100种简单好吃晚餐做法 [晚上减肥]

### 100种健康又美味的晚餐食谱[微信：junge239]

今天，我想和大家分享一个非常实用的健康小贴士——如何在晚餐时吃得既营养又不会发胖。标题已经点出了重点——“100种健康又美味的晚餐食谱”，是不是很诱人？这里没有复杂的理论，只有简单实用的做法和好吃的食谱。无论你是想了解晚餐的健康原则，还是寻找低热量、高蛋白的食谱，或是学习如何制作简单的减肥汤，这篇文章都会满足你的需求。此外，还有丰富的蔬菜水果沙拉做法等着你哦！让我们一起变得更加健康、美丽！

#### 为什么晚餐很重要？

晚餐是一天中的最后一餐，而这时我们的身体活动量最少。因此，晚餐的质量和数量对体重管理尤为关键。合理的晚餐不仅能帮助我们控制体重，还能改善健康状况、提升睡眠质量，作用不可小觑。

#### 注意事项：

1. **控制食量**：晚餐吃得过多会增加消化负担，影响睡眠和新陈代谢。建议将晚餐的热量控制在300-400卡路里之间，以维持身体的正常运作。

2. **均衡搭配**：晚餐应包括粗粮、蔬菜、水果和适量的蛋白质。粗粮提供纤维素，帮助消化和排毒；蔬菜和水果富含维生素和矿物质，有助于健康；蛋白质则提供必需的氨基酸，促进肌肉生长。

