轻轻触碰地板，然后抬起。

　　C.保持手臂抬起，将手臂挤向身体，用小指碰触臀部，来回按压。

　　锻炼2：改良版抬手俯卧撑

　　A.仰卧在地上，弯曲膝盖，使双腿形成90度角。将双手放在肋骨旁边。

　　B.保持小腿悬空，膝盖着地，用肘部夹住身体，将上半身从地板上抬起。然后降低回地板。

　　C.抬起双手，将手臂伸直到悬浮在地板上。将手臂放回肋骨旁边。

　　第21天：耐力俯卧撑训练计划

　　A.从高板姿势开始，双手直接放在肩膀下，双腿伸直，双脚与臀部宽度相等。

　　B.通过收起尾骨并将肚脐朝脊椎方向拉紧核心肌群。通过将肩膀向下拉远离耳朵来稳定肩胛。收紧臀部和大腿肌肉。将肘部推出，使手臂与身体成45度角。

　　C.保持颈部中立，缓慢降低身体，停在地板上方3英寸处。在整个动作过程中保持核心稳定，确保身体从头到脚形成一条直线。

　　做10次，然后保持前臂平板姿势20秒。做9次，然后保持前臂平板姿势20秒。继续减少俯卧撑的次数，直到最后只做1次并保持最后的前臂平板姿势。

　　你已经努力锻炼了整个上半身的力量，现在是时候玩得开心了。这些有创意的训练流程，以测试你的能力并纳入新的运动模式，让你的大脑和身体都充满惊喜。注意最后的耐力俯卧撑训练计划，并看看你取得了多大的进展-但不要在第29和30天懈怠。最后的两个组合旨在将你推向极限。

　　第22天：三头肌俯卧撑到自重三头肌伸展

　　A.以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。

　　B.收起尾骨，将肚脐朝向脊椎方向收紧核心肌群。通过将肩膀向下拉远离耳朵来锁定背阔肌。收紧臀部和大腿肌肉，保持这个起始姿势。

　　C.保持双臂贴近身体，缓慢降低身体，停在地板上方3英寸处。在整个动作过程中保持核心稳定，确保身体从头到膝盖形成一条直线。

　　E.快速将臀部转向下狗式姿势。旋转肘部向内，触碰地板，然后通过手掌向上伸展肘部。保持臀部处于下狗式的位置。

　　F.收起尾骨，脊椎收拢，向前滚动回到起始位置。这算是一个重复动作。

　　第23天：三头肌撑体伸展到豹式

　　锻炼1：三头肌撑体

　　A.坐在地上，双手放在身体后面，拇指朝前，指尖稍微朝斜。抬起臀部，将体重移到手上，打开胸部，收回肩膀。

　　B.弯曲肘部，将它们向后伸直，直到臀部触碰地板。

　　A.翻身到地板上的桌子姿势，双手直接放在肩膀下方，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。膝盖悬在地板上方2英寸。

　　B.保持背部平整，核心紧绷，将相反的手臂和腿部向前移动2英寸，将肘部旋转内并向地板倾斜。然后用另一侧重复。向前移动4步，然后向后移动4步。

　　第24天：平板三头肌伸展到三头肌俯卧撑

　　锻炼1：平板三头肌伸展

　　A.以桌子姿势开始，双手直接放在肩膀下，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。逐渐降低一个前臂到地板上，肘部与肩膀平行。将掌心牢牢地放在地板上或者制造轻微的拳头。

　　B.抬起双膝，伸直双腿，进入前臂平板姿势，夹紧臀部并锁定核心。积极地远离地板，保持头到脚的一条直线。

　　C.将肘部轻微向前移动，离肩膀2英寸。坚定地放置掌心，旋转肘部，然后通过肘部伸直手臂。

　　D.触碰肘部回到地板上。这是一个重复动作。

　　锻炼2：三头肌俯卧撑

　　A.从高平板姿势开始，将双手移到与肩膀平齐的位置，将手臂夹紧身体两侧。缓慢降低身体并停在距离地板3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到膝盖的一条直线。

