锻炼手臂肌肉的方法 全面提升手臂肌肉围度 [局部减肥]

大家好，如果您对手臂肌肉的锻炼方法还不太熟悉，不要担心，今天我们将为大家分享有关如何锻炼手臂肌肉的知识，包括如何全面增强手臂肌肉的体积。希望这些内容能够帮助大家解决问题，现在让我们开始吧！

手臂肌肉的强弱直接关系到上半身的肌肉比例，同时也会影响力量训练的效果。

特别是在进行杠铃卧推、深蹲、硬拉等杠铃动作时，如果手臂力量不足，增加重量会变得非常困难，无论是增肌效果还是力量提升都会遇到瓶颈。

肱二头肌位于上臂的前侧，与肱三头肌相对，向上连接肩部的前束，向下连接前臂的屈肌。

想要锻炼出厚实的肱二头肌，需要保持整个上臂的稳定，让前臂从下往上运动，再从上往下回到起始位置，这样就能完成肌肉的顶峰收缩和下放拉伸过程。随着重量和训练量的增加，可以实现理想的刺激效果。

首先进行杠铃弯举，分别采用窄握和宽握两种握法。

窄握可以更有效地刺激肱二头肌的长头，宽握则可以更多地刺激肱二头肌的短头。

需要将这两种握法交替进行，先做窄握12次，再做宽握12次，连续做5组。

接下来进行哑铃锤式弯举，分别采用双手和单手两种方式[健康吃瘦网]。

将哑铃的反握改为对握，这样就可以同时锻炼到肱二头肌深层的肱肌。

需要将这两种方式交替进行，先做双手动作10次，再分别对两侧各做12次，连续做4组。

最后进行哑铃交替弯举，可以先左后右或者先右后左地进行。

　　采用对握哑铃的起始位置，单手向上举高时，跟着外旋手臂，身体略微向一侧倾斜，左右两侧交替连贯做完。

　　需要做4组*16次，力竭时可以借力完成训练。

　　肱三头肌位于上臂后侧，它与肱二头肌互为拮抗肌，向上与肩部后束衔接，向下与前臂伸肌衔接。

　　想要练厚肱三头肌，需要在屈肘的状态下，同时完成前臂和肩部后伸的动作，底部达到最大的拉伸感，回位后完成收缩刺激。

　　首先做哑铃颈后臂屈伸，选择较大的重量做固定组训练，它可以刺激肱三头肌长头[517doudou.com]。

　　需要做8组*12次，最好将背部贴于靠背，必要时可以佩戴护腰带，如此便能增加腹内压，有助于完成整体训练，可以刺激肱三头肌外侧头。

　　接着做双杠臂屈伸，身体不需要过度前倾，连续做屈肘和伸肘的动作，动作速度要加快。

　　需要做6组*10次，两侧小腿向后交叉折叠，底部做到肩部和肘部对齐即可。

　　最后做钻石俯卧撑，可以将双腿略微分开，上臂贴紧身体两侧，相当于在做夹肘的超窄距俯卧撑，能够最大化刺激肱三头肌内侧头。

　　需要做6组*8次，如果提前力竭，可以做半程动作或者跪姿动作，底部略微停顿可以加强刺激效果。

　　训练手臂肌肉的关键，主要在于上臂肌肉，也就是肱二头肌和肱三头肌，只要训练这两块肌肉，都可以附带练到前臂肌肉。

　　针对肱二头肌，需要更加侧重于杠铃弯举。针对肱三头肌，需要更加侧重于哑铃颈后臂屈伸。建议安排独立的手臂训练日，每周练2次，每次60分钟，随着力量的提升再增加负荷，如此便能让手臂更强壮。

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。