3. **避免高热量食物**：尽量避免油炸食品、高脂肉类和甜点等高热量食物，以免增加体重。

4. **少油少盐**：减少盐和油的使用，以防水分滞留和脂肪堆积。可以选择蒸、煮或烤等清淡的烹饪方式。

5. **合理安排时间**：最好在晚上7点前吃完晚餐，以免影响睡眠。餐后至少保持2小时的运动间隔，有助于消化和能量消耗。

6. **注意饮水**：晚餐后不要立即喝水，以免影响消化。可以在餐前喝一杯温水，餐中适量补水。

7. **适量运动**：晚餐后可以进行轻松的运动，如散步、瑜伽等，帮助消化和脂肪燃烧。

8. **避免宵夜**：晚餐后不要再吃宵夜，以免增加额外的热量摄入。如果饿的话，可以选择低热量的健康零食，如水果或无糖酸奶。

#### 低卡路里晚餐食谱推荐：

想要减肥但不想放弃美食？没问题！以下是一些低卡路里的晚餐食谱，让你在享受美味的同时轻松减肥。

1. **清炒虾仁芦笋**：将芦笋切段，虾仁洗净，热锅加少许油，翻炒至熟。这道菜低卡又营养。

2. **煎三文鱼配蔬菜沙拉**：三文鱼煎至金黄，搭配新鲜蔬菜沙拉，营养丰富又低卡。

3. **蔬菜水果拌饭**：将米饭与各种新鲜蔬菜水果切块拌匀，淋上自制的低卡沙拉酱，健康又美味。

4. **烤茄子配香草羊肉丸**：茄子切片烤至金黄，羊肉、香草和低脂奶酪做成丸子烤熟，搭配在一起，美味又健康。

5. **蒜蓉虾仁炒西兰花**：西兰花切小朵，虾仁洗净，热锅加少许油和蒜蓉，翻炒至熟，低卡又富含维生素和蛋白质。

6. **烤鸡胸配彩色蔬菜**：鸡胸肉切块煎至金黄，搭配各种彩色蔬菜，美观又营养。

7. **蘑菇番茄意面**：意面煮至适中，蘑菇和番茄炒香后拌入意面，低卡又健康。

8. **烤五香鱼配青椒土豆丝**：鱼片烤至金黄，青椒和土豆切丝炒熟，搭配在一起，美味又健康。

9. **芝士焗茄子**：茄子切片煎至两面金黄，撒上芝士粉烤至融化，低卡又富含蛋白质。

10. **炒西兰花配鸡蛋**：西兰花切小朵，鸡蛋打散，热锅加少许油和蒜蓉，翻炒至熟，低卡又营养。

#### 食谱示例：

1. **香煎鸡胸肉**

材料：鸡胸肉、盐、黑胡椒粉、橄榄油

做法：

1. 鸡胸肉洗净，表面划几道口子以便入味。

2. 盐和黑胡椒粉混合，均匀抹在鸡胸肉上。

3. 平底锅倒入橄榄油，加热至中火，煎至两面金黄即可。

2. **蒜香牛排**

材料：牛排、大蒜、盐、黑胡椒粉、牛油

做法：

1. 牛排室温放置10分钟回温。

2. 盐和黑胡椒粉混合，均匀抹在牛排上。

3. 平底锅倒入牛油，加热至中火，煎至两面金黄。

4. 加入切碎的大蒜，翻炒至香味出来即可。

3. **芝士烤鸡胸肉**

材料：鸡胸肉、盐、黑胡椒粉、芝士、牛油

做法：

1. 鸡胸肉洗净，表面划几道口子。

2. 盐和黑胡椒粉混合，均匀抹在鸡胸肉上。

3. 平底锅倒入牛油，加热至中火，煎至两面金黄。

4. 撒上芝士，放入预热好的烤箱，200度烤10分钟即可。

4. **香辣虾仁拌面**

材料：虾仁、蔬菜丁、番茄酱、辣椒油、生抽、白糖、香油、面条

做法：

1. 虾仁去头去壳洗净沥干。

2. 蔬菜切丁。

3. 番茄酱、辣椒油、生抽、白糖和香油混合。

4. 虾仁腌制10分钟，面条煮熟过冷水。

5. 将腌好的虾仁和蔬菜丁拌入面条即可。

5. **芝士焗鸡肉卷**

材料：鸡肉片、芝士、胡萝卜丝、青椒丝、盐、黑

　　（1）将鱿鱼圈和虾仁洗净后沥干备用。

　　（2）平底锅中加入适量的油，加热至中火。

　　（3）将虾仁和墨鱼仔丝放入锅中，翻炒至变色。

　　（4）将鱿鱼圈放入锅中，继续翻炒几下。

　　（5）最后将芝士铺在海鲜上方，待芝士融化后即可享用。

　　1. 香橙芒果沙拉

　　材料：香橙、芒果、生菜、红葡萄干、葵花籽、橄榄油、柠檬汁

　　制作方法：

　　(1) 将香橙和芒果切成小块，生菜洗净后切成适当大小。

　　(2) 将香橙和芒果放入碗中，加入生菜和红葡萄干，混合均匀。

　　(3) 在另一个小碗中，将橄榄油和柠檬汁混合成酱汁，倒入沙拉中。

　　(4) 最后撒上葵花籽即可享用。

　　2. 西瓜蔬菜沙拉

　　材料：西瓜、黄瓜、番茄、洋葱、罗勒叶、白醋、盐

　　制作方法：

　　(1) 将西瓜去皮去籽后切成小块，黄瓜和番茄也切成小块。

　　(2) 将洋葱切成细丝，罗勒叶洗净后撕碎备用。

　　(3) 将西瓜、黄瓜、番茄放入碗中，加入洋葱和罗勒叶，混合均匀。

　　(4) 在另一个小碗中，将白醋和盐混合成酱汁，倒入沙拉中。

　　(5) 最后用西瓜皮做成的小碗装盛沙拉即可。

　　3. 蔬菜水果拌饭

　　材料：米饭、胡萝卜、黄瓜、苹果、橄榄油、芝麻

　　制作方法：

　　(1) 将米饭煮熟后放凉备用。

　　(2) 将胡萝卜和黄瓜切成细丝，苹果切成小块。

　　(3) 将米饭放入大碗中，加入胡萝卜、黄瓜和苹果，混合均匀。

　　(4) 在另一个小碗中，将橄榄油和少许盐混合成酱汁，倒入拌饭中。

　　(5) 最后撒上芝麻即可享用。

　　4. 水果蔬菜色拉

　　材料：生菜、番茄、黄瓜、苹果、草莓、柠檬汁、蜂蜜

　　制作方法：

　　(1) 将生菜洗净后切成适当大小，番茄和黄瓜也切成小块。

　　(2) 将苹果和草莓切成小块备用。

　　(3) 将生菜、番茄、黄瓜放入大碗中，加入苹果和草莓，混合均匀。

