锻炼臀部最有效的方法，臀部肌肉的训练方法 [局部减肥]

大家好，关于如何有效锻炼臀部，相信很多网友都还不太清楚，包括臀部肌肉的训练方法也存在疑问。不过没关系，接下来我将为大家分享一些关于如何有效锻炼臀部和臀部肌肉训练方法的知识点。大家可以关注并收藏，以免下次找不到。现在，让我们开始吧！

臀部位于下肢，向上连接髂腰肌，向下与大腿后侧的腘绳肌相连，形成后链肌群，属于较大的肌肉群之一。

在臀部肌肉中，臀大肌的面积最大，对臀部围度起着决定性作用。其次是臀中肌，它影响着臀部两侧的线条弧度。最后是臀小肌，它附着在臀中肌的深层，是臀中肌的一部分。

现在，我将介绍一套臀部肌肉的训练方法：

这套训练包括三个动作：负重臀桥、直腿硬拉和弹力带后抬腿。

首先是负重臀桥。首先屈膝坐下，双手握住杠铃片放在下腹部，然后慢慢向后躺下。

将小腿抬高并放在平板哑铃凳上，此时臀部、背部和头部贴地。

收腹挺胸，向上挺髋起身，直到背部和腿部形成直线时停止，然后放下重复动作[微信：junge239]。

注意：使用杠铃片进行训练，相当于增加重量做臀桥动作，可以更有效地刺激臀大肌。

在向上运动时，要避免下背部过度弯曲，同时肩胛骨不要上抬，在顶部位置要将两侧臀部向内收缩。

建议选择三个不同重量进行递增组训练，分别做3组*12次，3组*10次和3组*8次。

其次是直腿硬拉。从地面握住杠铃并向上站立，双腿尽量靠近，收腹挺胸。

缓慢俯身放下杠铃，同时将臀部后挺，直到杠铃低于膝盖时停止，再向上站立重复动作。

注意：将传统的屈腿硬拉改为直腿硬拉，减少了屈膝幅度，更接近直腿形式，能够增加臀大肌的拉伸感。

需要将双脚并拢，双腿尽量伸直，下放时头部上抬，保持背部中立位。

建议选择三个不同重量进行递减组训练，分别做3组*7次，3组*9次和3组*11次。

最后是弹力带后抬腿。屈膝跪在瑜伽垫上，将弹力带一端置于左膝下方，并用左脚勾住弹力带的另一端。

俯身向下，双手撑地，左腿略微上抬，收腹挺胸，将右腿向后上方伸展。

　　直至右侧腿部伸直时停止，再屈膝回收右腿，重复数次后，再换左腿重复动作。

　　注意：选择单腿做向后抬腿的动作，可以强化单侧臀大肌的收缩效果，使得两侧受力更加均衡。

　　需要将两侧手臂伸直，整个背部处于中立位，单侧腿部向后伸展的同时，还要向上抬高。[健康吃瘦网]

　　建议选择阻力较小的弹力带，左右各做4组*15次即可。

　　可以做2个动作，分别是：坐姿器械髋外展和跪姿侧抬腿。

　　首先做坐姿器械髋外展，调整好使用重量、坐垫高度以及两侧的器械杆。

　　屈膝坐立，将双腿外侧贴于器械杆，双手握住两侧把手，背部和头部贴于靠背。

　　收腹挺胸，将双腿用力向外打开，当双腿之间拉伸至最大角度时停止，再回位重复动作。

　　注意：通过腿部向外侧打开，相当于在做髋部外展的动作，可以拉伸臀中肌和臀小肌。向内还原过程中，可以做离心动作，能够收缩臀中肌和臀小肌。

　　建议选择中等重量做固定组训练，做6组*12次即可。

　　其次做跪姿侧抬腿，屈膝跪立后，两侧手臂伸直，双手和双脚贴于地面。

　　收腹挺胸，将左侧腿部向着左上方抬起，直至高位时停止，重复数次后，再换右腿重复动作。

　　注意：单腿朝向外侧上方打开，可以锻炼单侧的臀中肌和臀小肌，在屈腿姿势下可以增加收缩效果。

　　建议左右两侧各做4组*12次即可。

　　上面介绍的5个动作中，需要重点训练臀大肌的3个动作，其次是臀中肌和臀小肌的2个动作。

　　除了这些动作之外，平时还可以多做宽距深蹲、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等动作，它们都可以附带练到臀部肌肉，可以辅助提升臀部围度。

　　建议每周单独训练2次臀部，逐步提升训练量，如此便能轻松练出翘臀身材。

　　OK，关于锻炼臀部最有效的方法和臀部肌肉的训练方法的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。