　　第25天：平板升降到平板开合跳到登山者

　　A.以桌子姿势开始，双手直接放在肩膀下，双膝弯曲，直接放在臀部下方，双脚与髋部同宽。膝盖悬在地板上方2英寸。

　　B.抬起双膝，伸直双腿，进入掌上高平板姿势，夹紧臀部并锁定核心。积极地远离地板，保持头到脚的一条直线。

　　C.保持臀部平稳，将右肘部降低到地板，然后左肘部，进入前臂平板姿势。将右手放在右肩下，然后将左手放在左肩下，返回到掌上高平板。这算是一个上/下平板重复。

　　锻炼2：平板开合跳

　　A.保持高平板姿势，核心紧绷，跳跃双脚分开，然后再跳回一起。这是一个重复动作。

　　锻炼3：登山者

　　A.保持高平板姿势，保持平背，双手注视双手之间，夹紧核心，抬起一只脚离开地板，迅速将膝盖驱向胸部。

　　B.将脚还原到起始位置，然后用另一只脚重复。迅速交替驱动膝盖，就像在跑步一样。

　　第26天：卧虎俯卧撑到俯冲轰炸机俯卧撑

　　锻炼1：卧虎俯卧撑

　　A.以稍微比肩膀宽的高平板姿势开始，双手稍微比肩膀宽，双腿伸直，双脚与髋部同宽。

　　B.通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂伸直以使肘部形成与身体成90度角的位置。

　　C.低头保持颈部中性，慢慢降低身体，停在距离地板3英寸的位置

　　。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。

　　D.在保持俯卧撑姿势的同时，弯曲膝盖并将臀部移回，使膝盖悬浮在地板上方2英寸，手臂伸直。

　　E.弯曲膝盖，将臀部抬高进入下犬姿势。然后夹住尾骨，弯曲脊柱，滚回到平板姿势。这是一个重复动作。

　　锻炼2：俯冲轰炸机俯卧撑

　　A.从高平板姿势开始，将臀部移回进入下犬姿势。

　　B.将头部降低到地板，然后脸部、胸部和肚脐部，然后通过向后推动身体回到下犬姿势。

　　第27天：微调和抬手俯卧撑

　　A.使用2.5磅哑铃、水瓶或汤罐，趴在肚子上，双臂向后伸展，手持哑铃，掌心向下。

　　B.挤紧臀部，抬起胸部，将颈部中性地向前伸展，用哑铃轻轻触碰地板，然后抬起。

　　C.保持手臂抬起，将手臂挤向身体，用小指碰触臀部，来回按压。

　　A.从高平板姿势开始，双手与肩膀同宽，双腿伸直，双脚与髋部同宽。

　　B.通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂保持紧贴身体两侧，慢慢降低身体到地板。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到膝盖的一条直线。

　　C.将双手抬离地板，将手臂伸直到悬浮在地板上方。

　　D.将手臂返回到肋骨两侧并迅速推回到起始位置。

　　第28天：耐力俯卧撑训练计划

　　A.以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。

　　B.通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂伸直以使肘部形成与身体成45度角的位置。

　　C.低头保持颈部中性，慢慢降低身体，停在距离地板3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。

　　做12次，然后保持前臂平板姿势20秒。做12次，然后保持前臂平板姿势20秒。继续减少俯卧撑的次数，直到最后只做1次并保持最后的前臂平板姿势。

　　第29天：碎颅式和三头肌俯卧撑到自重三头肌伸展

　　锻炼1：碎颅式

　　A.仰卧在地板上，双脚平放，每只手持一个适度重的哑铃（5到10磅）。将双臂伸直在头顶上，肘部与肩膀平行。

　　B.旋转肘部，然后将哑铃向头部弯曲，使肘部弯曲成90度角。

　　C.向上推哑铃，将手臂完全伸直，夹紧三头肌。

　　做15次，与三头肌俯卧撑到体重三头肌伸展交替进行。

　　锻炼2：三头肌俯卧撑到自重三头肌伸展

　　A.以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。

　　B.通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂保持紧贴身体两侧，慢慢降低身体到地板。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。

　　C.将双手抬离地板，将手臂伸直到悬浮在地板上方。

　　D.将手臂返回到肋骨两侧并迅速推回到起始位置。

　　第30天：终极耐力俯卧撑训练计划

　　A.以高平板姿势开始，双手直接置于肩膀下，双腿伸直，双脚与髋部同宽。

　　B.通过将尾骨夹住并将脐部拉向脊柱，锁定核心。通过将肩膀向下拉并远离耳朵，锁定背阔肌和大腿。将手臂伸直以使肘部形成与身体成45度角的位置。

　　C.低头保持颈部中性，慢慢降低身体，停在距离地板3英寸的位置。确保在运动过程中一直保持核心参与，确保身体形成从头到脚的一条直线。

　　做15次，然后保持前臂平板姿势20秒。做14次，然后保持前臂平板姿势20秒。继续减少俯卧撑的次数，直到最后只做1次并保持最后的前臂平板姿势。

　　这是一个完整的30天上半身锻炼计划。如果你坚持锻炼下来，会看到显著的上半身力量和耐力的提升。记得在锻炼前进行热身和拉伸，以避免受伤。

　　关于新手必看28天健身房训练计划的内容到此结束，希望对大家有所帮助。