　　(4) 在另一个小碗中，将柠檬汁和蜂蜜混合成酱汁，倒入色拉中。

　　(5) 最后拌匀即可享用。

　　5. 蔬菜水果卷

　　材料：生菜叶、胡萝卜丝、黄瓜丝、苹果丝、香菇丝、芥末酱

　　制作方法：

　　(1) 将生菜叶洗净后晾干备用。

　　(2) 将胡萝卜丝、黄瓜丝、苹果丝和香菇丝放在一起混合均匀。

　　(3) 将生菜叶铺平后放上蔬菜水果混合物，再加上少许芥末酱。

　　(4) 从一侧开始卷起，封口处可以用牙签固定。

　　(5) 最后切成小段即可享用。

　　6. 芒果西兰花沙拉

　　材料：芒果、西兰花、胡萝卜、黄瓜、香菜、橄榄油、蜂蜜

　　制作方法：

　　(1) 将西兰花切成小块，胡萝卜和黄瓜也切成小块。

　　(2) 将芒果去皮去籽后切成小块备用。

　　(3) 将西兰花放入开水中焯烫一下，捞出后放入冰水中冷却。

　　(4) 将西兰花、胡萝卜和黄瓜放入大碗中，加入香菜和芒果，混合均匀。

　　(5) 在另一个小碗中，将橄榄油和蜂蜜混合成酱汁，倒入沙拉中。

　　(6) 最后拌匀即可享用。

　　7. 蔬菜水果拼盘

　　材料：生菜、番茄、黄瓜、苹果、草莓、杏仁片

　　制作方法：

　　(1) 将生菜洗净后铺在盘子底部。

　　(2) 将番茄和黄瓜切成小块放在生菜上面。

　　(3) 再将苹果和草莓切成小块摆放在盘子中。

　　(4) 最后撒上杏仁片即可享用。

　　8. 水果蔬菜饼

　　材料：面粉、苹果、胡萝卜、黄瓜、香菇、葡萄干、牛奶

　　制作方法：

　　(1) 将面粉和牛奶混合成面糊。

　　(2) 将苹果去皮去籽后切成小块，胡萝卜和黄瓜也切成小块。

　　(3) 将香菇切成细丝备用。

　　(4) 在平底锅中倒入少许油，将面糊倒入锅中，铺平后放入苹果、胡萝卜、黄瓜和香菇丝，再撒上葡萄干。

　　(5) 等待一分钟左右，用铲子将饼翻转，另一侧也加入适量的水果和蔬菜。

　　(6) 等到两侧都煎至金黄色即可享用。

　　9. 蔬菜水果披萨

　　材料：披萨皮、番茄酱、芝士丝、西兰花、胡萝卜丝、黄瓜丝、苹果丝

　　制作方法：

　　(1) 将披萨皮放在烤盘上，涂上番茄酱。

　　(2) 撒上芝士丝，再铺上西兰花、胡萝卜丝、黄瓜丝和苹果丝。

　　(3) 放入预热好的烤箱中，以200度烤10分钟左右。

　　(4) 等到披萨底部金黄色即可取出享用。

　　10. 蔬菜水果冰淇淋

　　材料：香蕉、草莓、蓝莓、菠萝、椰子汁

　　制作方法：

　　(1) 将香蕉去皮切成小块，草莓和蓝莓洗净备用。

　　(2) 将香蕉和草莓放入冷冻室冷冻2小时左右。

　　(3) 将冷冻的香蕉和草莓放入搅拌机中，加入少许椰子汁搅拌均匀。

　　(4) 将菠萝切成小块备用。

　　(5) 将搅拌好的冰淇淋倒入碗中，加入菠萝和蓝莓即可享用。

　　1. 西红柿鸡蛋汤

　　将西红柿切成小块，加入清水煮沸，再放入打散的鸡蛋，搅拌均匀即可。西红柿富含维生素C和胡萝卜素，有助于促进新陈代谢，鸡蛋则是优质的蛋白质来源，能够增加饱腹感。

　　2. 素菜豆腐汤

　　将各种蔬菜如胡萝卜、青菜、豆角等切成小块，加入清水煮沸后放入豆腐一起煮。这道汤品富含各种维生素和纤维素，能够帮助消化和排毒。

　　3. 香菇玉米排骨汤

　　将香菇、玉米和排骨一起放入高压锅中煮30分钟左右。香菇具有降血压和降血糖的作用，玉米含有丰富的纤维素和维生素B群，排骨则是补充胶原蛋白的好选择。

　　4. 红枣山药汤

　　将红枣、山药和瘦肉一起放入煲汤中，加入适量的水煮1小时左右。红枣具有补血养颜的作用，山药则有助于增强免疫力，瘦肉则是低脂肪高蛋白质的食物。

　　5. 芹菜鸡胸肉汤

　　将芹菜、鸡胸肉和清水一起放入高压锅中煮20分钟左右。芹菜富含维生素C和纤维素，能够促进消化和排除体内毒素，鸡胸肉则是低卡路里高蛋白质的选择。

　　6. 绿豆南瓜汤

　　将绿豆和南瓜一起放入高压锅中煮15分钟左右。南瓜富含维生素A和纤维素，能够帮助消化和增加饱腹感，而绿豆具有清火解毒的作用。

　　7. 黑木耳紫菜汤

　　将黑木耳、紫菜和鲍鱼片一起放入高压锅中煮10分钟左右。黑木耳富含铁质和纤维素，有助于补血养颜，紫菜则含有丰富的碘元素，鲍鱼片则是低脂肪高蛋白质的食物。

　　8. 番茄豆腐汤[健康吃瘦网]

　　将番茄和豆腐一起放入高压锅中煮10分钟左右。番茄富含维生素C和胡萝卜素，能够促进新陈代谢，豆腐则是优质的植物性蛋白质来源。

　　9. 香菇紫菜汤

　　将香菇、紫菜和瘦肉一起放入高压锅中煮15分钟左右。香菇具有降血压和降血糖的作用，紫菜含有丰富的碘元素，瘦肉则是低脂肪高蛋白质的食物。

　　10. 芹菜粉丝汤

　　将芹菜、粉丝和虾仁一起放入高压锅中煮10分钟左右。芹菜富含维生素C和纤维素，能够促进消化和排除体内毒素，虾仁则是低卡路里高蛋白质的选择。

　　晚上的饮食对于减肥来说非常重要。通过选择低卡路里，高蛋白，丰富蔬菜水果的晚餐食谱，可以帮助我们达到减肥的目的。同时，多喝减肥汤品也是一个不错的选择。希望本文提供的100种简单好吃晚餐做法能够帮助到大家。作为网站的小编，我也是一个热爱美食又想要保持身材的人。在这里我也想和大家一起分享我的减肥心得和经验。最后，如果你喜欢这篇文章，请记得关注我们网站并分享给更多需要帮助的人吧！让我们一起迈向健康美好的生活！